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跳箱是提升垂直跳跃能力的经典工具，通过科学的训练计划，不仅能提升爆发力，还能提高协调性和技术。以下是围绕跳箱本身的详细训练方案，从热身到进阶练习的全面指导。
另一方面，街健还是需要练腿的，跳高跳远专项练习则是非常优秀的选择，我认识的街健运动员都是有腿部训练计划的，每周至少一次，跳跃练习是不会让腿部过度增粗的，所以大家不用担心影响自己的神技，如果不练腿，反而我会比较担心大家的整体力量发展，未来肯定会出问题，今天给大家详细分享一下弹跳的训练内容，大家可以跟着下面的计划练习。
1. 热身（5-10分钟）
在跳箱训练前做好充分热身，降低受伤风险，激活相关肌肉。
• 动态拉伸：
• 开合跳（Jumping Jacks）×1分钟
• 弓步侧移（Lateral Lunges）×10次/侧
• 高抬腿（High Knees）×30秒
• 小步跳（Pogo Hops）×30秒
• 激活练习：
• 弹力带侧向移动（Resistance Band Side Steps）×10次/侧
• 原地垂直跳（Vertical Jumps）×5次，控制动作轻柔。
2. 基础跳箱训练（初学者适用）
(1) 双脚跳箱（Box Jumps）
目标：掌握跳跃和落地技巧，培养爆发力。
• 起跳时屈膝至约90°，双手用力摆臂。
• 双脚同时起跳，轻轻落在箱子上，保持膝盖微屈吸收冲击力。
• 跳下时轻落地，避免脚后跟用力过大。
参数：
• 跳箱高度：膝盖高度或略低（40-50厘米）
• 每组8-10次，做3-4组，组间休息60-90秒。
(2) 侧向跳箱（Lateral Box Jumps）
目标：提升多方向爆发力和灵活性。
• 从跳箱侧面起跳，保持身体重心平稳。
• 落地时调整姿势避免倾斜。
参数：
• 高度：低于正面跳箱（约30-40厘米）
• 每侧6-8次，做3组。
(3) 反复跳（Continuous Box Jumps）
目标：提高耐力与反应速度。
• 快速连续完成跳上和跳下动作，减少停顿时间。
• 注意保持动作流畅，控制落地时的缓冲。
参数：
• 高度：中低高度（40厘米左右）
• 每组10-15次，做3组。
3. 进阶跳箱训练（中级以上适用）
(1) 高箱跳跃（High Box Jumps）
目标：挑战极限跳跃高度，增强爆发力和心理适应性。
• 将跳箱高度逐步提升至大腿以上，确保动作质量。
• 每次起跳都全力以赴，避免过度依赖小腿发力。
参数：
• 高度：60-90厘米，因人而异。
• 每组3-5次，做3组，组间休息2分钟。
(2) 单脚跳箱（Single-Leg Box Jumps）
目标：增强单腿力量、平衡感和核心稳定性。
• 用一条腿起跳，另一腿保持悬空。
• 落地时注意用同一条腿控制缓冲，避免膝盖内扣。
参数：
• 高度：低于普通跳箱（30-40厘米）
• 每侧5-6次，做3组。
(3) 反向跳箱（Depth Box Jumps）
目标：训练爆发力转换和弹性反应能力。
• 从跳箱上轻轻跳下，脚刚触地立即跳向另一个跳箱。
• 注重起跳速度和脚下的反应能力。
参数：
• 起跳箱高度：30-40厘米
• 目标跳箱高度：40-50厘米
• 每组8次，做3组。
(4) 负重跳箱（Weighted Box Jumps）
目标：提升力量和爆发力，适合高级训练者。
• 背轻型负重背心（5-10公斤），或持轻哑铃（1-2公斤）。
• 保证动作质量，不勉强跳跃高度。
参数：
• 高度：与普通跳箱训练相同（50-70厘米）
• 每组6-8次，做3组。
4. 核心结合训练（强化核心稳定性）
(1) 跳上 + 平板支撑（Box Jump + Plank Hold）
• 跳上跳箱后立即转身下地，进入平板支撑姿势，保持20-30秒。
• 提升核心稳定性和爆发后控制能力。
(2) 跳上 + 膝盖提拉（Box Jump + Knee Tucks）
• 跳上跳箱时双膝尽可能提向胸部，增强腹部参与度。
5. 冷身与拉伸（5分钟）
避免肌肉僵硬和酸痛，拉伸腿部和髋部肌群：
• 股四头肌拉伸：站立，单脚后屈拉伸。
• 腘绳肌拉伸：坐姿腿部前屈，手摸脚尖。
• 髋屈肌拉伸：弓步髋部前移，拉伸大腿前侧。
训练频率与注意事项
1. 每周进行2-3次跳箱训练，避免过度疲劳。
2. 跳箱高度逐步增加，切勿盲目挑战超高高度。
3. 确保跳箱稳固且防滑，避免受伤。
4. 跳跃时专注于动作质量，轻轻落地减少冲击力。
通过长期坚持，你会发现跳跃高度逐渐提升，同时身体的爆发力、协调性和核心稳定性显著增强！
推力拉力动作的定义
以前，从来没有人定义过拉力和推力
现在明确的告诉大家应该如何区分拉力推力动作
在徒手街健体系中
MuscleUp认为应该把肩关节的运动情况作为判断拉力推力的原则
拉力动作示意
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