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“人老，腿先老”有科学根据吗？
20岁时爬7层楼步履矫健一步能跨两个台阶，80岁时爬3层楼两腿沉重拖不动气喘嘘嘘……“人老，腿先老”，这是人们熟知的一句俚语，这句话有科学道理吗？当人们越来越多地重视体重超重、肥胖、“三高”对健康的危害，还有一种似乎看得见、却又不被人们所重视的疾病正潜滋暗长悄悄危害着老年人的健康，这就是“肌少症”（sarcopenia，又称肌肉衰减综合征、骨骼肌减少症、少肌症等）。
你知道吗？人体有肌肉600多块，约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉重约2千克，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重35%～45%。按结构和功能的不同，肌肉可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，其中
骨骼肌 具有重要的运动、内分泌和贮备功能，是巨大的氨基酸贮备库，也是心肺功能贮备库，具有重要的调节功能。
骨骼肌是瘦组织群的主要组成成分，是维持人体生命健康的重要机体组成，瘦组织群丢失将直接影响患者的健康状况和临床结局；由于骨骼肌是葡萄糖代谢过程中摄取和贮存的重要组织，随着研究的深入，人们发现骨骼肌能够分泌多种“肌肉因子”，调节着其他的远端器官，包括调节葡萄糖、能量和骨代谢，肌肉损失可以诱发与胰岛素抵抗相关的代谢紊乱；骨骼肌衰减降低人体对疾病和创伤的耐受能力，增加并发症，降低生存质量，增加死亡风险。肌肉是共认的“生命器官”和“组织器官”。
从这一点上看，“有钱难买老来瘦”值得商榷。因为更多的肌肉意味着更佳的健康状态，更强的组织修复与抗应激能力。人体骨骼肌有生长和衰老的规律。从30岁开始，骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%～2%，骨骼肌力量每年减少1.5%～3%。肌肉功能下降可能开始于35岁左右， 50岁后下降速度开始加速，60岁后进展加速，75岁后下降速度达到顶峰。随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的骨骼肌（横纹肌）弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。肌肉力量衰退了，反应也相应地变迟钝了。在肌少性肥胖症中，肌肉萎缩引起的体力活动减少直接会造成体脂肪积聚，从而使肌肉萎缩的促炎因子水平增高。
现代人都知道“你不理财，财不理你！”如果肌肉贮备少了，相应的健康财富就少了，而再多的钞票也买不来健康！
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“肌少症”是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和(或)肌肉功能降低。肌少症作为老年性疾病中的一种，具有较高的发病率、进展隐匿、渐行加重、不良影响广泛等特点。肌肉衰减症已于2016年正式入编世界卫生组织国际疾病分类表(ICD-10-CM，代码M62.84)。Sarcopenia，最早在1989年由Rosenberg提出。常见于老年人、体力活动缺乏者、慢性疾病患者及各种恶性肿瘤患者，与衰弱、跌倒、失能、生活质量下降、死亡等不良结局风险增加密切相关，并带来高额的医疗费用和经济负担。不同研究报道，肌少症患病率从3%到31%不等。据统计，在60～70岁的老年人中肌少症的发病率为5%～13%，80岁以上的老年人发病率则高达11%～50%。年龄越大，肌少症发病率越高，伴随的疾病也越严重，如老年衰弱、恶性肿瘤患者的恶病质、少肌性肥胖等。在我国的西部地区，农村老年人较城市老年人更容易患肌少症。“存钱不如存肌肉”，肌肉意味着力量，肌肉意味着更强的生命力。我们每个人都应该意识到“贮备肌肉”的重要性，在年轻时通过科学营养、运动锻炼等方法，极大地提高肌肉和骨骼的峰值。有研究发现，老龄化肌肉衰减时下肢力量降低明显超过上肢；伸肌明显超过屈肌，膝关节伸肌力量的下降为55%～76%，肌肉力量下降超过肌肉体积的衰减！
