主讲人：杜铭院长
【文字整理于杜院长讲座视频：2023.3.1（上）】
大家好，上周末我参加了几个会议，大家可能也看到我在公众号上给大家写了一点感悟。其实人一生中有两个关键年龄——50岁和80岁，尤其是女性，50岁以后女性进入了增肌的好时期。
为什么？因为年轻女性的雌激素分泌水平较高，对于增肌会有一定的影响。到了50岁以后，随着更年期的到来，雌激素分泌水平下降，身体会进入一个平稳期。所以50岁到80岁这段时间，是增肌非常重要的一个窗口期。
到了80岁，我们的肌肉量会直线下降。美国总统拜登现在八十多岁，俄罗斯总统普京七十多岁。你们能明显看到普京的身体状态和五十多岁的人差不多，而拜登和五十多岁的人差距就很大，因为他已经进入了80岁的大关，之前也没有抓住增肌的黄金窗口期。
今天我们给大家讲的主题是“肌少症”。中国现在有3.5亿的老人，每三个人中就有一个是老年人。我们非常希望大家在45岁之后，抓紧做好肌肉的保养工作。肌肉不仅能支撑我们运动、帮助预防衰老，还是影响内分泌系统和身体代谢的重要器官，甚至包括心脑血管疾病，我们的血液回缩、血管弹性都会受到肌肉的影响。
肌肉流失的原因
40岁左右的人肌肉开始走下坡路，50岁会流失得更快。骨骼肌的退化主要包括营养不良、消化吸收障碍两个原因，这两个原因其实是一件事情的两面。
什么是营养不良呢？比如过于缺乏蛋白质，蛋白质人体无法合成，只能通过食物摄取，如果你只吃青菜，没有蛋白质，肌肉量一定会少。因为你没给身体提供合成肌肉的原材料，这就是营养不良导致的肌肉流失。
消化吸收障碍是指什么呢？比如我吃的是鸡肉或者一些不太容易消化的蛋白质，而我的脾胃中又没有良好的益生菌，这些蛋白质我就吸收不了。中医有一句话叫作“脾主肌肉”，脾在中医看来是消化型器官，脾主肌肉其实就是在告诉我们肠道益生菌的数量和结构决定了我们会不会出现吸收障碍。
另外，卧床久坐也会导致肌肉量减少，肌肉是需要去动的，你不去动它，它没有产生“撕裂、生长”这个过程，就不会变大。长期用糖皮质激素也会导致肌肉流失，因为长期用糖皮质激素会干扰人体的免疫功能，而肌肉本身也是内分泌系统中的一个重要角色。
老年人如何增肌存肌？
➡️ 补充蛋白质：肌肉的合成要靠蛋白质。对于老年人来说，蛋白质的更新远远跟不上它的分解和丢失，所以老年人要多吃蛋白质，但不是多吃肉。
肉里虽然有蛋白质，但肉里的蛋白质是和脂肪以及很多物质复合在一起的，老年人靠吃肉根本吃不够蛋白质，因为你还没吃到足量的蛋白质，就已经饱了，而且老年人的脾胃功能虚弱，不适合大量吃肉。
一定要记住50岁以上的老人每天三包益生菌、两包蛋白粉，这是基础。我们的一包蛋白粉里有26g蛋白质，100g牛奶大概有3g，想要获取26g蛋白质，大概需要喝700~800ml的牛奶。老人用七八百毫升牛奶去补充蛋白质行不行？也不行，因为牛奶里是液态蛋白质，在肠道内的停留时间太短，还会导致身体摄入的激素变得特别高。
对于蛋白质的补充量，我们的建议是每公斤体重补1~1.5g蛋白质，取中间值就是1.2g。作为老年人，每公斤体重补充1.5g蛋白质没问题。比如有些老人大概只有70斤，也就是35公斤，乘以1.5的话大概是50g蛋白质，这样补充两包蛋白质粉就可以满足全天的蛋白质需求。
➡️ 适当运动：对于老年人来说，要多做一点点小运动，但不要去锻炼大肌肉，因为老年人做力量训练是很容易受伤的。我们更建议老人练骨骼肌，而不是胸大肌。什么是骨骼肌？
就是鸡的脊背缝隙里的那点小肌肉，很长很纤细，只有一点点，就是贴着骨头的那种小肉。这些肌肉是保持稳定性的，对于它的训练，不需要太大的力量。
最适合老年人的运动是类似普拉提、八段锦、瑜伽、禅柔这种稳定性的训练。包括搓个铁球，玩个核桃，都是我们对于骨骼肌的一些训练。每天坚持一定的训练，不仅能确保老人不受伤，还能保证帮助身体抗炎、减少脂肪浸润。
➡️ 抗击炎症和氧化：肌少症其实是一种慢性炎症，持久性炎症和炎症因子的增高与肌少症密切相关。想要解决这个问题要从两方面入手，既要控制慢性炎症，又要控制肌肉的减少。如果想要增加肌肉，就要补充益生菌、补充蛋白质粉，还要把慢性炎症控制住。
另外，如果我们体内的线粒体功能失调，导致大量活性氧堆积也会造成我们自身肌肉的合成障碍。我们为什么要让大家用AKG、用水飞蓟？都是因为它们可以修复我们的线粒体，让老年人的细胞更新速度从飞速下降回归到缓慢下降或者最好不下降的一种程度。
大家记住，解决老年性的肌肉问题就是要营养充足、消化要好、蛋白质要足，再做好抗炎抗氧，这就是我们给老年人提供的一个非常重要的恢复肌肉的建议。作为普通人来讲，脑海中要有健康的综合意识，严格按照我们的理念去生活，就是对自身健康最好的保护。
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