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YUGAO
告
1、训练计划
训练计划
来西操西南角找组织啦~
训练流程
签到—热身—训练—放松—总结
要求
穿着合适的运动服装
提前到达现场，扫码签到训练
训练按强度分组
请根据自身情况选择组别
训练日程
力量训练
2024.9.23 周一
【集合时间：17:15】
【集合地点：西操西南角】
训练计划：
①上肢力量
分组：
A：3334543
B：22344322
C：澳式334543，引体1121
D：澳式2334454332
②下肢:
箭步蹲*10 *2
深蹲*16
屈膝单腿硬拉*10 *2
相扑深蹲*16
深蹲交替提膝跳*12
（以上重复2组）
提踵*15*2*2组
拉伸
Training Plan:
① Upper Body Strength
Groups:
A: 3334543
B: 22344322
C: Australian Style 334543, Assisted Pull-ups 1121
D: Australian Style 2334454332
② Lower Body:
Lunge Squats * 10 (Repeat 2 times)
Squats * 16
Single-leg Deadlifts with Bent Knees * 10 (Repeat 2 times)
Sumo Squats * 16
Alternating Squat Jumps with Knee Raises * 12
(Repeat the above exercises for 2 sets)
Calf Raises * 15 * 2 (2 sets)
Stretching
综合训练
2024.9.25 周三
【集合时间：17:15】
【集合地点：西操西南角】
训练计划：
魔鬼俯卧撑1min/俯卧撑*12
蛙展 *14 / *10
交替提膝卷腹 *15 / *10
交叉腿仰卧起坐 *15 / *10
仰卧风车 *12 / *10
仰卧交替抬腿 *16 / *12
侧卧卷腹抬腿 *14*2 / 10 *2
单侧支撑抬臀 *12 *2 / *8 *2
俄罗斯转体 *30 / *20
腹部拉伸
高抬腿 *30s
开合跳 *30s
深蹲交替提膝 *16 / *12
俯撑跨步登山 *20 / *16
交替箭步蹲跳 *12
波比跳 *12
拉伸
Training Plan:
Devil Push-ups 1min/Regular Push-ups * 12
Frog Stretch * 14 / * 10
Alternating Knee Raises for Crunches * 15/ * 10
Cross-legged Sit-ups * 15 / * 10
Supine Windmill * 12 / * 10
Supine Alternating Leg Raises * 16 / * 12
Side Crunch with Leg Raises * 14 * 2 / 10 * 2
One-sided Bridge Pose with Hip Raises * 12 * 2 / * 8 * 2
Russian Twists * 30 / * 20
Abdominal Stretch
High Knee Raises * 30s
Jumping Jacks * 30s
Squat with Alternating Knee Raises * 16 / * 12
Burpees with Step-Ups * 20/ * 16
Alternating Lunge Jumps * 12
Burpees * 12
Stretching
耐力训练
2024.9.27 周五
【集合时间：17:15】
【集合地点：西操西南角】
训练计划：耐力跑
分组：
A:5.2km，每千米5分00秒，13圈
B:4.8km，每千米5分20秒，12圈
C:4.4km，每千米5分50秒，11圈
D:4.0km，每千米6分30秒，10圈
静蹲：
A：80s*2
B：65s*2
C：50s*2
D：30s*2
拉伸
Training Plan: Endurance Running
Group:
A: 5.2km, 5min/km, 13 laps
B: 4.8km, 5min20s/km, 12 laps
C: 4.4km, 5min50s/km, 11 laps
D: 4km, 6min30s/km, 10 laps
Group for wall sits：
A: 80s*2
B: 65s*2
C: 50s*2
D: 30s*2
Stretching
2、户外活动
国庆库布奇三日野营
2024.10.4-10.7
国庆库布奇三日野营
路线描述：
库布奇沙漠，这片由阴山和黄河孕育的金色丝绢，以其星罗棋布的海子和璀璨星空吸引着无数行者。其中，西线穿越路线从独贵塔拉镇出发，沿沙漠边缘至七星湖景区，与S24兴巴公路平行，安全易撤，是徒步野营的绝佳之地。十一假期，气候宜人，正是探索这片壮美大漠和灿烂星空的最佳时机。
路线&沿途风光：
清华大学学生山野协会
编辑&排版 | 小蝴蝶
审核 | 山野宣传部
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