这周我写了篇文章：姐姐今年备考，我却成了只顾自己的“自私妈妈”，里面提到了我的“可视化情绪管理”的方法，好多朋友让我具体聊聊。
感叹地说：它是我25岁时发明的方法，非常有效！可以说我一辈子的情绪都被它拯救了，它是我可信可靠的工具。
这个方法非常简单，不需要什么测量仪器，但我的情绪管理能力，彻底被它开启。
还要从头说起。高中时，我给同学朋友们的印象就是情绪化，一会儿高兴一会儿难过，这几乎是我的标签。严重到什么程度呢？有时候我情绪低落得根本起不来床。有一天，我无法依靠意志力让自己爬起来去上课，有气无力地让同学跟老师请假，也想不出理由，于是就坦白说“我心情不好”。于是我的名声就忽然在班里炸开了：她心情不好可以不来上课！但我真不是娇生惯养，我的心情确实糟得无力度过下面那一小时，我只能躺着，苟延残喘。后来抑郁恢复了很多，不致至于长时间低迷了，但我还是很容易受环境和事件的影响。最糟糕的一次就是二十五岁，和前男友分手，我的心情跌到谷底。我给我妈打电话，说：“我特别难受，完全振作不起来，被情绪压垮了。”我妈斩钉截铁地说：“没什么大不了的，你是可以主观控制情绪的，跟自己说能好起来，你就会好起来！”我不以为然，因为一直以来我都是被情绪控制。我就是心情的奴隶，怎么可能控制得了它？但不可否认，我妈是活生生的例子。她当年被诊断出发现癌细胞，心情一度低落。但她慢慢地开始积极面对生活，每天冥想，后来的她，恢复了天天乐呵呵的样子，之后癌细胞也消失了。我仔细回想，其实她是先心情好起来，之后才战胜癌症的，并不是因为外界情况变好，她才情绪稳定。也就是说，她做到了无论外界情况如何、自己先拥有好心态。那时我将信将疑：也许我也能像我妈妈那样，学会控制自己的情绪？我学着我妈妈冥想，但那个过程是漫长的，无法立刻就进入状态。在我特别难受、忍无可忍的时候，我忽然想到了一个方法：我想要把自己的情绪记录下来，进行可视化观察，并且写出触发每种情绪的契机。我想这样做，是出于一种自救的本能。于是我把自己当作病人也当作医生，像做心理学实验一样地去观察自己。我发现，当客观地观察自己，我就忽然从“受害者”的角色中脱离了，成了一个观察者。这种“第三方”的视角，会让自己一下子变得理智，不再容易被当下的负面思绪带着跑。我记录自己的情绪状态，然后标注此时正在做或者正在想的事，寻找触发情绪变化的原因，摸索规律。后来我才明白这就是佛教所说的“内观”，也是英文心理学里的self awareness，你先要对自己有察觉，才能去改变自己。方法很简单，用不着你们以为的什么设备仪器，需要准备的就只是有网格的坐标纸。我有这样一个便宜的本子。我把一天从起床到睡觉，所有醒的时间按照小时列在横轴上，比如我标注的是早7点到夜里1点。然后竖向就是情绪的评分。我根据对自己的了解，把情绪感受列成了0-10分。5分是中间值，是麻木无聊，没什么感觉，甚至有一丝不耐烦。6分是平静。其实平静已经是一种很美好的感觉，内心无忧。7分是愉快开心，感到充实自在，没有畏惧，有感动和感激。8分就是真的非常高兴的心情，通常是因为发生了什么好事而特别兴奋的状态。9分则是那种大爱的感动、某种巨大的心愿得到实现，是超越了高兴的幸福。而10分我到如今还未体验过，可能就是佛教中真正开悟的感觉吧，世间一切烦扰灰飞烟灭。4分是焦虑、有压力、心神不宁的烦躁，是我们普通人经常感受的负面情绪。3分是更加波动的负面情绪，比如愤怒、心堵的那种压抑、悲伤、自责、嫉妒。有了0分到10分的定义，就很容易分辨自己的感受了。这些是我个人的定义。你也可以按照对自己情绪的了解，自己去进行定义。一天的时间里，也不是说我每小时都要去记录，而是在情绪有变化的时候记录，有意识地反省自己的感受，写下数值，并标注出此时正在经历什么、想什么。比如25岁和男友分手的那段时间，有时我突然心特别堵、很难受。我在坐标上标注3.5分，原因是在回忆一些关于前男友的事情。而我也会心情忽然轻松起来的，原来是因为专心工作了三个小时，对自己的创作比较满意，情绪就有6分了。每天进行可视化记录，我发现，虽然没法立刻改变自己的负面情绪，但随着时间观察，就更了解自己的，并找到了情绪变化的规律：比如我在任由自己回忆前男友、担心没有付的帐单、刷手机一小时后、暴饮暴食后，情绪就会掉下来；但自己专心工作、出门见朋友、运动之后，情绪就会好起来。发现了规律，当我思绪进入负面想法，我就有意识地转变自己的思绪，想办法做那些会对情绪有积极影响的事。这种可视化的方法，不仅可以让自己看到一天的情绪变化，更重要的是随着时间流逝，可以看到自己长期情绪管理能力的改变。一开始几乎满页都是红色的负面情绪，自我观察和调节一段时间后，页面就红蓝间隔地波动起来，逐渐蓝色的部分越来越多，显示自己的情绪管理变强了。