补充多种营养素
蛋白质——抵抗肌少症的物质基础
蛋白质是一切生命的物质基础，既是构造细胞和组织的基本原料，又与各种形式的生命活动密切相关，包括人体免疫、血液凝固、新陈代谢调控、基因表达调控等功能。此外，在体内糖类、脂肪的代谢不足以供给能量所需时，蛋白质还可在体内氧化供能。在众多营养不良症中，肌少症尤与蛋白质摄入和代谢密切相关。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告》，2012年中国居民每人每日平均蛋白质摄入量为65g。有关老年人蛋白质摄入量的研究发现，我国60岁及以上老年人蛋白质的每日平均摄入量为55.6g，蛋白质摄入不足的比例为55.6%；65岁及以上老年人蛋白质每日平均摄入量为47.9g，有76.6%的老年人蛋白质摄入不足，尤其是高龄老人和农村的老年人，蛋白质摄入不足率均已超过80%。老年人膳食蛋白质摄入不足可导致人体负氮平衡，加速肌肉萎缩、器官功能退化。因此，经常摄入富含蛋白质的食物对于增加肌肉蛋白质是必需的。
维生素D——减少跌倒及骨折
维生素D在维持血钙和磷水平稳定中发挥重要作用，对骨骼正常矿化、肌肉收缩、神经传导以及细胞基本功能都是必需的。
维生素D增加肌肉力量和功能的作用可能通过以下两条途径：一方面，维生素D通过与骨骼肌细胞表面特异性的维生素D受体结合，促进肌纤维合成；另一方面，维生素D可使肌浆网内钙储存量增加，从而促进肌肉收缩功能。
体内维生素D水平对肌肉功能有直接影响，血清25羟基维生素D水平降低与肌肉质量减少、握力下降、体力活动受限以及衰弱等有关。低维生素D水平的老年人，其发生肌少症的风险是正常维生素D水平者的5倍。
借助外源性HMB
HMB——加速蛋白合成的速度
HMB是亮氨酸的关键活性代谢产物，在蛋白质合成和裂解中发挥重要作用，具有促进肌肉蛋白合成、抑制肌肉蛋白分解、降低炎症反应、稳定细胞膜等作用。随年龄增长，内源性HMB浓度减少，其血浆浓度与四肢肌肉质量和肌肉力量显著相关。研究显示，老年人补充HMB，能有效预防肌肉质量的减少和肌肉力量的丢失，并改善身体活动功能。
HMB的来源包括外源性和内源性。外源性来源于日常膳食或含HMB的补充食品。内源性是由体内亮氨酸代谢而来。通常情况，80%的亮氨酸被用于蛋白质合成，只有约5%的亮氨酸会被代谢为HMB。
一个体重70kg的成年人一天只能产生0.2～0.4gHMB。研究表明，HMB的推荐补充剂量为3g/d，尽管HMB能够通过亮氨酸代谢产生，但仅有约5%的亮氨酸会被代谢为HMB，要达到3g/d的剂量，约需要消耗60g亮氨酸。通过食物摄入60g亮氨酸很难实现，因此有必要额外补充HMB。
HMB的常见补充形式有2种：一种是游离形式，一种是其钙盐形式，即ß-羟基-ß-甲基丁酸钙 (CaHMB)。在法规层面，我国仅批准CaHMB为新食品原料，使用范围包括饮料、乳及乳制品、可可制品、巧克力及巧克力制品、糖果、烘焙食品、运动营养食品、特殊医学用途配方食品，食用量≤3g/d。
研究表明，在每日补充剂量为1～3g/d时，HMB发挥的生理功能具有剂量依赖性。对于高剂量补充的研究发现，HMB的补充剂量为6g/d时，不能使瘦体重(去脂体重)或力量产生的增长超过补充3g/d时的水平。
有效减少肌肉损伤的CaHMB补充最短时间为持续2周。多数研究建议，每天分3次服用HMB，每次1g，共计3g/d(38mg/kg体重)以获得最大效果。
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- HMB（β-羟基-β-甲基丁酸盐）是《中国肿瘤营养治疗指南2020》A级推荐的有效增肌的成分，每天3克HMB可以有效增肌。
- ，还含有进口乳清蛋白、鱼胶原蛋白肽、牛骨胶原蛋白肽，促进肌肉蛋白质合成，有效逆转并改善肌肉减少症，预防恶液质；
- 维生素C、乳矿物盐维持肌肉稳定、调节人体离子平衡、降低炎症反应，补充生理功能；
- 更添加双重膳食纤维，改善肠道健康，维持肠道微生态平衡，提高肠道蠕动力，加速营养物质吸收。
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