话说操山学堂从创立之初就就推崇知行合一，所以在全面的系统训练之外还有很多越野跑必备的理论知识要求大家学习。
但我们又不想逼着大家去学，毕竟能完成“自我管理”才能真正成为独立的越野跑者，所以今天来罗列一下理论课部分的导读，希望各位队员赶紧查缺补漏,也欢迎更多新队员加入，一起学习，一起越练越强！
▼第一课：
【跑前准备】
√越野跑运动5大特点
√越野跑路线选择3个要点
√跑前状态3个注意点
【课程目的】
让自己在安排自我训练的时候，从安全和训练效率出发去做准备。
▼第二课：
【训练计划执行】
√我们为什么要运动
√人类天生适合慢跑着行进很远的距离
√人人都可以完成360
√越野跑最重要的能力是
√那你在锻炼还是在训练
√肢体锻炼的重要性
√热身运动的重要性
√保证完成课表的质量
√每次训练都要有目标
√无痕山野及越野跑礼仪
【课程目的】
了解跑步及越野跑一些基础常识，为训练打好心理基础和介绍一些基本的运动规律。
▼第三课：
【疲劳与恢复】
√训练理论-超量恢复
√过度训练是怎样的
√疲劳与恢复
√运动后用泡沫轴放松
【课程目的】
认识负荷的概念，参照自己训练体感理解疲劳的程度，是预防运动损伤最关键的因素。
▼第四课：
【运动手表与自导航】
√运动手表设置与计圈功能
√户外等高线及地形
√自导航学习
【课程目的】
学习自导航技能，在户外中自导航非常重要，是保证安全回家的第一课。
▼第五课：
【运动数据】
√训练方法
√心率区间三种训练方式
√高驰Evolab负荷系统
√乳酸阈心率与配速
√体力恢复与训练建议
√监测心率及最大心率、静息心率测量
√光电手表测量心率的局限性
√心率带
【课程目的】
结合训练计划训练系统，介绍心率区间的及区间的应用，了解心率测量的装备和技术。
▼第六课：
【跑姿技术】
√正确的跑步姿势
√不良跑姿与良好跑姿
√向精英跑者学习
√优秀运动员的跑姿
√如何改善自己的跑姿
【课程目的】
初步了解跑姿技术并结合自己的身体肌肉能力，找到自己薄弱项并与教练一起攻破弱项。
▼第七课：
【上坡技术】
√上坡步法
√核心与重心
√上坡呼吸
【课程目的】
通过了解上坡脚步落地技术，发力技术，身体姿态等知识点学习正确的上坡方式，并结合自己的身体能力在训练中慢慢优化。
▼第八课：
【下坡技术】
√下坡步法
√滑雪姿势与重心控制
【课程目的】
下坡最重要是安全！掌握落地缓冲的技巧还有重心转换的能力，真正享受下坡跑的乐趣。
▼第九课：
【户外山地安全】
√如何防蛇
√如何防狗防虫和野生动物
√迷路怎么办
√高海拔应对
√防雷电的措施
√防山洪与渡河
√防雨防湿
【课程目的】
下坡最重要是安全！掌握落地缓冲的技巧还有重心转换的能力，真正享受下坡跑的乐趣。
理论课都很无聊？!
no no no,
大自然充满神奇效应！
相信我，你会越学越上头！
以后冲山，你就是行走的百科全书！
【装备知识】
√越野跑鞋要针对不同脚型不同技术
√越野背包要贴合身形、便于取物、还要够帅
√登山杖根据用杖技术和环境决定
√能量胶、盐丸、电解质粉、肌坚强什么值得买？
这些教练会帮你一一解决！
【提升体能】
每周两次体能技术训练，系统计划帮你高效提升能力：
路跑训练：每周规律进行路跑训练提升有氧耐力
力量训练：从肌力再功能性训练训，一次次突破屏障
越野训练：每周山地越野跑训练实操打磨体能和技术
【技术优化】
每个人的身体素质都不相同，跑步技术自然差异化大，在这里教练可以帮你从训练中慢慢纠正调整找到最适合自己的越野跑技术
【组队打怪】
越野跑萌新最适合一起呆在新手村吹吹水，一起报比赛，一起抱怨这周的课表太难了！
【理论知识】
越野跑要比马拉松学习更多知识：运动训练学、预防损伤、运动营养、户外安全、手表导航、心率知识等等
不限，新人小白更好，慢慢提升！
【理论课程安排】
跑步技术+越野跑技术+运动训练学+户外安排，都是线上录播课完成学习，在小鹅通内完成
【技术教学安排】
学堂定期开展技术理论讲解课程，在山地环境教学讲解技术后实操并指导，教练每次训练中针对每个人情况进行指导
【每周训练指引】
每周一：
晚19：30跟练操山学堂视频号专项力量，这个非常重要最值钱！
每周六日：
按课表指引完成对应项目越野跑训练（盘山、上下坡、长距离、等等）
【训练计划】
根据个人目标和目前能力安排训练计划，每周课表于周日晚上-凌晨更新
【训练跟进】
训练完成后需要发数据给教练分析和沟通
【招募时间】
全年持续招募
【报名费用】
线上16周：
399元/人/16周（适合备战单场赛事：10-30公里、30-50公里，100-168公里各阶段距离赛事及各水平越野跑者）
线上全年：
999元/人/年（线上线下同价，适合多场赛事及多项提升需求）
【招募城市】
线上：全国（目前线上队员已遍布全国）
（线下队员可全年参与线下集训，教练线下指导训练技术和细节）
【组别名称】
首野/50K组/100K组/168K组/360K组
【分组规则】
--目标设定：
根据队员【已完赛组别的证书】，以及教练根据训练数据观察，匹配对应【距离】大组，如需调整组别请联系教练；
--能力分析定位：
进入距离组别后，再根据队员能力分为：A、B、C、D队；
--课表目标定位：
A队课表目标是竞速耐力级别强度较大；
B队课表目标是轻松完成组别距离为目标；
C队课表目标是以完赛为目标；
D队课表目标适应训练节奏、打基础、恢复体能等；
【我们始终贯彻有梦就要勇敢追的理念，想要完成什么样的挑战由你自己来定，教练组和你一起努力完成】
【训练流程】
——报名加入
——根据助教指引填写运动历经
——加入队员微信群
——获取训练课表
——获取理论课录播链接
——参与线上直播导学课（每月开播：理论课基础、跑步技术基础）
——按课表完成训练
——微信群打卡，跟教练反馈训练情况
线上训练营全年招募中
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EDITOR编辑：操山学堂
部分图片来源于官方
健牧操山学堂，健牧旗下越野跑训练营。旨在普及越野跑文化，引导跑者认识系统科学的越野跑知识。线上线下结合协助越野跑者提升自身能力。