可视化记录的过程让我一下子有了掌控感。我终于相信：我不是情绪的奴隶，原来我可以用理性来改变自己的心情。后来我结婚生子，生活整体很幸福，没有失恋时那么长时间难过消沉的状态了。但是在带娃过程中，还是时不时会感到崩溃烦躁，也有发怒失控的时候。步入中年，责任越来越多，工作、孩子、家务、财务、健康、老人，方方面面都需要操心，有时觉得自己三头六臂也不够用，所以还是会有着急上火、焦躁忧虑、情绪波动的时候。但我已经养成了自我察觉的习惯，我本能地观察心情、自我分析。如果很长一段时间心情都很好，没啥波动，我就以月为整体、以日为单位进行记录，比如前天总体6分、昨天5.5分、今天7.5分，坐标上显示出一整个月的曲线，都以蓝色为主，比较稳定。但如果进入了情绪波动期，负面情绪出现比较多的话，我就把这一整天展开，以日为整体、以小时为单位进行具体记录，这样可以更好地进行分析和控制。比如今年年初，因为一些原因我压力有些大，时而情绪低落，我就开始每日可视化记录。
很快我就分析出了触发因素：孩子不听话发脾气、对工作未来展望不乐观、担心财务预算、刷手机拖延工作、没睡够疲劳等等，这些原因都会让我忽然心情下落；能够让心情提升的节点也很清晰：和孩子玩桌游、和家人出门、和朋友聚会、攀岩、钢管舞、运动、冥想、桑拿、专注工作两小时、听知识性博客等等，这些行为都会让我情绪上升。只要我意识到自己情绪变差了，脑子里想着让我焦虑的事情，我就让自己停止负面思维，针对性地去做那些能够让情绪恢复的事情，然后看曲线能不能回升。每次曲线往上走，显现出蓝色，我都会有种“我在变强大“的成就感。年初时，页面上红色蓝色波动很大。之后几个月后，蓝色部分越来越多。而这个月，几乎每一页都是蓝色的积极情绪。偶尔遇到突发状况，比如孩子不听话，我的心情也许会瞬间掉下去，但曲线显示我能很快地调整回来了。并不是因为周围环境有彻底的改变，而是自己的情绪管理有质的飞跃，无论发生什么，我都可以更平静地应对了。这种情绪的掌控能力给了我强大的力量感。作为妈妈、妻子，在家里，能够提供情绪稳定，比我带娃做家务有价值太多了。育儿方面是很明显的。以前孩子发脾气的时候，如果我跟孩子急，她会更加糟糕，我俩会双双陷入情绪困境，一起生气好久。但现在，如果我保持平静的话，孩子发脾气时能够感受到妈妈的情绪没有波动，那么她闹一会儿，自己就会安静下来了。我的情绪稳定让孩子感觉被接纳，闹别扭也不至于全家崩溃。年初时老R的公司遇到很多压力，有时他回到家就紧绷绷的。如果我情绪差、烦躁不安，那么我俩晚上的气氛是很僵的，都没什么对话。但如果我情绪好，给他几句鼓励的话，他就会一下子柔和下来，甚至会对我倾诉、释放压力，整个放松下来。我真心觉得，先让自己情绪好，然后用积极情绪感染家人，是我能够给家里带来的最大财富吧?我很喜欢现在的自信，知道自己遇到任何逆境，都会有方法、有工具去应对，我总是能恢复。所谓“内心强大”，谁不是天生的，而是理性地自我培养出的反弹能力。我也想：而到底什么是幸福？幸福并不是你拥有了渴望的事物。幸福本身，就是每天获得好情绪的能力。如此而已。关于情绪管理，我还有很多工具，比如红灯冥想、写日记、桑拿、运动、吃鱼油、晒太阳等等。但其中，“可视化情绪记录”是25岁的自己发明的，我很骄傲这个方法对一辈子都有益。也希望这个方法，能给你带来更加宽广的内心世界、和谐的家庭生活，和简单、伸手可获得的幸福。今天带来我和孩子每天都吃的Mollers沐乐思鳕鱼肝油（柠檬、苹果、水果和原味4种口味）！在我去挪威溯源时，我发现挪威人忍受着极夜的黑暗，却能保持情绪的积极。为什么？除了户外运动以外，鱼肝油是他们每日都出现在饭桌上的宝藏！鱼肝油里的Omega-3脂肪酸对情绪有多种积极影响，已经成为广泛研究的焦点。它们是一种多不饱和脂肪酸，对心理健康和情绪稳定具有重要作用，能够改善抑郁、减轻焦虑、舒缓情绪、改善大脑功能。沐乐思鳕鱼肝油纯净无污染，富含天然Omega-3（包含DHA、EPA）和维生素 A、D、E ，提升免疫力、强壮骨骼、保护视力、促进大脑发育，有助于改善记忆、学习能力、专注力、情绪稳定性和抗抑郁，还对心血管健康起着重要作用。1岁以上孩子、年轻人、中老年人、孕妇、哺乳期都可以喝。除了鳕鱼肝油，还有鱼油胶囊、小鱼果冻（水果味）可以选择。（进一步了解请戳：挪威人吃了170年的这一勺油，解锁全家健康密码！）
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云南野选的饼子，又酥又软，清甜不腻，去年一经推出就大获好评，最近又有姐妹呼吁返团，今天带来现烤现发的火腿饼、玫瑰饼都带给你们。愿大家能在云南山野美食里得到胃和心的滋养。（进一步了解：我们全家深入云南寻觅乡野美食，最馋人的火腿饼子诞生竟需要4年？）
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