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街头健身手腕松解指南
街头健身爱好者在进行单杠、双杠、倒立、引体向上等训练时，手腕承受巨大压力，其中推力直接作用在手腕，而拉力则通过倩碧肌肉的紧张程度影响手腕手肘健康，长期训练而不拉伸松解可能导致手腕僵硬、酸痛甚至受伤。科学的手腕松解训练可以提高灵活性、增强稳定性，并降低受伤风险。
一、手腕松解训练
1. 手腕拉伸（提升柔韧性，减少僵硬）
✅ 掌侧拉伸
📷
伸直手臂，掌心朝上。
用另一只手轻轻向下按手指，使手腕伸展。
保持 15-30 秒，换手重复。
✅ 背侧拉伸
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采用四足跪姿，双手掌心朝下放在地面，手指朝向自己。
缓慢将上半身向后移动，保持手腕伸展。
维持 15-30 秒，感受前臂的拉伸。
✅ 手腕旋转
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伸直双臂，将双手合十。
以手腕为轴进行顺时针、逆时针各 10-15 次旋转。
📌 适用人群：手腕灵活性不足人群。
2. 深层筋膜放松（减少肌肉紧张，增强灵活性）
✅ 筋膜球或网球按摩
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在桌面或墙上放置网球，照片中用拳头代替了球也是可以的。
用手掌在球上轻柔滚动，重点按摩手掌、手腕交界处及前臂下方肌肉。
每个部位按摩 30-60 秒。
✅ 泡沫滚筒按摩
使用泡沫滚筒或筋膜枪沿着前臂滚动。
放松前臂屈肌（内侧）和伸肌（外侧）。
每次 1-2 分钟。
📌 适用人群：感觉手腕受限，小臂肌肉紧张的人群
3. 手腕强化训练（增强腕部力量，提高耐受性）
✅ 手腕俯卧撑（提升手腕稳定性）
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采用俯卧撑姿势，用拳头或手掌支撑地面。
轻轻前后移动，增强腕关节稳定性。
每次 10-15 秒，重复 3 组。
✅ 手腕屈伸训练（增强腕部力量）
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手握小哑铃（或水瓶），前臂放在桌面或大腿上。
进行手腕屈曲和伸展训练。
每组 10-15 次，做 3 组。
✅ 握力训练（提升抓握力）
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使用握力球或握力器进行手部挤压训练。
每次保持 5 秒，重复 15-20 次。
📌 适用人群：握力薄弱的训练者。
二、如何避免手腕劳损？
🔹 调整训练负荷：逐步增加训练强度，避免突然增加高强度负荷。
🔹 保持正确姿势：在倒立俯卧撑、引体向上、杠上动作时，确保手腕保持稳定。
🔹 佩戴护腕：在高强度训练中使用护腕，提供支撑和保护。
🔹 加强前臂训练：手腕稳定性与前臂力量密切相关，可结合握力训练提升耐力。
三、总结与建议
手腕松解训练是街头健身的重要组成部分，也是我们容易忽略的，完我12年的训练生涯里，两只手手腕都有不同程度的受伤，包括TFCC和神经卡压，腕骨错位等等。
通过日常合理的拉伸、筋膜松解和强化训练，可以有效提高手腕灵活性和耐受力，使训练更加高效、安全，让你的训练寿命更加长久。
💡 建议：每周至少进行 3-4 次手腕松解训练，特别是在长时间练习倒立、单双杠等高负荷运动后。
坚持科学训练，手腕更强壮，动作更稳健！💪🔥
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推力拉力动作的定义
以前，从来没有人定义过拉力和推力
现在明确的告诉大家应该如何区分拉力推力动作
在徒手街健体系中
MuscleUp认为应该把肩关节的运动情况作为判断拉力推力的原则
拉力动作示意
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