你是否曾经在深夜辗转反侧，望着窗外的星空，心中却充满了焦虑和压力？你是否曾经在早晨醒来时，感到疲惫不堪，仿佛整晚都在与睡眠进行一场无休止的斗争？
在这个快节奏的社会里，我们的睡眠健康正在受到前所未有的挑战。睡眠问题，不仅仅是个人的困扰，而是一个普遍存在的社会问题。
据《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时、64%的人睡眠质量欠佳、59%的人存在失眠症状。当下我国失眠群体在扩大、年轻化，整体入睡时间延迟。睡不着、睡不好、睡不够的人似乎越来越多。
健康的睡眠可以提高我们的免疫力，增强记忆力，甚至可以影响我们的情绪和心理健康。而睡眠不足或睡眠质量差则会导致一系列的健康问题，包括疲劳、注意力不能集中、记忆力下降、神经衰弱、抑郁、烦躁、心血管疾病、免疫力下降、肿瘤、肥胖、内分泌失调、加速衰老等很多危害，甚至容易引发猝死。
那么什么是健康的睡眠呢？如何改善我们的睡眠质量呢？今天就来讨论这个话题。
睡眠是人和高等动物维持正常生命活动所必需的，其生理意义在于：
人类学习和工作所产生的脑力和体力的疲劳必须经过充足的睡眠才能得以恢复；
觉醒可以看作是大脑工作的基本条件，而睡眠则是为维持正常机能而产生的自律抑制状态。
健康的睡眠可以：
睡眠是消除身体疲劳的主要方式；由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。
睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。
睡眠中的做梦期就是记忆信息的再现，是大脑对于相关信息进行重新处理、加工和巩固的过程，有利于形成新的神经联系，能够提高学习和记忆效果。
婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆中的生长激素可以连续数小时维持在较高水平。
睡眠有利于保护大脑，提高脑力。睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。
在睡眠过程中皮肤的毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，睡眠时新陈代谢降到最低水平，合成代谢大于分解代谢，所以能延缓衰老。
你不妨统计一下，你每天睡多少个小时？
在不同年龄阶段，我们需要的睡眠时间也不一样。两岁之前的小宝宝，2/3的时间都在睡觉。到了小学，需要睡10个小时左右。正常的成年人需要 7～8 个小时的睡眠。年纪超过 60 岁之后，可能睡眠不需要这么多，也要睡 5～7 个小时。
其实，我们需要的睡眠时长也是因人而异的。
如何判断睡得够不够、好不好，有一个最简单的标准，就是第二天的精力充沛不充沛，体力恢复够不够。
那么，你觉得自己睡够了吗？睡得好吗？
来看一组数据：
中国人睡眠时间小于6小时的比例为36.06%，47.28%的受试者睡眠质量差
失眠的检出率为31.67%
嗜睡的检出率为16.82%
睡眠呼吸暂停综合征（OSA）检出率为25.79%
不宁腿综合征（RLS）症状检出率为9.41%
在我国60岁以上的老年人群中，睡眠障碍的发生率为35.9%。
我国青少年睡眠障碍发生率为26%
不会吧？竟然有这么多人有失眠的问题，主要表现为：睡不着（入睡困难），睡不好（睡不稳），睡不够（总时间少）。
其实，失眠是很普遍的，深圳1700万人口，至少每天晚上有200万睡不着觉。但有些人很焦虑，觉得一次没睡好就是得了睡眠障碍，要赶紧来看医生。
要注意的是，一周三次以上失眠，才叫失眠。正常的睡眠，一周一到两次失眠是正常的，不需要看病，也不用吃药。
研究发现，睡眠不足对青少年的认知、情感和智力的发展有长期不良影响。
研究发现，睡眠时间段会导致杏仁核的反应性降低，表明睡眠不足可能不利于情绪识别和情绪调节。
我们在精神科临床和诊疗实践中发现，很多患者有焦虑和抑郁的症状，如果睡眠不好，他的精神心理问题是在波动的，实在不好控制的，所以从精神心理的健康角度来说，良好的睡眠非常重要。
在晚上睡眠正常的情况下，午休时间超过1个小时，老年痴呆的风险增加40%。并且，老年痴呆病确诊患者午睡时间几乎增加了3倍。
