承认吧，你不健身并不是“没钱没时间”，而是懒得动！不然这个不用器械随时随地都能练的健身动作，也没见你做呀！不用出门，不用跑跳，不用器械，不用花钱，甚至连一平米空间都占不到，却可以锻炼到全身的大部分肌群——自重深蹲，即使每天在家练个20分钟，也会对心肺、体能、肌肉建设起到显著效果。
啥？你说你不知道动作要领、不确定动作细节、不知道怎么练？今天这一篇就帮你彻底搞定、学懂练会~此外还附加标准动作细节以及各种变式，在家健身也不无聊，还能更高效！
自重深蹲的起源
自重深蹲是最为基础的训练动作之一，它不需要额外器械，仅靠自身重量即可进行锻炼。该训练方法有着悠久的历史，最远可追溯到古文明时期，当时的人们为了增强体力和耐力而进行类似的活动。
在现代的健身理论及实践中，自重深蹲被广泛认为是提高下肢力量、增强核心稳定性、提升整体体能的有效手段之一。
动作训练细节
准备姿势：站立时双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖略微外转约30度，保证膝盖更好地对准脚趾方向，避免内扣。双手可以交叉置于胸前、平举向前或者轻触头部两侧以保持平衡。注意背部直立且腹部收紧。
下蹲过程：均匀吸气的同时慢慢弯曲膝盖和髋关节开始下蹲，尽量让臀部向后移动，想象自己仿佛要坐在一把椅子上。在整个过程中保持背部自然弧度，避免过度弓背或圆背。继续下蹲直到大腿平行甚至低于水平面。
上升过程：蹲至最低点时，可依据自身情况暂停1-3S，然后均匀呼气的同时通过脚跟发力推动身体向上站起，站起的过程中注意保持速度控制，不要依靠爆发力。直至回到初始站立位置，即算完成一次完整的深蹲动作。
训练注意事项
膝关节保护：确保膝盖始终指向脚尖方向，蹲至最低点时即使膝盖略微超过脚尖也没关系，注意发力肌群是腿部和臀部肌肉，站起时膝盖避免过度锁死。
足部稳定性：不宜穿着过厚过软的鞋子训练，在家的话可以光脚或者穿薄底鞋，确保足部可以抓牢地面，增强稳定性。
脊柱稳定性：全程保持脊椎中立位，不要过度前倾或后仰。
渐进性原则：初学者如果无法直接蹲到位，可以先从半程深蹲位置练起，随着能力提升再逐渐增加深度。
热身准备：每次训练前做好充分的热身，特别是针对腿部肌肉群。
个体差异：考虑到个人柔韧性及灵活性的不同，在做深蹲时可根据自身情况适当调整姿势。
超多训练变式
以下变式按难易程度逐渐递进，小伙伴们可根据自己的实际训练情况选择。
箱子/椅子深蹲：利用一个固定的平台作为下蹲深度的参考，有助于学习正确的深蹲模式。选择合适高度的椅子或箱子，下蹲至接触到表面后再站起来。
靠墙静蹲：背靠墙壁保持半蹲状态，主要用于加强股四头肌耐力。
过头深蹲：有助于全身伸展，并增强整体的平衡性和稳定性。
窄距深蹲：双脚间距小于肩宽，能针对性地强化大腿外侧肌肉。
宽距深蹲：双脚间距大于肩宽，能够更有效地激活臀大肌以及大腿内侧肌肉。
深蹲转体：在深蹲基础上有效刺激腹斜肌。
深蹲提膝转体：进一步增强对核心肌群以及稳定性、平衡性的训练。
深蹲髋外展：提升髋关节灵活度，并且饱满臀部肌群。
深蹲开合跳：结合了爆发力及心肺训练的元素，在深蹲基础上增加开合跳动作。
单腿深蹲：单腿支撑完成深蹲动作，对于平衡能力和单侧力量有更高要求。
也可以将非支撑腿搭在后侧椅子上。
跳跃深蹲：结合了爆发力训练元素，在普通深蹲基础上加入跳跃动作。从标准深蹲姿态快速跃起，落地时立即进入下一个深蹲循环。
通过不同类型的自重深蹲变化形式，可以针对特定肌肉群进行更加全面的发展，并且根据需求灵活调整训练计划。没时间没钱可不是你都懒的借口哦~期待小伙伴们的训练反馈！
