不怕人变老，就怕肌肉少！你的肌肉为何悄悄流失？
文摘
健康
2024-09-05 18:48
广东
上了年纪之后，很多人的精力、体力都大不如前，上楼梯开始费劲，肌肉也变得软趴趴的，好像越来越容易生病了。很多人认为，这可能是上了年纪后的正常现象。其实不然，在很多情况下，这种老年问题其实是肌衰症导致的。今天我们就来聊聊这个大家平时不太关注的肌衰症。肌肉衰减综合征：简称“肌少症”、“少肌症”、“肌衰症”，是一种伴随年龄增长而发生的进行性骨骼肌量减少、伴有肌力和（或）肌肉功能减退的综合性退行性病症。
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人体有超过600块肌肉，大约占体重的1/3～1/2，和结缔组织、骨骼一起组成我们的的肌肉骨骼系统，使我们能够站立和移动。但是，50岁以后，人体肌肉质量每年下降1%～2%；70岁时，人体肌肉质量下降约40%；到了80岁，肌肉大约会流失掉50%，随着肌肉质量的流失，肌肉力量也会下降。2023年中国60岁及以上人口超过2.9亿，占总人口的21.1%，预计到2050年我国老龄化程度将达到30%以上，患此症人数将高达5亿。肌少症正在悄然成为影响老年人生活质量的隐形杀手。
①测肌肉含量 : 双能 X 线吸收测定法( DXA)、CT、磁共振成像( MＲI) 、生物电阻抗分析法(BIA) 等。②测握力：握力是日常生活中简单易行的测量上肢肌肉力量的方法。③身体机能测定：简易体能状况量表（SPPB) 是一项复合测试，可以综合评估患者的身体机能。
在家里如何进行自我筛查？可以通过填写这个肌衰症自评调查问卷（SARC-F），看看有没有问题：
①力量: 举起或拿着 5kg 物品 (如米或面)的困难程度;结果说明：每个条目得分为0 ~ 2分，总分为0~ 10分，如果得分≥4分，则存在肌衰症的风险。
大家还可以通过软尺，来测量自己的小腿围，在最大的周径那里围一圈，如果男性小于34厘米，女性小于33厘米，可能已经有肌衰症的风险。还有个更简单的方法，就是用双手的拇指和食指围成一个圈，如果你的指围大于小腿的最大周径，那就有风险了。差得越多，风险越高。![]()
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操作方法：以平时的步行状态行走6米。
结果说明：如果所用时间超过6秒，则为步态缓慢，提示腿部力量不足。
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操作方法：坐在没有扶手的椅子上（双脚着地、双手交叉于胸前、不靠着椅背），然后站起身，紧接着再坐下，重复5次。
结果说明：如果所用时间超过12秒，提示下肢肌肉力量不足。
许多研究证实，运动疗法是预防和治疗肌肉衰减综合征的有效手段之一，可有效预防肌肉衰减引起的身体功能下降、残疾，从而提高生活质量。比起久坐、活动量少的老年人，经常从事运动的老年人，有更为健康的骨骼肌。抗阻运动是一种肌肉克服外来阻力的主动运动。是防止肌肉力量下降、延缓肌肉流失的重点核心运动。中国专家共识中推荐，老年人可以通过每日40 ～ 60 min 快走或慢跑的中高强度运动、抗阻运动20 ～ 30 min（每周3 次，每次3-5组，每组10分钟左右）， 来维持健康的身体状态。坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等均是有效的抗阻运动。①蹲坐：身体直立，双脚打开与肩同宽，屈髋屈膝向下坐；缓慢起身；双手放下，身体恢复直立。 ![]()
②坐位蹬腿：双脚与肩同宽，一脚勾起脚尖，自然上抬；向前下方伸直膝盖并蹬腿。![]()
有氧运动是人体在氧气供应充分的情况下进行的锻炼。有氧运动可增加骨骼肌，尤其是衰老骨骼肌线粒体的数量，从而改善机体代谢。运动时间：每日至少30min的中等强度的有氧运动，每周5天；或每日至少20min的高等强度的有氧运动，每周3天；或者两者相结合。
快速力量训练是速度和力量相结合的一种特殊力量训练，指神经肌肉系统在最短时间内最大用力的能力。有研究表明，快速力量训练可以增强肌肉力量以及身体活动能力。平衡功能训练是指人体在运动或受到外力作用时，能自动调整并维持姿势的一种训练。平衡功能障碍可致跌倒，直接影响老年人独立生活能力。进行平衡训练可调整并维持姿势，保持动态稳定。在老年人肌肉衰减的康复过程中，平衡功能训练至关重要。
