EDITOR编辑：五娃
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下坡是越野跑的“亮点”，也是技术的难点。俗话说:上山容易下山难。
那么新手到底应该怎样下坡？首先我们要梳理一下为什么不敢迈开步子下坡？又该如何克服？
Part 01.
不敢下坡的原因与解决方案
√恐惧，害怕摔倒受伤！
其实下坡摔跤都是因为打滑，就是鞋子和地面摩擦力减少了，重心无法制动，真的不敢下的时候可以蹲下来，慢慢屁降滑下来，或者找安全地形低重心走下来都可以。
摔倒时候可以用手支撑，减轻臀部直接撞击地面引致椎骨股骨伤害，当然冲击力太大手肯定也会受伤但比屁股好多了，也可以稍微侧身去保护自己，让自己头部、脊椎不受伤害。
√不熟悉装备！
新的鞋子，新的登山杖不会用，这些都是导致你不敢下的原因，你可以先了解鞋子齿纹的性能、登山杖的结构和使用方法，然后通过多练来提高熟悉程度！
√不熟悉动作！
下坡和路跑一样，都有“跑姿”讲究，要学会把下坡动作分解，了解每一帧的动作哪里受力哪里发力，并针对性训练，可以让我们下坡更轻松更安全。
√不熟悉的地形！
先从盘山路开始练，然后到平整的缓坡，再到碎石地形，石头坡等等慢慢增加难度，各种地形多熟悉后自然下坡就不害怕了。
Part 02.
学习下坡的流程
√理解下坡动作和受力原理
利用重力下坡，这是下坡的原则，其次面对下坡如果一味地刹车减速，只会造成膝盖的负担，可以充分利用重力试图放点速度，顺势下坡。
√训练下坡专项动作增加力量
跑下坡时大腿肌肉群十分重要，如果没有强有力的股四头肌和臀大肌，在连续的长下坡时就会出现抽筋、膝盖疼痛等状况。因此跑者往往需要更完善的肌肉力量，所以力量训练必不可少。
√盘山路下坡
实践是最好的课堂，多练习盘山路下坡，打好基础！
√各种自然地形下坡
当路面状况足够简单的时候，可以改为全脚掌着地。同时，下坡时向外伸展手臂来保持平衡，效果很好就像飞机的机翼一样，让你的手和脚保持着协调一致的流线和节奏。
如果路面情况复杂，比如乱石丛生，可以试着侧面横向移动，另外，可以通过走“之”字形的方式来分解陡坡，减少高落差对身体的冲击，减轻肌肉和膝盖压力。
对于树根下坡路段，尽可能选择没有树根的落脚点。对于碎石下坡路段，碎石之间的泥士地是理想的落脚点。如果没有这样的落脚点，就要迈着足够轻快的脚步。
更详细的下坡技巧可以看学堂视频号的小教学！欢迎加入操山学堂一起越练越强！
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