赛记丨四姑娘山你好漂亮，我不配...

被沙13群里发的四姑娘山越野赛风景照吸引，我跟风报名今年的四姑娘山越野赛，16小时关门，我15小时50分钟完赛，筋疲力尽，油尽灯枯，前程好不容易积攒的时间在各种不当操作下后半程胸痛无力，艰难完赛，回顾发现犯了很多战术错误，特地记录供后人借鉴。

一句话总结：习惯性吃老本，以赛促训的同学千万别拿四姑娘山50公里以上组别来练手。

最难的是75公里组要爬2座大雪山，其次是100.5，之后是50.7的你好漂亮，如果只是为了感受美丽的四姑娘山，35公里组最合适，各种景色都能看到关门时间也充裕。

在你选择组别之前，我有必要告诉你今年的完赛数据，按照完赛系统查询的数据：

100公里组

53人完赛，52人退赛和被关门，完赛率50%

75公里组

113人完赛，87人退赛和被关门，完赛率56.5%

自由之魂50

在推迟半小时关门的情况下，197人完赛，退赛和被关门179人，完赛率52%

你好漂亮50

358人完赛，188人退赛和被关门，完赛率65%

快乐牛仔35

748人完赛，被关门和退赛48人，完赛率94%

结合自己初心和能力选择合适的组别。

俗话说：自作孽不可活，不要没苦硬找苦吃...这句话是我写给自己的。

1）快乐牛仔KLNZ35km组需满足以下条件之一：

①2021-2024年完成30公里及以上距离越野跑比赛；

②2021-2024年完成国内外全程马拉松；

③2021-2024年完成半程马拉松比赛，且有海拔3000米以上户外运动经验。

2）自由之魂ZYZH50和你好漂亮NHPL50km组需满足以下条件之一：

①2021-2024年完成国内外40公里及以上距离越野跑比赛且有海拔3000米以上户外运动经验；

②2021-2024年完成60公里及以上距离的越野跑比赛；

③完成2021-2024年环四姑娘山超级越野跑、四姑娘山云间花径越野跑35公里及以上组别。

3）梦幻之路凯乐石MHZL75组需满足以下条件之一：

①2021-2024年完成国内外70公里及以上距离越野跑比赛且有海拔3000米以上户外运动经验；

②2021-2024年完成90公里及以上越野跑比赛；

③2021-2024年完成环四姑娘山超级越野跑50公里及以上组别。

4）梦想东壁MXDB100km组需满足以下条件之一：

①2021-2024年完成国内外100公里及以上距离越野跑比赛且有海拔3000米以上户外运动经验；

②2021-2024年完成120公里及以上距离越野跑比赛；

③2021-2024完成环四姑娘山超级越野跑75公里及以上组别。不满足以上条件的优秀户外运动爱好者，可提供文字、轨迹、图片等户外经历证明申请参赛。（例如：登山滑雪、高海拔攀登、高海拔长途骑行、具有一定难度的长距离徒步穿越等）。

在高原上无缘无故出现头痛、胸闷、胸痛、干咳、反胃呕吐都是典型的高反现象，需要提前吃红景天，疼痛的时候喝葡萄糖、吃布洛芬、吸氧都可以达到缓解的效果。

第一天去要多躺平少活动，如果想跑好成绩建议提前几天去适应高反。

高原比赛要量力而行，不要拼命，尤其是报名50公里组别以上的选手，高海拔高反低温长距离大爬升长时间运动会导致出现缺氧引发的心力衰竭、肺水肿，严重的话需要直接做手术安排住院，该放弃就放弃，安全回家才是越野赛的终点。

这是截止目前我参加过最煎熬的赛事，回来两天了现在呼吸还觉得胸腔很痛。复盘整个赛事，有很多战术失误，写下来供后人借鉴。

1、赛前大爬升土坡的训练不足。

爬坡一直是我的弱项，过去也有跟着学堂练跑盘山路技巧，跟沙13队友周末在白云山练跑坡，今年三月跑香港维港100英里越野跑比赛（V162）50公里，爬升3800+我也能9小时08分完赛。

我没想到高原高反下爬坡会难那么多，瞬间放大我小腿肌肉和核心力量不足的问题，导致连续雪山和大坡爬升严重消耗体力，缺氧要很大力呼吸，引发肺叶和横膈膜扩张疼痛。

靠吃老本、以赛促训的做法不能应用在高原大爬升长距离越野赛，非常要命。

2、没反复研究路书，尤其是比赛前一晚和当日出发前没看

我赛前看了路书，但没有反复看，没跑过高原赛事对关门时间没概念。

起点到CP1 距离7.7公里，关门时间1小时50分钟。平时我跑土坡这个距离顶死了就一小时。比赛前几天是雨夹雪天气，第一天比赛日的选手把路踩得坑坑洼洼，混合着各种动物粪便的味道，前面三公里大家都出于快走避坑状态，我也是，赛前看到学堂资深精英风清扬在龙脊100的赛后记写跑的时候两脚都是泥巴导致一直摔跤，脚掌起泡，我很怕也这样后面没办法完赛，当然还有个原因是因为泥路很窄，680多人挤着根本跑不了。

