死活没有训练痕迹？你可能忽略了这块小小的肌肉！（附3个高级训练动作）
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2024-11-11 17:05
北京
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练肩的好处不用多说，很多采用四分化、五分化训练方式的小伙伴都会专门留一天来训练肩部三角肌。但多数人更喜欢练前中束这类“面子肌群”，很少有人能找到并掌握三角肌后束的训练技巧，将其练饱满。其实这块小小的肌肉对我们体态的影响非常大。![]()
练好后束可以最大程度地调整你的上半段身姿，让肩膀向后展开，整个人显得更挺拔优雅，充满自信。有力的肩后束还能避免上交叉综合症带来的各种探颈、圆肩等身姿问题。![]()
多数人把注意力放在肩膀前侧的面子肌群上，却不知三角肌后侧的肌肉薄弱会给形体大打折扣。饱满的三角肌后束会让你的身材变得更立体，让你不管从正面侧面还是后面看，都拥有一个漂亮的肩膀！![]()
（大家看看阿龙老师的肩后束能打几分![]()
）一说到练三角肌后束，大多数人都会想到俯身哑铃飞鸟，今天再详细讲解三个高级训练动作，小伙伴们可以加入到自己的肩部训练计划中试试哦。![]()
（附身哑铃飞鸟）
此动作利用了三角肌后束的外旋功能，能更好地提升后束发力感。1、轮滑的高度调整到手肘高度，与手肘平齐，掌心朝上，拉住绳索，挺胸沉肩，大臂夹紧身体，保持垂直地面，不能过于前也不能过于后。
2、小臂垂直大臂，与地面平行。呼气，大臂不动，小臂水平旋转至最大即可。（没有龙门架的也可以像如下动图这样，用弹力带进行）![]()
注意大臂夹紧身体不动，尽量不要远离身体。大臂不夹紧的话，会造成其他外旋肌肉代偿，使三角肌后束泵感不强，这样做的目的是更好的孤立它。（可以夹一本书或一张纸提醒自己要夹紧大臂）此动作利用了三角肌后束的水平外展和肩伸的功能，提升后束发力感。![]()
1、反向坐在蝴蝶机的凳子上，双手握住手把，大臂与肩同平或略低，肘关节向两侧微曲。2、将手臂向后展开至大臂与背同平，慢慢回到起始位置，过程中肘关节角度不变。动作中避免含胸耸肩，减少斜方肌代偿。注意肘关节角度不变，避免手臂力线发生变化，导致三角肌后束发力感不强。![]()
此动作利用了三角肌后束的肩伸和外旋的功能，提升后束发力感。
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1、轮滑的高度调整到眼睛高度，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。2、面拉时，肩胛骨先做后移、固定，挺胸抬头，大臂顺势水平外展加外旋，拉至大臂平行背部水平面。停顿一秒，感受你的上背后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。![]()
不要含胸耸肩低头，肩胛骨保持稳定，减少斜方肌代偿。腰腹部收紧，身体不要晃动借力，避免三角肌后束发力感不强。最后提醒大家，一定要找到适合自己的动作，不一定高难度的动作就对你有效，如果一个很简单的动作，你刺激到你想要的刺激的肌肉了，那它就是一个好动作！祝大家都能练出理想的“南瓜肩”！前中后束哪个面看都有面儿![]()
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