有这种经历的小伙伴快来举个手！还没到饭点儿呢肚子就开始咕噜噜刷存在感，人在工位但心已经在外卖软件上划拉了老半天了。
对于有减脂需求的小伙伴可能更难熬，可以说是精神和肉体的双重折磨：没到饭点但是饿了，到底要不要吃点零食？吃还是不吃，这真的是一个问题，甚至还可能是个“医学问题”。这不，江西省南昌大学第二附属医院内分泌代谢科主任医师赖晓阳，就在2024年10月的健康时报文章中给出了专业的建议。
了解“发胖时刻”
赖医生指出，一天中有两个特别容易发胖的时间段：上午10:00～11:00和下午16:00～17:00。
小伙伴们注意哦，这两个时间段之所以被称为“发胖时刻”，并不是指在这段时间吃东西一定会发胖，而是在这2个时间段内人们更容易感到饥饿。如果在这个时间段吃了较多食物，距离下一顿正餐时间又很近，就很容易导致热量摄入过多，从而引发体重增加。
控制饥饿感的技巧
赖医生从专业营养学的角度，给出了2点建议，供大家灵活参考调整：
增加粗纤维摄入：每餐保证一定的粗纤维食物，如全谷类、蔬菜和水果，可以帮助你更快感到“吃饱了”，从而减少额外的食物摄入。
（小编多嘴：如果你是外卖党，就尽量选择能看到“食物本来长啥样”的这类外卖，比如煮玉米、烤红薯，而不要选择芝士焗红薯。如果你是自己做饭，其实就可以懒一点，比如食物能切块就不切丝儿，能切粗就不切细，能直接吃就不削皮，这样也可以促进咀嚼以及增加纤维摄入）
在晚饭前做些运动：可以选择将运动时间安排在晚饭前，在运动之后喝点水，可以有效抑制食欲，减少晚餐的摄入量。（小编多嘴：这里也并不是说晚餐吃多了就一定胖，而是大部分人白天需要工作，减少早午饭的摄入并不现实，而晚餐则容易吃多需要额外控制）。
除此以外，在日常生活中可以遵循以下六点原则，能更好地帮你控制体重、实现减脂目标：
每餐吃到“八分饱”
长胖往往是从每天多吃几口开始的。即使只是每天多一口饭、1个饺子或一把坚果，一年下来也可能导致体重显著增加。建议遵循“八分饱”原则，即：感觉还可以再吃一点，但不吃也行的时候停下筷子。这样既不会饿肚子又不会导致热量超标。
放慢咀嚼速度
吃饭的时候不妨就认认真真地吃饭，细嚼慢咽不仅可以帮助食物更好地消化吸收，还能让胃和大脑同步感受到饱腹感，从而避免过度进食。
把餐具换小一号
使用小号餐具可以有效控制食量。每吃完一碗后，你会更容易意识到自己已经吃掉了一定量的食物，从而控制食物的总摄入量。
优化进食顺序
可以在饭前先喝汤（肉汤、骨汤等含大量油脂的汤就算了），然后吃蔬菜，接着吃肉，最后吃主食。这样的进食顺序可以让你的胃里先有低热量、高饱腹感的食物垫底，从而减少主食的摄入量。
保证饮水量
水是人体代谢的重要组成部分，每天保证足量的饮水有助于提高新陈代谢。建议每天饮用6～8杯水（约1500毫升～2000毫升）。如果不喜欢白水，可以在水中加入新鲜柠檬片或薄荷叶，增加水的风味。也可以选择喝茶等，既健康又养生非常nice~
增加日常活动度
长时间保持不良体态，如斜倚在办公椅上、半躺在沙发上，不仅会可能囤积脂肪，也容易导致脊柱不正、腰背酸痛等问题。所以尽量做到“站有站相，坐有坐相”，无论是办公也好打游戏也罢，1-2个小时都争取站起来走走，没事儿的时候做做家务、爬爬楼梯等，也都有助于增加额外的热量消耗，并保持良好体态，减少慢性疼痛的产生。
希望这些小贴士能帮助大家在日常生活中更好地管理体重，保持健康的生活方式哟~
