【收藏级】超详细神技力量训练教学【俄挺+前水平】变强才是真理！

最近零王来广州备赛，我们的训练也来到了新的强度，进步很明显，疲劳也很明显，今天的内容也和大家分享一下我们最近的练三休一训练思路，希望对你的突破有所帮助。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

在“练三休一”训练框架下，对于街头健身的高难度技能（如前水平和俄式挺身），我们可以制定更详细的训练和恢复计划，确保身体适应强度，避免过度训练。以下将进一步细化每天的训练内容、恢复措施、注意事项及营养策略。

第一天：核心与背部力量训练（主攻前水平）

1.前水平分步练习

•Tuck Front Lever（团身前水平）：双手握住单杠，收紧核心，膝盖屈膝，背部发力使身体保持平行于地面。每组保持10-15秒，做6-8组。

•团身前水平引体：手握吊环，身体保持水平，膝盖屈膝团紧，向上拉起到最高点，每组5-10次，做6-8组。‍‍‍‍‍‍‍‍

2.辅助动作

•悬垂举腿：双手悬挂，腿抬至与地面平行，保持核心发力。3组，每组10-12次。

•仰卧卷腹：躺在垫子上，卷腹上抬至肩膀离地，动作缓慢控制，感受腹肌发力。4组，每组15次。

第二天：肩部和上肢力量训练（主攻俄式挺身）

1.俄式挺身分步练习

•Russian Lean（俄挺冲肩）：双手撑地或推杆，身体微微前倾，保持背部和核心紧绷，增加肩部和核心稳定。每组保持10-20秒，做3-5组。

•Tuck Planche（俄挺低团）：手掌贴地，膝盖收在胸前，保持肩膀前移，臀部稍抬起。每组保持5-10秒，做3-4组。

•Plank to Lean（动态冲肩）：从平板支撑慢慢将身体向前倾，感受肩部发力控制。3组，每组5-8次。

2.辅助动作

•倒立撑（壁靠或自由倒立）：倒立靠墙，或自由倒立，肩部保持稳定。每组保持20-30秒，做3-4组。

•俯卧撑变式（钻石俯卧撑、宽距俯卧撑）：练习上胸和肩部力量。3-4组，每组8-10次。

第三天：全身综合训练与基础耐力训练

1.全身循环训练

•波比跳：从站立到蹲下，然后做一个俯卧撑，再跳跃起身，重复动作。3组，每组10-12次。

•引体向上：宽握引体向上，拉起至下巴过杠，锻炼上背肌群和二头肌。4组，每组尽力而为。

•俯卧撑：可选择标准俯卧撑或钻石俯卧撑，提升上肢和核心耐力。4组，每组15次。

2.动态拉伸：通过全身动态拉伸帮助关节和肌肉放松，增加柔韧性。

•肩部拉伸：站立或坐姿，用一只手臂拉动另一只手臂，保持10-15秒。重复3次。

•胸背拉伸：拉伸胸部和背部肌群，帮助缓解训练后的紧张感。每次保持15秒，重复3次。

3.低强度耐力：轻松的30分钟慢跑或快走，增强心肺耐力，放松身体。

第四天：主动恢复与休息

1.轻度活动：建议进行30分钟的轻松快走、瑜伽或低强度骑行，帮助放松肌肉，增加血液流动。

2.泡沫轴按摩：用泡沫轴放松肩膀、背部和腿部肌肉。每个部位按摩1-2分钟。

3.静态拉伸：深度拉伸核心、肩膀和腿部肌群。保持每个拉伸动作20-30秒，有助于改善肌肉弹性。

4.深度呼吸与冥想：帮助身心放松，减轻压力，促进恢复。

避免过度训练的要点

1.训练量控制：每次训练应保持在3-5组，不要超过个人的极限。切忌为追求高难度动作而进行超量练习。

2.循序渐进：分解动作并逐步增加难度，例如在前水平中，先练习Tuck，再进入Straddle，最后达到完全前水平。

3.监测身体状态：定期监测晨脉、体温和情绪，若发现疲劳或情绪低落，适当增加休息时间。

4.训练日记：记录每次训练的内容和恢复状态，及时调整训练计划。

重点恢复与营养策略

1.高蛋白饮食：

•训练后1-2小时内补充20-30克优质蛋白质，有助于肌肉修复。可选择鸡蛋、乳清蛋白、瘦肉等。

•一天的总蛋白摄入量建议达到1.6-2.2克/公斤体重。

2.碳水化合物补充：

•训练前后摄入适量的碳水化合物，有助于恢复肌糖原。训练前可以吃一些全谷物或水果，训练后补充一些低GI的碳水（如燕麦、红薯）。

3.健康脂肪：

•健康脂肪（如鱼油、坚果、橄榄油）有助于减少炎症反应，促进细胞修复。每天可摄入20-30克健康脂肪。

4.抗氧化物：

•维生素C、维生素E等抗氧化物能减少自由基伤害，促进肌肉恢复。可多吃蔬果，如橙子、莓类、绿叶蔬菜等。

5.水分补充：

•保持水分充足，避免脱水，尤其是在高强度训练后。训练期间适量补充水分，训练后喝一杯电解质饮料（如椰子水）帮助恢复。

