人老先老腿，健身得练腿，健身不练腿，迟早要…
力量训练中练腿的好处多多，咱们今天就不赘述了，很多小伙伴也知道练腿的黄金动作是以杠铃负重深蹲为主。正确姿势如下图所示
然而对于很多没有培养出系统健身习惯的小伙伴来说，杠铃负重深蹲的“要素”过多，它对于平衡性的把控、核心的稳定性、足背屈及膝关节功能，甚至肩关节灵活度等都有较高的要求，可能腿还没练好呢先把腰闪了。但如果只用自重深蹲或一些固定器械的方式练腿总感觉有点不到位。
你真的需要了解并尝试一下高脚杯深蹲这个对男女老少都友好的训练动作了。
高脚杯深蹲（Goblet Squat）是一种使用哑铃、壶铃或其他重物（矿泉水瓶、小沙袋甚至油桶都可以）来进行的深蹲练习。据传该动作是由力量教练Dan John在2001年左右发明并推广的。这种训练方式因其简单易学、普适性高等特性受到广泛欢迎，尤其适合初学者或那些需要改善动作形式的人群。
训练细节
起始姿势：站立时双脚与肩同宽或略宽于肩，双手握持一个大小与重量均合适的哑铃/壶铃，就像双手端着一个大杯子一样，并将其紧近胸前。
下蹲过程：吸气时匀速下蹲，保持背部挺直，核心肌群收紧，慢慢弯曲膝盖和髋关节向下蹲，尽量蹲至大腿与地面平行或更低的位置。
上升过程：呼气的同时脚跟推地，利用腿部及臀部力量回到起始位置。全程保持手部位置不变，哑铃贴近胸部。
注意事项
选择合适的重量：可以先徒手感受动作细节，然后从较轻的重量做起，确保能正确的动作细节，不要过分追求重量而导致腰椎代偿或依赖爆发力等。
保持呼吸及速度控制：力量训练中保持合理均匀的呼吸非常重要，一般都是发力时呼气。对于高脚杯深蹲来说则是下降时吸气，上升时呼气。无论是下蹲还是站起，都应该保持平稳的速度，不要快速弹跳。
保持脊柱中立位：全程注意核心收紧，避免腰部过度弯曲或拱起。（也可以如上图所示，拿个椅子放在后面，找向斜下方坐的感觉）
膝关节对准脚尖：膝盖和脚尖都呈略微外八的状态，避免内扣或外展，减少受伤风险。如果觉得难以控制膝盖，可以通过在大腿上套一个弹力带的方式，找到膝盖外展将弹力带撑开的感觉。
训练优点
易于学习及要领掌握：对于新手来说，高脚杯深蹲的动作模式相对直观，容易掌握正确的技术要领。
提高平衡能力：由于高脚杯深蹲手持哑铃的位置，和脚心重心处于一条线上，相比杠铃深蹲来说，更有助于加强核心稳定性和整体平衡感。
促进良好姿势：在初学者阶段有助于纠正常见的深蹲错误，如膝内扣、腰部过度前倾等。
多功能性及普适性：可以作为热身活动的一部分，也可以用于增强腿部肌肉的力量和耐力。即使你手边没有哑铃壶铃等专业健身工具，也可以拿个大点的矿泉水瓶原地开练~
尽管高脚杯深蹲好处多多，但它也不能完全替代杠铃深蹲，因为是手持重物，能使用的最大重量有限，可能不太适合高级运动员追求极限力量的发展。此外长时间或使用过重的哑铃可能会给手腕带来不适，还是要量力而行或不同训练方式搭配进行。最后再推荐几个高脚杯深蹲的变式动作，试试把它们加入你的训练计划，增加更多训练难度和乐趣吧！
训练变式
分腿式：将一只脚向前迈出一步形成弓步姿态，进行高脚杯深蹲训练，左右腿交替进行。有助于增强单侧腿部肌群力量及平衡性。（也可抬起一只脚类似叶问蹲形式，如下图所示，但难度较弓步蹲更大）
半程式：有点类似于半程深蹲，不必蹲至大腿平行于地面甚至更低的位置，较适合初学者或恢复阶段。
单臂式：仅用一只手握住哑铃进行深蹲，以增加对核心稳定性的要求，但不适合较大重量的哑铃。
侧移式：在完成一次标准高脚杯深蹲后，向一侧移动一步再重复动作，增强侧向稳定性。
总之，高脚杯深蹲是一个非常实用且多用途的训练动作，非常适合想要建立坚实基础力量的人们。通过适当的练习和技术改进，可以帮助提升整体的身体素质。看会了不如练会了，今天就试试吧，期待大家的打卡反馈
