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1. 只做低强度运动
很多人觉得慢跑、快走这种低强度的运动最适合减肥。其实呢，这种运动虽然主要消耗脂肪，但热量消耗不多，减肥效果有限。合适的强度才是关键，强度过大会导致消耗的大部分都是糖原，强度过低总热量消耗又会太少，下面文章会给大家讲解具体如何测算自己的运动强度，更详细的减脂和饮食训练计划，大家可以学习我的付费课程《超级减脂营》。
图穷匕见请看下篇文章 ~
2. 忽视力量训练
有人以为减肥就是“跑跑跑”，因为很多人能够在慢跑中找到心流体验，并且也不会有浑身酸痛的感受，所以力量训练没必要。其实力量训练能增加肌肉量，提升运动时的代谢消耗，让你比其他人更容易瘦下来。
3. 有氧运动做太多
每天拼命跑好几小时，觉得这样瘦得快？但这样做可能让肌肉流失，基础代谢变低，最后不仅没瘦，还容易反弹，而反弹的原因就是消耗太多之后吃的更多。
4. 空腹有氧的好处和坏处
空腹有氧我是不推荐的，但是它确实有优缺点，事情都是有两面，关键看你合不合适！不要走极端才是健康的根本思路。
一、空腹有氧的好处
1. 更容易燃烧脂肪
• 空腹的时候，身体糖原储备少，所以更倾向于“动用”脂肪供能。尤其是早晨空腹运动，脂肪燃烧的比例可能更高。
2. 对血糖有好处
• 空腹运动有助于调节胰岛素水平，长期来看，可能提高胰岛素敏感性，对血糖管理和减肥都有帮助。
3. 简单方便
• 早晨起来直接运动，不用先吃饭，省了不少时间，特别适合时间紧张的人。
4. 可能帮你调整代谢
• 空腹运动可能激活脂肪氧化的相关酶，对减脂和体脂管理有一定作用。
二、空腹有氧的坏处
1. 容易损失肌肉
• 空腹的时候，糖原不够用，身体可能会“拆”肌肉来供能，长时间下来肌肉量会减少，基础代谢也会下降。
2. 运动效果打折
• 空腹可能让你体力不足，尤其是高强度运动，比如跑步或者HIIT时，你可能很快就累了，影响运动表现。
3. 容易低血糖
• 有些人空腹运动时可能会头晕、无力，甚至出现低血糖症状，这对身体是很危险的。
4. 可能增加压力激素
• 空腹运动会让身体分泌更多皮质醇（压力激素），这不仅对减脂没好处，还可能引起炎症或者疲劳感。
5. 不适合所有人
• 如果你是孕妇、低血糖患者、甲状腺有问题，或者长期低碳饮食，那空腹运动可能会对身体造成伤害。
三、适不适合你做空腹有氧？
• 适合谁？
• 如果你体脂较高，做的又是强度低到中等的运动（比如快走、慢跑），那么空腹运动可能比较适合你，尤其是早上习惯不吃早饭的人。
• 不适合谁？
• 如果你的目标是增肌，或者习惯高强度运动（比如冲刺跑、HIIT），那就不建议空腹运动了。另外，有健康问题的人，比如低血糖、糖尿病，也尽量别试。
四、如果要做空腹有氧，该怎么安全进行？
1. 控制强度
• 不要搞太累，心率控制在最大心率的50%-70%就行，选一些轻松的运动，比如快走、骑车。
2. 时间别太长
• 运动控制在20-45分钟之间，太长了容易体力透支。
3. 必要时吃点东西
• 如果你怕运动中途扛不住，可以在运动前吃点小零食，比如一根香蕉或者几块饼干，这样既不会太影响脂肪燃烧，又能防止低血糖。
4. 听身体的信号
• 如果运动时感到头晕、乏力，或者不舒服，立马停下，先补充点能量再说。
总结
空腹有氧对燃脂确实有帮助，但也不是万能的，也不适合所有人。如果你想试，先评估下自己的身体情况，别硬来。想要减脂成功，科学运动+合理饮食才是长期的关键。
5. 运动没有强度变化
一直用同样的速度和节奏跑步或骑车，身体会逐渐适应，热量消耗效率也会下降，减肥效果打折扣。
二、有氧运动到底怎么回事？
1. 有氧运动的能量来源
简单来说，有氧运动靠氧气来燃烧身体里的碳水化合物和脂肪提供能量。
• 前20分钟：主要靠糖原（碳水化合物）提供能量。
• 20分钟以后：脂肪开始占主力。
2. 什么心率燃脂最有效？
最佳燃脂心率通常在你最大心率（220减去你的年龄）的60%-70%。比如你30岁，目标心率就在114-133次/分钟，这时候运动既不会太累，又能高效燃脂。
3. 有氧运动怎么帮助减肥？
• 直接消耗热量：运动的时候就把体内的能量“烧掉”了。
• 提高心肺功能：让你以后运动更轻松，消耗更多热量。
• 后燃效应：中高强度的运动，结束后身体还在持续燃烧热量，这种“余威”很棒。
三、什么是VT1（第一通气阈）？
1. VT1是个啥？
简单来说，VT1就是运动到一定强度，呼吸变得明显加快但还算轻松的时候。这个阶段，身体能很好地清理乳酸，运动时感觉还能说一句完整的话，但稍微有点喘。
2. 为啥要关心VT1？
• 燃脂效率高：VT1以下，脂肪是主要的供能来源；VT1以上，开始更多靠糖原了。
• 提高耐力：在VT1强度训练，有助于提升你的运动能力，长时间坚持运动更轻松。
• 划分训练强度：知道VT1在哪儿，你就可以更科学地安排训练，不会太轻松，也不会累趴下。
3. 怎么判断VT1？
• 说话测试：运动时能顺畅对话说明强度低于VT1；如果只能说一句两句，可能接近VT1了，减脂营课程会详细讲解。
• 专业测试：检测乳酸浓度变化来精确判断，但一般人不太需要搞这么专业。
四、怎么安排科学的有氧运动？
1. 选你喜欢的运动
跑步、骑车、游泳、跳绳、划船机……挑一个你能坚持下去的，才是最好的。
2. 控制强度
• 如果目标是减脂，心率控制在最大心率的60%-70%。
• 想提升耐力，可以尝试围绕VT1强度做中等强度的持续训练。
3. 尝试间歇训练（HIIT）
短时间的高强度冲刺结合低强度恢复，不仅能消耗更多热量，还能打破减肥停滞期。
4. 别忘了力量训练
每周做2-3次力量训练，增加肌肉量，这样你的基础代谢会更高，减肥效果更持久。
5. 合理安排休息
每周至少休息1-2天，或者做点轻松的活动，别让身体过度疲劳。
本期内容还是非常干的，哪怕你不参加课程，也可以学到很多知识，课程则会更加细化，手把手教你如何吃，如何选择适合你自己的训练强度，让减脂效率最大化。
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