活动预告 | 第六周预告

YUGAO

训练计划

力量训练

2024.10.14 周一

【集合时间：17:15】

【集合地点：西操西南角】

   训练计划：

①上肢力量

分组：

A：3455543

B：2344443

C：澳式345554，辅助引体2232

D：澳式2344554443

②下肢:

箭步蹲*13 *2

深蹲*20

屈膝单腿硬拉*12 *2

相扑深蹲*16

深蹲交替提膝跳*14

（以上重复2组）

提踵*18*2*2组

拉伸

Oct 14, 2024, Monday

THMC 2024 Fall Semester 3rd Strength Training

[Gathering Time: 17:15]

[Gathering Place: Southwest Corner of the West Playground]

Training Plan:

① Upper Body Strength

Groups:

A: 3455543

B: 2344443

C: Australian Style 345554, Assisted Pull-ups 2232

D: Australian Style 2344554443

② Lower Body:

Lunge Squats * 13 (Repeat 2 times)

Squats * 20

Single-leg Deadlifts with Bent Knees * 12 (Repeat 2 times)

Sumo Squats * 16

Alternating Squat Jumps with Knee Raises * 14

(Repeat the above exercises for 2 sets)

Calf Raises * 18 * 2 (2 sets)

Stretching

综合训练

2024.10.16 周三

【集合时间：17:15】

【集合地点：西操西南角】

   训练计划：        

    腰腹力量练习：腹肌撕裂者

   坐姿收膝*25 / 20

   蹬自行车*25*前后两次 / 20

   蛙展*25 / 20

   交叉腿仰卧起坐*25 / 20

   仰卧举腿*25 / 20

   踢腿*25 / 20

   举腿提臀*25 / 20

   V形上滚*26 / 20

   侧卧卷腹抬腿*25*2侧 / 20*2

   爬腿*12*2腿 / 10*2

   俄罗斯转体*50 / 40

   腹部拉伸

   深蹲跳*20 / 15

   开合跳*30s

   俯撑登山30*2腿 / 20*2

3min莱美：本草纲目*2

拉伸

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腹肌撕裂者链接：【腹肌撕裂者-X-哔哩哔哩】https://b23.tv/KP8NHcD

本草纲目链接：【《 本 草 纲 目 》 ，上 点 难 度-哔哩哔哩】 https://b23.tv/szdM9bT

拉伸

Oct 16, 2024, Wednesday

THMC 2024 Fall Semester 3rd Comprehensive Training

[Gathering Time: 17:15]

[Gathering Place: Southwest Corner of the West Playground]

Training Plan:

Abdominal Strength Training: Abdominal Ripper

Sitting Knee Pull-in * 25 / 20

Cycling Motion * 25 (forward and backward twice) / 20

Frog Stretch * 25 / 20

Cross-Leg Crunch * 25 / 20

Leg Raise Crunch * 25 / 20

Kicking Legs * 25 / 20

Leg Lift and Hip Raise * 25 / 20

V-Roll Up * 26 / 20

Side Crunch with Leg Raises * 25 (each side) / 20 (each side)

Leg Climbing * 12 (each leg) / 10 (each leg)

Russian Twist * 50 / 40

Abdominal Stretch

Squat Jump * 20 / 15

Jumping Jacks * 30s

Mountain Climbers * 30 (each leg) / 20 (each leg)

3min LESMILLS: Compendium of Materia Medica Exercise * 2

Stretching

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Links:

Abdominal Ripper: 【腹肌撕裂者-X-哔哩哔哩】https://b23.tv/KP8NHcD

Compendium of Materia Medica Exercise: 【《 本 草 纲 目》 ，上 点 难 度-哔哩哔哩】 https://b23.tv/szdM9bT

耐力训练

2024.10.18 周五

【集合时间：17:15】

【集合地点：西操西南角】

   训练计划：耐力跑

分组：

A: 6km，5min00s/km，15圈

B: 5.6km，5min20s/km，14圈

C: 5.2km，5min50s/km，13圈

D: 4.8km，6min30s/km，12圈

A：85s*2

B：70s*2

C：55s*2

D：35s*2

拉伸

 Oct 18, 2024, Friday

THMC 2024 Fall Semester 3rd Endurance Training

[Gathering time: 17:15]

[Gathering place: Southwest corner of the west playground]

Training Plan: Endurance Running

Group:

A: 6km，5min00s/km，15 laps

B: 5.6km，5min20s/km，14 laps

C: 5.2km，5min50s/km，13 laps

D: 4.8km，6min30s/km，12 laps

Group for wall sits：

A: 85s*2

B: 70s*2

C: 55s*2

D: 35s*2

Stretching

攀岩集训计划

10.17 周四

【时间：15:30-17:30】

【地点：北体大岩壁】

   训练内容

   打保护练习、建站拆站、双绳下降教学 

注意事项

不要迟到，带好外套

10.17 training Thursday

【Time ：15:30-17:30】

【Location ：Rock wall of North Gym】

 Content 

Belaying, setting up and dismantling of climbing anchors, double rope abseiling 

Attention 

Don’t be late, bring a coat

 10.20 周日

 【时间:15:30-17:30】

 【地点:14号楼东楼顶】

 训练内容

保护认证技术讲座 

注意事项

不要迟到，做好笔记

10.20 training Sunday

【Time ：15:30-17:30】

【Location ：Building 14（East）top floor】

 Content 

Lecture on climbing safety protocols and techniques

Attention 

Don’t be late, take notes