终于到了木栈道，我一跑就喘，把翔哥吓了一跳，他知道前两个cp点关门时间紧特地陪我跑，没想到出现这情况，看我状态不好，他还特地提醒我: 我们学堂XX女精英选手去年在CP1被关门了。

我一听吓了一跳，看了下手表距离打卡点还有2公里，时间还有20分钟，赶紧提气快跑。抵达打卡点刚好是1小时50分。

前往第二个CP点的路上开始陆续出现了河流，湖泊和雪山，风景很壮观，翔哥提醒我关门时间很紧张，我就一路跑，路上杂草间有很多大小石头，看起来很稳实际上上面覆着冰，我跑得快踩上去直接摔得人仰马翻，后面好几次要摔，赶紧拿出组委会那买的20块钱冰爪套在鞋子上。

开始爬雪山了，这一段是折返路，有2公里800米爬坡，我们还在往上爬的时候，精英选手已经打完卡往下冲了，窄窄的雪道两群人马很容易撞上。天气很美，温度很冷，路很湿滑，一路上此起彼伏摔倒的惊呼声。

翔哥只带了抓绒衣和冲锋衣，他让我先去打卡他加上衣服就来，后来才知道他出现失温的症状全身使不上力坚持了接近三十公里还放弃了比赛。

关键时刻保命要紧，虽然组委会的强装要求是放风防水冲锋衣➕保暖抓绒衣/羽绒服，但强烈建议选羽绒服，因为这个组委距离长难度大比赛时间长，凌晨的雪山和夜晚的松林都很冷。

第三段有三公里800米爬坡，整体难度还行，风景很美，洁白的雪山，金黄的松林层林尽染，远处碧绿的河流，层峦叠嶂的山脉，美不胜收。这一段很多选手驻足拍照导致后面被关门。

第四段是连续爬坡，这时候距离接近30公里，高反下我的头痛、肺痛、横膈膜痛交织在一起，伴随着爬坡期间喘息困难，诱发了反胃呕吐，又引发了胃痛，苦不堪言。好不容易熬到中梁子补给站，补给是粥粉面水果，我胃疼得厉害打完卡继续赶路。

第五到六段是下坡-土路-小爬升-下坡-土路-木栈道，整体来说没难度，但是这个时候体力基本耗尽，每一步都显得很艰难。我一直属于后半程力量很足的选手，但这次30公里后全身筋疲力尽，复盘主要是胸痛和呕吐让我不敢吃东西，光吃能量胶导致饿肚子又没力严重影响比赛状态。

娃总教导跑比赛要匀速前进，及时补给，控制体能分配，尽量骤冲骤停，我这次比赛把所有错误都犯了一遍，看着好不容易熬到的路段每次想跑起来都觉得胸痛不甘心作罢。

这里特别注意有些选手在CP5打完卡就抄近道横穿过栈道去了河对面的喇嘛寺，那里是CP6，路书要求CP5打完卡后要继续沿着土路往前跑，有个折返点打卡后再折返到木栈道跑到喇嘛寺，全程9.5公里。如果没有那个打卡记录视为赛事未完赛。

喇嘛寺打完卡后右边有土坡继续上，左边是大公路，我当时把羽绒服拿出来穿没注意看路标直接走公路下去了，跑了五百多米发现不对没有路标，环顾四周发现山上一排灯光，问了路人才知道自己走错路了，被逼硬着头皮从松柏灌木丛硬爬上去。

最后的8.5公里很难，因为川西天黑早，晚上山林里风大，路窄，左边是悬崖，右边是灌木丛一会打脸一会绊脚跑快了容易摔跤，劳累一天到了这一刻只感觉到油尽灯枯，筋疲力竭。

但这个时候已经没有了退路，偌大的荒郊野外，想退赛都无处可退，只能硬着头皮跟着走。最后一公里是水泥路下坡，我一直以为土坡接公路，或者公路跑下来转向终点拱门位置会设个打卡点预防有人直接从喇嘛寺停车场那里公路跑下来，然而并没有，让我意外了。

这里需要提醒，“你好漂亮”、75公里、100公里组选手身上要背强制装备GPS，如果直接跑公路可能有被取消赛事成绩的风险。但35公里组和自由之魂组没有GPS，虽然路书要求最后都要跑那段8.5公里的爬坡，但感觉有灰度。

赛后跟队友聊最后那段让人崩溃的土路，好几个都说前面看了路书心里有预期。我也看了路书，但是比赛当天早上没看，最近工作好忙好多事情交织在一起，路书过目即忘了，差点大意失荆州。