营养干预是防治肌肉衰减综合征的重要手段之一。机体的营养状况，特别是蛋白质、维生素D、氨基酸、抗氧化剂等，对肌肉衰减综合征的影响备受学者关注。营养素缺乏，特别是蛋白质摄入不足，可导致肌肉蛋白合成受阻，加速老年肌肉衰减综合征发展进程。国际老年人膳食蛋白质需求研究小组建议，老年人每餐应摄入25~30 g优质蛋白；老年慢性病患者在此基础上应适当增加摄入量。还应合理分配三餐蛋白质摄入量，以更好地促进肌肉蛋白的合成。亮氨酸被认为是吸收多种不同营养素所必需的，它可以通过加强肌肉蛋白质生产，减缓肌肉组织退化。β-羟基-β-丁酸甲酯（简称是HMB）是亮氨酸的代谢中间产物，可调控肌肉蛋白质合成和分解代谢，并能维持细胞膜的完整性。老年人体内氧化应激损伤可致骨骼肌代谢异常，最终导致老年人肌肉功能紊乱；补充适量的抗氧化剂可助老年人维持内环境稳定和线粒体功能，从而预防肌肉衰减综合征的发生和发展。维生素D主要用于维持骨骼的强壮，并通过不同途径影响骨骼肌代谢。补充维生素D对增加肌肉衰减综合征患者的肌肉量十分重要。低维生素D水平的老年人，患肌肉衰减的风险率是正常维生素D水平者的5倍。大家可以多晒太阳，将胆固醇转化成维生素D前体，再经过肝脏转化变成骨化二醇，再经过肾脏转成化成骨化三醇。
电刺激主要是肌肉刺激和神经刺激，是常用的康复治疗方法，可延缓偏瘫患者肌萎缩、消炎，促进机体康复等。研究表明，电刺激能提高肌肉活性，防止周围神经损伤所致的骨骼肌萎缩，增进肌肉完整性，增加肌力及步行功能，促进受损神经功能恢复。
肌肉衰减综合征与蛋白质及激素的代谢失衡相关。目前没有充分的临床研究资料肯定药物治疗老年肌肉衰减综合征的有效性及安全性。
（3）穴位贴敷：将药物制成贴剂，作用于相应穴位的一种治疗方法，可避免胃肠道及肝的首过效应，使药物稳定直接地发挥作用。（4）中药汤剂：以调理脾胃、补益肝肾、不妄用风药为基本原则。（5）传统健身方法：太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等中国传统健身方法越来越受到重视。“千金难买老来肉，存钱不如存肌肉”，随着人口老龄化的到来，大家需要更加重视肌衰症的预防，预防大于治疗，通过科学的饮食，适当的运动，为我们老年的健康保驾护航，让老年生活更有质量！
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本文作者系：深圳市盐田区人民医院
康复医学科副主任、副主任医师涂文斌
编辑：健桥君
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涂文斌
医学硕士、副主任医师
康复医学科副主任
深圳市盐田区人民医院康复医学科副主任，毕业于重庆医科大学神经病学专业。兼任：深圳市医学会康复专业委员会委员，深圳市康复专业委员会语言功能障碍康复分会常务委员，深圳康复治疗专委会物理治疗组副组长，深圳市老年医学专业委员会委员。主持区课题结题两项，在研课题两项，出版论著三部，在核心期刊发表论文多篇。主治脑卒中急性期及恢复期康复、帕金森病康复、头晕、失眠、焦虑抑郁康复。擅长各类型耳石症手法复位，肉毒素注射治疗卒中后肌张力障碍，眼睑及面肌痉挛，关节腔注射、痛点封闭等。
出诊时间、地点
周一 全天
深圳市盐田区人民医院内科楼15楼康复医学科
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深圳市盐田区人民医院康复医学科组建于2017年。科室设在内科住院部15楼及16楼；病房周围环境优美舒适，目前本部开放床位38张，有500平方米的康复治疗中心。拥有功能电刺激四肢联动运动系统、减重步行训练系统、关节等速肌力训练系统、静态平衡仪、三维步态分析系统、情景模拟互动系统、下肢运动机器人、上肢运动机器人，悬吊及电动站立床、手功能训练系统、言语吞咽评估及训练系统、经颅磁刺激仪、针灸及物理因子治疗仪等大型康复评估及治疗平台。可开展运动治疗、神经肌肉促进技术、作业治疗、认知言语和吞咽障碍的评定与治疗、中医传统康复治疗、理疗、经颅磁刺激治疗、肉毒素注射改善肌张力障碍、痛点封闭、关节腔药物注射、平衡功能训练、各类型耳石症的手法复位等。
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