活动预告 | 第八周

日常训练

力量训练

2024.10.28 周一

山野协会 2024 秋第 5 次力量训练

【集合时间：17:15】

【集合地点：西操西南角】

训练计划：

①上肢力量

分组：

A：4556544

B：3445543

C：澳式345654，辅助引体2333

D：澳式2345555443

②下肢:

箭步蹲*16 *2

深蹲*20

单腿半蹲*10*2

屈膝单腿硬拉*10 *2

相扑深蹲*14

箭步小跳*12

深蹲交替提膝跳*16

（以上重复2组）

提踵*22*2（左右脚）*2组

拉伸

THMC 2024 Fall Semester 5th Strength 

[Gathering Time: 17:15]

[Gathering Place: Southwest Corner of the West Playground]

Training Plan:

① Upper Body Strength

Groups:

A: 4556544

B: 3445543

C: Australian Style 345654, Assisted Pull-ups 2333

D: Australian Style 2345555443

② Lower Body:

Lunge Squats * 16 *2

Squats * 20

Single leg squat*10*2

Single-leg Deadlifts with Bent Knees * 10*2

Sumo Squats * 14

Arrow step small jump*12

Alternating Squat Jumps with Knee Raises * 16

(Repeat the above exercises for 2 sets)

Calf Raises * 22 * 2*2

Stretching

综合训练

2024.10.30 周三

山野协会 2024 秋第 5 次综合训练

【集合时间：17:15】

【集合地点：西操西南角】

训练计划：

腰腹力量练习：腹肌撕裂者

坐姿收膝*25 / 20

蹬自行车*25*前后两次 / 20

蛙展*25 / 20

交叉腿仰卧起坐*25 / 20

仰卧举腿*25 / 20

踢腿*25 / 20

举腿提臀*25 / 20

V形上滚*26 / 20

侧卧卷腹抬腿*25*2侧 / 20*2

爬腿*12*2腿 / 10*2

俄罗斯转体*50 / 40

腹部拉伸

深蹲跳*20 / 15

开合跳*30s

俯撑登山30*2腿 / 20*2

3min莱美：本草纲目*2

拉伸

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腹肌撕裂者链接：【腹肌撕裂者-X-哔哩哔哩】https://b23.tv/KP8NHcD

本草纲目链接：【《 本 草 纲 目 》 ，上 点 难 度-哔哩哔哩】 https://b23.tv/szdM9bT

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THMC 2024 Fall Semester 5th Comprehensive Training

[Gathering Time: 17:15]

[Gathering Place: Southwest Corner of the West Playground]

Training Plan:

Abdominal Strength Training: Abdominal Ripper

Sitting Knee Pull-in * 25 / 20

Cycling Motion * 25 (forward and backward twice) / 20

Frog Stretch * 25 / 20

Cross-Leg Crunch * 25 / 20

Leg Raise Crunch * 25 / 20

Kicking Legs * 25 / 20

Leg Lift and Hip Raise * 25 / 20

V-Roll Up * 26 / 20

Side Crunch with Leg Raises * 25 (each side) / 20 (each side)

Leg Climbing * 12 (each leg) / 10 (each leg)

Russian Twist * 50 / 40

Abdominal Stretch

Squat Jump * 20 / 15

Jumping Jacks * 30s

Mountain Climbers * 30 (each leg) / 20 (each leg)

3min LESMILLS: Compendium of Materia Medica Exercise * 2

Stretching

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Links:

Abdominal Ripper: 【腹肌撕裂者-X-哔哩哔哩】https://b23.tv/KP8NHcD

Compendium of Materia Medica Exercise: 【《 本 草 纲 目》 ，上 点 难 度-哔哩哔哩】 https://b23.tv/szdM9bT

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耐力训练

2024.11.1 周五

山野协会 2024 秋第 4 次耐力训练

【集合时间：17:15】

【集合地点：西操西南角】

训练计划：耐力跑

分组：

A: 3.2km，5min30s/km+5组400m，每组4min30s/km，组间休息110s

B: 2.8km，5min45s/km+4组400m，每组4min50s/km，组间休息120s

C: 2.4km，6min05s/km+3组400m，每组5min20s/km，组间休息130s 

D: 2.0km，6min30s/km+3组400m，每组6min00s/km，组间休息140s 

静蹲：

A：95s*2

B：80s*2

C：65s*2

D：45s*2

拉伸

THMC 2024 Fall Semester 4th Endurance Training

[Gathering time: 17:15]

[Gathering place: Southwest corner of the west playground]

Training Plan: Endurance Running

Group:

A: 3.2km, 5min30s/km+5×400m, 4min30s/km, rest110s

B: 2.8km, 5min45s/km+4×400m, 4min50s/km, rest 120s

C: 2.4km, 6min05s/km+3×400m, 5min20s/km, rest 130s 

D: 2.0km, 6min30s/km+3×400m, 6min00s/km, rest 140s 

Group for wall sits：

A：95s*2

B：80s*2

C：65s*2

D：45s*2

Stretching

京畿10峰-大黑峰赏秋

2024.11.2 - 2024.11.3

一些说明

• 日常训练可以为野营徒步奠定良好的体能基础。一般单次训练耗时1~1.5 h

• 山野协会户外活动的选拔参考日常训练次数

• 守时是我们的传统，也是纪律

• 无论是训练、讲座、野外还是其他任何活动，

  不要迟到！不要迟到！不要迟到！