以后比赛一定要看路书，尤其是比赛前一天晚上和比赛当天早上，重点看距离，路况，关门时间，注意事项！

人生就像比赛一样，总有预想不到的局面出现，真的遇到了，那就沉着冷静、积极应对、全力以赴，给自己一个倒计时，胜利就在眼前。

3、用药和补给策略不当

我赛前四天就到了成都，天气湿冷我有点感冒，比赛我准备了红景天预防高反，但没带布洛芬和感冒药，因为中国人老觉得是药三分毒，小问题出差结束就痊愈。

没想到到了高海拔地区感冒引发一系列问题: 眼泪和鼻涕不停，此时很尴尬:吃药比赛会犯困，不吃又怕引发高原肺气肿，最终我还是赌了一把没吃药。同时到了赛场后第一天晚上我就出现头痛，很想睡就是睡不着，血氧浓度97%，但就是头痛欲裂，后面才知道这也是高反的典型症状，应该吃布洛芬和葡萄糖。

比赛期间由于赛程很紧张，加上胃痛，喉咙疼，我全程只吃自己带的能量胶谷物棒和水，每七公里补充一次能量和盐丸，期间吃两次肌坚强和酸氢片。这样的补给根本没办法支撑接近16小时的高强度运动，所以后面15公里腿脚无力，严重决策失误。

肌鲣强和酸氢片很值得推荐，可以预防赛后乳酸堆积酸痛。

建议以后参赛的同学要自带保温杯跑，可以盛热水，那么冷的天气那么累喝一口软水壶的冰水（太冷了，我的软水壶吸水口都结冰了，每次吸一口咬下去都听到碎冰的声音）。同时进补给站最好吃撑肚子的碳水化合物，否则后面没体力坚持。

四姑娘山越野赛补给站补给物资很丰富，但是不提供能量胶和盐丸，需要自备，我一般七公里吃一根能量胶两颗盐丸，同学们可以按照自己情况准备。

4、对设备耗电量没有清晰的认知

高原低温会加速3C产品的耗电，我的运动手表是高驰Apex2，比赛当天100%电量，跑到14小时的时候自动结束行程了，电量剩下2%。平时充满电可以用一周，国庆节跑戈壁挑战赛可以支撑121公里。

韶音耳机号称运动状态下可持续使用时间十个小时，实际上用了15小时才关机。手机全程蓝牙连接耳机播放音乐，电量可以支撑16个小时。考虑到要从早上跑到夜晚，按照组委会要求随身带充电宝和充电线最安全。

5、比赛期间严格按照路书跑，下载轨迹导航，要买比赛保险

赛后听说有几个选手半路找人问路，被指错路后在CP点被关门，很可惜。相信别人不如相信自己和工具。保险一定要买，摔伤、野外救援医疗费高的惊人，其他比赛可能还好，但是这个比赛难度系数很高，十几二十块钱就能解决忧虑，投资回报率很高。

6、其他

① 要选择合适的，防滑抓地力好的越野鞋

上专门越野鞋垫，配上组委会官方的冰爪，这个组合可以有效防摔跤。要背个容量大的背包，中午很晒跑起来热，羽绒服冲锋衣脱掉都要装包里。

我这次穿的是凯乐石 EX PRO 4越野鞋，凯乐石飞翼Air8 背包，很不错，跑50公里以上组别的选手务必要购买组委会的冰爪，否则上下雪山能摔到怀疑人生。

这次看到35公里组好几个穿路跑鞋跑的选手在医疗帐篷治疗摔伤扭伤（我本来胸痛想去拿点止痛药），还有不带登山杖的选手杵着不知道哪里捡来的树干当拐杖抱怨跑太慢被关门了，只能说无知者无畏。

② 防水袜很重要

下雨或者烂泥路多的话，准备2双戴适防水袜，可以有效预防泥水进入鞋子后摩擦脚掌导致的水泡和不适。

③打肌贴必不可少

膝盖、脚踝、脚跟要打肌贴，小腿建议用小腿套，膝盖最好加髌骨带。相信现代黑科技可以帮助赛事期间减少痛苦，保护自己，保住革命的本钱。

④检查完赛包、奖牌 

拿到完赛包和完赛奖牌要打开检查一下，很多选手在群里说奖牌坏了要寄回去组委会换。完赛背包有好几种颜色可以选。

⑤最好带个氧气瓶去跑比赛

觉缺氧的时候来几口。赛中的胸痛在次日回到平原地区两天依旧没有缓解，昨晚去华侨医院急诊胸痛中心就医，CT、验血、心电图后结论是轻微肺水肿，缺氧状态下长时间运动引发心力衰竭，所幸年轻治疗及时，否则后果很严重。

我平时只要晨练都喘，本来前一晚头痛没睡着，凌晨五点跑山喘也很正常，没想到后果那么严重。以后对高原要有敬畏之心，跑比赛要量力而行，不靠这个吃饭，人生放弃是常态。

四姑娘山越野赛景色很美，赛程很虐，希望每个胸怀“ 会当凌绝顶，一览众山小，无限风光在险峰”的勇士们可以站在前人的肩膀上，安全、顺利征服四姑娘山，取得理想的成绩！

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