一顿操作猛如虎，一看效果全白补。
补钙不只是看你吃多少，而是要看你吸收了多少，又流失了多少。
如果钙也有朋友圈，它要对你说的话，可就太多太多了。
饮食补钙
摄入是补钙的首选途径，坚持高钙饮食是预防缺钙的根本措施，也是一种既经济又安全的补钙方法。
然而，这也是补钙“无效操作”的“重灾区”。
喝骨头汤能补钙？❌
骨头汤内是不是含有丰富的营养物质？—— 是。
骨头汤内是不是含有丰富的钙？—— 不是。
骨头汤里含有大量的骨内脂肪，也含有不少蛋白质，但钙的含量却微乎其微。
实验研究表明，各类骨头汤的钙含量都在5毫克/升左右，与自来水中的钙含量相当。
换句话说，至少在补钙这件事上，喝骨头汤和喝白开水没什么区别。
更不用说，骨头汤里缺少促进钙吸收的维生素D。含量低、吸收差，这样的补钙方法当然完全不行。
喝奶就能补足钙？❌
都说牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，但是一天一杯奶就足够补充钙质了吗？
答案可能是否定的。
有效补钙：高钙饮食+低磷+低糖盐
不同食品的钙含量
极高钙含量食品：500～1200毫克/100克
奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾、芝麻及芝麻酱和奶酪，以及一些干蘑菇和干的叶菜类。
高钙食品：150～500毫克/100克
干大豆、贝壳和螺类、少部分鱼类、少部分叶菜（如苋菜、芥菜）、低脂或脱脂奶、钙强化奶（包括酸奶）、钙强化饼干等。
较高钙食品：50～150毫克/100克
鲜奶类和酸奶、大多数深绿色叶菜和花菜、大多数鱼类、各类豆腐以及除豆浆外的其他大多数豆制品、蛋类、部分面包等。
牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，但要避免空腹饮用，或与浓茶、浓咖啡混合饮用。
较低钙食品：20～50毫克/100克
大部分的浅色蔬菜、各种以豆荚为可食部分的鲜豆类、豆芽、白萝卜、胡萝卜、大多数根茎类、大蒜及葱类、少部分瓜菜和果菜、水果中的柑橘类、部分面包及蛋糕、部分杂粮等。
低钙食品：<20毫克/100克
米饭和面条等主食、肉类、禽类、大多数瓜菜或果菜、除柑橘类外的其他大多数水果。
在坚持高钙饮食、确保足够钙摄入量的基础上，应该同时做到低磷饮食（少吃高磷食物，如可乐等），坚持低盐、低糖饮食，戒烟、限酒、少喝咖啡，养成良好的生活方式和习惯，从而消除钙吸收过程中的障碍因素。
钙剂补充
饮食不够，钙剂来凑。
现在市面上的钙剂种类很多，各类营养补充剂产品更多，挑来挑去难免挑花了眼。
常见的钙剂种类
1
无机钙
最常见也最便宜，如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氢氧化钙等，其中碳酸钙含钙量可高达40%。
2
有机钙
近几年比较火，如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等。
乳酸钙吸收率比一般钙剂好，但吸收速度慢。
醋酸钙水溶性好，且能减少体内磷吸收。
葡萄糖酸钙能促进骨骼和牙齿的钙化，钙含量较低，吸收率一般，但溶解性好，可参与体内供能。
3
活性钙
多以天然的贝壳、牡蛎为原料，添加了钾、镁、磷等其他人体必需成分。
4
新型钙
如氨基酸螯合钙、酪蛋白钙，市面上较少见，价格相对较贵。
选择服用哪种钙补充剂时，我们主要得考虑两方面的因素：
钙吸收效率。
不良反应风险。
钙片干吞就补钙？❌
钙片不只有很多种类，也有很多的服用方法，如果不看说明书随便吞服，可能事倍功半。
有些钙片，说明书建议吞服，那么可以用水送服。
