灵魂拷问：猛男和细狗的区别在哪？？？
一定是有一双健壮有力、肌肉分明、线条漂亮的腿子！
（这张老曲没露腿，猜猜为啥放这张）
今天安利一下腿部训练的5大技巧，包含运动强度、动作选择和休息时间等方面，可以帮助大家打造完美的腿型呦！
一、运动强度
健身强度的高低是刺激人体肌肉生长的重要因素之一。在腿部肌肉的训练中，不同的训练强度所产生的训练效果也是不同的。训练强度可以简单分为以下3个等级：
1．85%以上的强度（6rm以下），肌肉力量增长快，但体积变化不大。
这样的超高强度训练，动作完成次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主，但长期采取这样的训练容易引起受伤或训练过度，产生消极情绪。
这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2．65—85％的强度（大约8-15rm），可使肌肉体积增大。
但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长，所以建议不定期的更换训练重量，避免自身肌肉产生适应性。
3．65％以下的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，但对大肌群的腿部练习只起辅助作用。
经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。
二、动作选择
腿部肌群有很多种类的训练动作可供选择，比如杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、史密斯深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸等。每个人的训练水平、训练方式以及训练目的的不同，自然对于动作的选择也不同。哪个动作效果最佳，这都是因人而异。
但是腿部训练的核心原则还是要保证既有全面性又有针对性，因此小编建议初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃颈后深蹲，它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。
有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。然而两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状更漂亮有型。
若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，可以在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习。
三、多组合训练原则
当训练水平达到中高级或赛前训练时，想使大腿肌得到更全面的发展，建议采用多组合训练方法。
因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有改变训练重量、组数次数、增加手段，才能对腿部肌肉的刺激更加深入，使大腿肌肉获得新的增长。
多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作（例如深蹲、硬拉）也要有孤立动作（例如腿弯举等），练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。
四、循序渐进原则
在健美训练中，虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、甚至受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。
尤其是初中级的小伙伴，和自己之前的训练比就好，没必要和别人比，或者盲目挑战大重量。
五、合理的间歇时间
大腿是人体的大肌群，希望针对性提升腿部肌群能力及改善形态的话，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。训练次数过少，肌群得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。
恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，肌肉得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。
此外还有几点提醒大家：
1、腿部练习之前必须做好充分热身，以提高膝髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。
2、每次练习完，一定要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。用泡沫轴按摩，低强度慢跑、拉伸等均可。
3、动作要准确规范。在杠铃深蹲、史密斯深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中，膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。
祝看到这里的小伙伴都能练出满意的腿型！
