冬 训 预 告
2024 11.11-11.17
清华山野2024冬训第一周
2024/WINTER
来西操西南角找组织啦~
冬 训 流 程
签到—热身—训练—放松—总结
要 求
穿着合适的运动服装
提前到达现场，扫码签到训练
训练按强度分组
请根据自身情况选择组别
— 冬训不强制要求参加 —
冬训队员的训练参考冬训考勤标准
未报名冬训的协会会员也可参加训练
参训同学请【至少提前一分钟】到达训练场地签到
踩点算作缺勤
参训次数和训练强度作为科考队登山队选拔参考
本周概览
训练计划
THMC Nov.
耐力训练
2024年11月11日 星期一
山野协会2024冬训第1次耐力训练
【集合时间：21:15】
【集合地点：西操西南角】
训练计划：耐力跑
分组：
A: 8.0km, 5min00s/km, 20圈
B: 7.6km, 5min20s/km, 19圈
C: 7.2km, 5min50s/km, 18圈
D: 6.8km, 6min30s/km, 17圈
静蹲：
A：130s*2
B：120s*2
C：100s*2
D：90s*2
拉伸
Nov 11, 2024, Monday
THMC 2024 Winter Training 1st Endurance Training
[Gathering time: 21:15]
[Gathering place: Southwest corner of the west playground]
Training Plan: Endurance Running
Group:
A: 8.0km, 5min00s/km, 20 laps
B: 7.6km, 5min20s/km, 19 laps
C: 7.2km, 5min50s/km, 18 laps
D: 6.8km, 6min30s/km, 17 laps
Group for wall sits：
A：95s*2
B：80s*2
C：65s*2
D：45s*2
Stretching
耐力训练
2024年11月13日 星期三
山野协会2024冬训第2次耐力训练
【集合时间：21:15】
【集合地点：西操西南角】
训练计划：有氧+间歇跑
A: 3.6km, 5min20s/km, +4*1.2km, 4min30s/km, 间歇3min
B: 3.2km, 5min50s/km, +4*1.2km, 5min00s/km, 间歇3min
C: 2.8km, 6min20s/km, +4*0.8km, 5min30s/km, 间歇3min
D: 2.4km, 6min50s/km, +4*0.8km, 6min00s/km, 间歇4min
A：130s*2
B：120s*2
C：100s*2
D：90s*2
拉伸
Nov 13, 2024, Wednesday
THMC 2024 Winter Training 2nd Endurance Training
[Gathering time: 21:15]
[Gathering place: Southwest corner of the west playground]
Training Plan: Endurance Running
Group:
A: 3.6km, 5min20s/km, +4*1.2km, 4min30s/km, rest 3min
B: 3.2km, 5min50s/km, +4*1.2km, 5min00s/km, rest 3min
C: 2.8km, 6min20s/km, +4*0.8km, 5min30s/km, rest 3min
D: 2.4km, 6min50s/km, +4*0.8km, 6min00s/km, rest 4min
Group for wall sits：
A：95s*2
B：80s*2
C：65s*2
D：45s*2
Stretching
力量训练
2024年11月14日 星期四
山野协会2024冬训第1次力量训练
【集合时间：18:15】
【集合地点：东操跑廊】
训练计划：上下肢力量训练
下肢力量：
Keep下肢运动能力进阶（K3）
链接：
https://show.gotokeep.com/course/5bc05138a29e3409297e1c77?utm_term=5bc05138a29e3409297e1c77&gender=f&utm_campaign=client_share&utm_medium=web&_uid=62b132f7b6fd8d00011d25a7&utm_source=others&utm_content=course
上肢力量：
A：45555554
B：33455433
C：澳式12*4+曲臂悬垂至力竭*3
D：澳式10*4+曲臂悬垂至力竭*2
提踵25*2*2组
Nov 14, 2024, Thursday
THMC 2024 Winter Training 1th Strength Training
[Gathering Time: 18:15]
[Gathering Place: Indoor running track under the stands on the East Playground]
Training Plan:
Lower Body:
Advanced training for lower limb motor ability
Links:
https://show.gotokeep.com/course/5bc05138a29e3409297e1c77?utm_term=5bc05138a29e3409297e1c77&gender=f&utm_campaign=client_share&utm_medium=web&_uid=62b132f7b6fd8d00011d25a7&utm_source=others&utm_content=course
Upper Body Strength
Groups:
A: 45555554
B: 33455433
C: Australian Style 12*4, Suspend the curved arm until exhaustion*3
D: Australian Style 8*4, Suspend the curved arm until exhaustion*2
Calf Raises * 25 * 2*2
Stretching
技术训练
2024年11月16日 星期六
地点：北体大岩壁
时间：13:00-15:00
训练计划：
绳结、绳索管理教学、基本装备介绍、攀爬体验
清华大学学生山野协会
图文编辑 | 山野宣传部
审核 | 山野宣传部
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