有的钙片，说明书建议嚼服，那么我们就应该仔细咀嚼后，再吞下去。
如果你没看说明书，那么就记着：不论何种钙片，服用时最好嚼服。
钙片选服小技巧
01
最好选择100～300毫克的小剂量钙片，一天分2～3次吃，不要追求钙含量特别多的钙片，避免一次吃太多的情况，否则反而可能降低吸收率。
02
老人和消化不好的人群，最好选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品。
03
胃酸少、炎症性肠病或消化不良的人，可以请选择“有机酸钙”产品，这样吸收效率更高。
04
最好在吃饭时服用钙片，减少钙片对消化道的影响，避免发生胃部不适或便秘问题。当然，饭后马上来一片也行。
05
补钙同时要注意补充维生素D，才能有效促进钙吸收。可以选择同时含有钙和维生素D的补充剂，或平时饮食中增加一些富含维生素D的食物，比如动物肝脏、蛋黄、海鱼、蘑菇等。
钙片吃多了会得结石？❌
或许是因为有关补钙的声音过于甚嚣尘上，所以我们身边也出现了一些看似“理性”的声音，比如说：补钙须谨慎，乱吃小心结石找上门！
其实真相是：吃钙片并不会增加健康成年人患各种结石的风险！
我们人体最常见的结石，当属胆结石和肾结石。这两种结石都有自己的成因机制与危险因素，但并没有证据显示其与吃钙片、补充钙质有关。
相反，哈佛的一项研究表明，适量增加钙的摄入量，可以减少肾结石的发生。
合理补钙是现今中国各年龄段人群都要面对的共性问题，贯穿每个人的一生。
不同年龄人群
每天需补充的钙
0~6个月：400毫克/天。
6~12个月：600毫克/天。
1~5岁：800毫克/天。
6-10岁：1000毫克/天。
11~24岁：120～1500毫克/天。
在50岁以前，一个健康的成年人每天需要补充800毫克的钙；但如果是女性建议达到1000毫克/天，孕妇或哺乳妇女需要1200毫克/天。
50岁之后，成年人应保证每天补充1000毫克的钙，才能满足机体的需要。
如果没有特殊情况，只要确保总钙摄入量不超过2000毫克/天，就不必过度担心。
在补充钙质同时，我们还需要每天摄取600～800国际单位的维生素D，才能确保吃进去的钙能够被有效吸收。
我们在决定补钙前，可以咨询专业医师或执业药师，从而确定自己每日需补多少钙、如何补钙及钙补充剂的选择，避免“无效操作”，真正做到有效补钙。
本期专家
程志祥 留美博士后，主任医师、副教授、硕士研究生导师 “程大夫说疼痛”品牌创始人 南京医科大学第二附属医院疼痛科主任 |
中华医学会疼痛学分会全国委员
中国中西医结合学会疼痛学专业委员会全国委员
中国老年保健协会疼痛病学分会常务委员兼副秘书长
江苏省医学会疼痛学分会副主任委员
江苏省老年医学学会疼痛学分会主任委员
南京医学会科学普及分会主任委员
南京医学会疼痛学分会副主任委员
江苏省中西医结合学会疼痛学分会委员
江苏省医师协会疼痛科医师分会委员
承担国家级、省级、市级科研项目多项
以第一作者或通讯作者发表12篇SCI文章（累计SCI IF 112）
以第一作者或通讯作者发表中文核心期刊文章24篇
主编《内脏与血管性疼痛病分册》和《脊柱源性疼痛》
主译《疼痛医学精要》（第3版和第4版）
牵头或参加撰写7个中国疼痛科专家共识
热衷科普和公益，在媒体开设“程大夫说疼痛”专栏
开创“保膝专家程大夫”和程大夫公益疼痛科实用技术巡讲
快把我分享给身边的亲友吧！
- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
内容策划 / 排版：朱菁菁、顾欣雨
编辑：王幸
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