在长达10年的随访中发现，最佳睡眠时长为每天7小时，过长或过短的睡眠时长都会增加痴呆的风险。
最新研究显示，睡眠时间过短（≤5h），睡眠时间过长（≥9h）、睡眠质量差与血压水平之间存在正相关。睡眠节律紊乱（混合倒班、倒夜班）和血压水平呈正相关；孟德尔分析揭示了短时和长时睡眠、日间嗜睡与高血压之间存在因果关系。
睡眠不好影响肾脏的功能，健康睡眠评分与慢性肾病（CKD）的风险呈剂量依赖性负相关；阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）可增加近30%的CKD发病风险。
荟萃分析显示，2型糖尿病患者睡眠障碍发生率高达40%，睡眠不好也会引起血糖的不稳定，而且睡眠和糖尿病都可以诱发认知障碍，如果同时睡眠不好和糖尿病，还会加重个人的认知障碍。
研究发现，在睡眠不足的超重成年人当中，如果他的睡眠得到改善，可以减少能量摄入，并有助于能量平衡。所以，优良的睡眠，充足的睡眠对于减肥也是有好处的。
充足的睡眠可以延缓衰老。过长的睡眠时间、打鼾等不良睡眠行为均加速了衰老。
睡眠和免疫是互相影响的，长期的睡眠不足，甚至焦虑紧张，将导致人的抵抗能力、免疫能力下降。当我们睡眠充足，精神愉悦，抵抗力正常的情况下，我们的肿瘤的发病率肯定下降。
有证据提示，女性的睡眠不足，是乳腺癌和卵巢癌的重要危险因素。
第一代睡眠药：苯二氮卓类（阿普唑仑、氯硝西泮、艾司唑仑
劳拉西泮、奥沙西泮）
第二代睡眠药：非苯二氮卓类的药物（唑吡坦、右佐匹克隆、佐匹克隆、扎莱普隆）
第三代睡眠药：食欲素受体拮抗剂
如果有伴焦虑和抑郁的失眠患者，首选镇静类抗抑郁药物（曲唑酮、米氮平、阿米替林）。
患者最好根据医生的建议选择治疗失眠的药物，不要擅自服药。
主要有认知行为治疗、正念治疗、催眠治疗等。
在欧洲，对于失眠3个月以上的人群不建议首选药物，而是CBT(认知行为治疗)。许多研究结果表明，CBT-I是治疗失眠和共病精神障碍患者的有效方法。
一周做两次左右、一次一个小时左右的标准CBT治疗之后，可以达到和睡眠药等同的效果。
研究发现，正念治疗在干预后1、3个月的睡眠质量、日间功能、负面情绪、睡眠潜伏期、睡眠时长、睡眠效率、焦虑水平、失眠严重程度等方面均有显著改善。
在改善睡眠方面，与传统的CBT-I相比，结合CBT-I和正念是一种更好的方法。
催眠疗法是一种精神分析的治疗方法，通过催眠的方式，让人比较放松进入特殊的意识状态，然后了解自己的内心想法，找到失眠、紧张、压抑的原因，然后对症进行心理调整。
很多人长期使用褪黑素。褪黑素是对睡眠有帮助的，但实际上它只作用两种病人，一种倒时差的，一种是倒夜班的，因为褪黑素是作用睡眠节律的改变，但褪黑素是激素，合理使用褪黑素，在3个月内一般认为是安全的，使用褪黑素超过3个月，容易导致内分泌紊乱，以及焦虑症和抑郁症，还有引起不孕不育的风险。
如何找到适合自己的最佳睡眠时长？
成年的睡眠是7到8个小时，但不是绝对的，如果你第二天精力充沛，精神也比较稳定，大脑也比较清楚，注意力能集中，这就够了。这个时长是因人而异的，没有绝对标准，也不用去检测，只是一个参考。
睡眠的时候经常会出现小腿抽筋，是和缺钙有关？还是睡眠的问题？
在睡梦当中是似睡非睡，或者快醒的时候的抽动，它是肌肉的一个抖动或者肌肉痉挛，属于正常的。还有一些人快睡着时或快醒时，觉得自己咔嚓掉了一个深渊里，这都是肌肉在神经调控下的一些反应，属于正常反应。不一定需要查，除非你有特别明确的症状，比如腿部的肌肉能感到很明显的抽动，这种情况可做个睡眠监测，看一下肌肉的情况。如果不是缺钙，还可能跟睡眠的不稳定有关系。因为睡眠的背后是脑神经调控。脑神经的调控会出现一些小的问题。睡眠监测就可以明确它是不是脑神经的问题。
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本文作者系：中山大学附属第八医院（深圳福田）临床心理科主任 徐勇教授
编辑：健桥君
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