身体恢复状态的监测指标

1.晨脉检查：每天早晨起床后测量静息心率，如果晨脉持续高于平常5-10次，可能是疲劳累积的信号，需要调整训练。

2.情绪与睡眠质量：情绪波动、焦虑和睡眠不佳也是过度训练的标志。确保每晚有7-8小时的高质量睡眠。

3.肌肉酸痛评估：延迟性肌肉酸痛（DOMS）通常在训练后24-48小时缓解，若超过三天依然明显，说明恢复不足，建议减小训练负荷。

通过科学安排训练、恢复和营养支持，以及持续的身体监测，可以在“练三休一”模式下安全有效地提高前水平和俄式挺身等技能，同时最大限度地减少过度训练风险。

训练难度因人而异，大家根据自己的情况调整

升级版“练三休一”训练计划

第一天：核心与背部力量训练（主攻前水平）

1.前水平分步进阶练习

•Advanced Tuck Front Lever（高团前水平引体）：身体与大腿呈90度，向上拉起。每组4-8次，做4-5组。

•Straddle Front Lever with Isometric Hold（分腿前水平维持）：双腿分开保持，确保肩膀和背部用力支撑。每组保持15-20秒，做4-5组。

•Full Front Lever Negatives（前水平离心下放）：起始位置为前水平，逐渐慢慢下降，将身体放下的过程控制在3-5秒，以增加背部和核心的控制力。每组做3次，做4-5组。

2.核心强化辅助动作

•悬垂直腿举：从悬垂开始，双腿伸直抬至水平高度，增加下腹核心强度。做4组，每组12-15次。

•仰卧卷腹抱重物：在仰卧卷腹基础上抱住一个重物（如哑铃或杠铃片），增加核心抗阻力。做4组，每组15次。

•仰卧哑铃上拉：平躺，双手握哑铃向头顶后方拉起至胸前，锻炼背部下方和核心的稳定性。做4组，每组10-12次。

第二天：肩部和上肢力量训练（主攻俄式挺身）

1.俄式挺身分步进阶练习

•Advanced Russian Lean（极限俄挺冲肩）：在Russian Lean基础上增加倾斜角度，进一步激活肩部和核心的支撑力。每组保持20-30秒，做4组。

•Straddle Planche Hold（分腿俄挺维持）：双手撑地，将双腿开腿伸直，保持身体平衡。每组保持8-10秒，做3-4组。

•Tuck Planche Push-Ups（团身俄式俯卧撑）：在Tuck Planche的基础上加入俯卧撑下放和推起，增加肩部和核心的控制力。每组进行5次，做3组。

2.肩部力量和稳定性强化

•自由倒立撑（Handstand Push-Up）：尝试在自由倒立状态下完成俯卧撑，增加肩部和上肢负荷。每组尽力完成5-8次，做3组。

•冲肩俯卧撑（Pseudo Planche Push-Up）：双手置于腰部以下位置，肩胛前引，前倾增加肩膀负荷。每组完成8-10次，做4组。

•哑铃侧平举：站姿或坐姿，用哑铃进行侧平举，提升肩部耐力。做4组，每组12-15次。

第三天：全身综合训练与基础耐力训练

1.高强度全身力量训练

•跳箱深蹲（Box Jump Squats）：在跳上跳下的过程中增加腿部爆发力和耐力。做4组，每组12-15次。

•负重引体向上：在引体向上时佩戴轻量负重（如背心或腰带），增加背部和上肢力量。做4组，每组8-10次。

•登山跑：双手撑地，膝盖快速交替靠近胸部，增加核心耐力。做4组，每组30秒。

2.柔韧性和动态拉伸：进行针对肩膀、核心和背部的动态拉伸，进一步增加灵活性和活动幅度。

•肩部动态拉伸：使用健身带或毛巾，通过肩关节的旋转提升肩部活动度。每组20-30秒。

•胸部深度拉伸：利用门框或瑜伽带拉伸胸肌群，以增加胸部的灵活性和开放性。每组保持20-30秒。

3.耐力性有氧训练：增加训练后的耐力恢复，选择中等强度的有氧，如跑步、跳绳或划船机，持续30-45分钟。

第四天：主动恢复与放松

1.低强度恢复性训练：30分钟的快步走或轻度骑行，保持血液循环，加速代谢废物排出。

2.泡沫轴深度按摩：使用泡沫轴对肩部、背部、腿部进行深度按摩。每个部位按摩2分钟，帮助缓解肌肉紧张。

3.长时间静态拉伸：针对主要训练的肌群进行静态拉伸，每个拉伸动作保持30-45秒，帮助恢复肌肉长度。

4.睡眠优化：确保至少8小时的高质量睡眠，以充分恢复体力和肌肉。

目前我们已经进行了4个练三休一的小周期，计划安排减载周期，帮助身体积极恢复并且巩固力量，如果大家感兴趣，也可以点点关注，我们之后给大家更新。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