站立，躯干挺直，双手垂于体侧；
一侧下肢往前跨一大步，使两侧下肢呈跨步姿势；
前侧小腿垂直于地面，保持膝在足的正上方，两足方向朝向正前方；
双手置于前方大腿上，躯干微微前倾;
往前下方下压后侧髋关节，且后侧膝关节微屈，前脚掌支撑，牵拉后侧髋屈肌；
保持5-10秒后，更换姿势下压另一侧髋关节，左右交替若干次。
从站立位开始，一侧下肢勾足尖，向侧前方迈出一小步，另一侧下肢屈膝降低重心；
保持躯干挺直，以髋关节为轴俯身前屈，双手叠于前侧大腿前部，使腹部向前侧大腿前部贴近，牵拉前侧下肢后侧肌群；
保持2-3秒后，更换姿势牵拉另一侧下肢，左右交替若干次。
面向桌子或窗台站立，双脚分开与肩同宽，躯干挺直，双臂伸直上举，以髋为轴俯身下压与地面平行，将双手置于桌面或窗台上，大拇指朝向，膝关节微屈；
保持肩部下压的同时，一侧肩胛后缩下压，并抬起同侧上肢，使手部微微离开桌面或窗台；
保持1秒后，更换另一侧上肢，左右交替若干次。
站立，躯干挺直，双脚分开与肩同宽，足尖朝前或稍微朝外，双手叉腰；
臀部主动后坐，屈髋屈膝至大腿后侧与地面平行，注意膝沿足尖方向运动且不明显过足尖；
蹲至最低位时股四头肌主动发力将身体向上推起；
根据自身体能水平调整两次动作间的间歇时长，建议在1分钟内完成20-30次。
双脚并拢站立，躯干挺直，双手垂于体侧；
双腿跳起并向两侧打开，双脚间距略宽于肩，同时双臂自两侧向上；
双腿再次跳起，使双脚和双手回到起始位置，跳起和下落时膝关节微屈；
根据自身体能水平选择双脚打开幅度和动作频率，建议1分钟完成约60次。
站立，躯干挺直，双脚分开稍宽于肩，足尖朝前或稍微向外，双手叉腰；
以髋为轴，臀部后撤，躯干前倾与地面约呈45°，膝部微屈并位于足正上方，身体重心落于前脚掌，腹部收紧；
保持髋部及以上稳定，以及两脚间距，双脚以最快的频率交替踮起；
根据自身体能水平选择每组练习的时长（建议为5-10秒），该动作需要进行4-6组，组间间歇3-5秒。
站立，躯干挺直，一侧腿屈膝降低重心，另一侧腿向斜后方后撤，保持重心在前方腿，后方腿足尖点地，双臂向前方腿侧抬起上举；
前方腿迅速伸膝站起，同时后方腿迅速屈髋屈膝勾脚尖抬起至大腿水平，双臂自上往下向另一侧迅速下摆；
完成后以中等速度恢复至起始姿势；
根据自身体能水平选择次间间歇，建议1分钟内完成20-30次。
站立，躯干挺直，双脚分开与髋同宽，双臂垂于体侧；
一侧下肢踮脚轻跳，另一侧下肢提膝勾脚尖抬起至大腿水平，同时双手在大腿下方相击；
上方腿自然下落，着地后再主动轻跳，另一侧下肢提膝勾脚尖抬起至大腿水平，交替进行；
根据自身体能水平选择动作频率，建议1分钟内左右侧各完成约60次。
站立，躯干挺直，双脚分开与肩同宽，足尖朝前或稍微朝外，双手叉腰；
臀部主动后坐，屈髋屈膝至大腿后侧与地面平行，注意膝沿足尖方向运动且不明显过足尖；
蹲至最低位时股四头肌主动发力迅速将身体尽可能高地向上推离地面，腾空过程中充分伸髋，身体侧面呈一条直线；
下落时髋部主动后撤，同时使用髋关节和膝关节来缓冲，并确保落地时膝沿足尖方向运动且不明显过足尖，落地缓冲后站起恢复至站立姿势；
根据自身体能水平调整两次动作间的间歇时长，建议1分钟内完成约15-20次。
靠近桌子或窗台站立，前跨一步，双臂撑于桌面或窗台，双手稍比肩宽，两腿并拢伸直，身体呈俯卧撑准备姿势，保持耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，腹部收紧；
保持躯干和下肢姿势不变，屈肘下沉至身体贴近桌子或窗台，最低位时上臂与躯干夹角约45°；
抵达最低位时迅速伸肘将身体推起至起始位置；
根据自身体能水平调整两次动作间的间歇时长，建议1分钟内完成约20-30次，练习时需注意安全确保支撑面的稳固。
站立，躯干挺直，一侧腿屈膝降低重心，另一侧腿向斜后方后撤，保持重心在前侧腿，后侧腿足尖点地，同时双臂向前侧腿的侧上方抬起；
接着前侧腿迅速伸膝站起，同时后侧腿迅速屈髋屈膝勾脚尖抬起至大腿水平，双臂自上往下向另一侧迅速下摆；
没有任何停顿，上下肢迅速原轨迹返回至起始位置，动作的起和落连贯进行；
根据自身体能水平选择次间间歇，建议1分钟内完成20-30次。
站立，躯干挺直，双脚分开与肩同宽，足尖朝前或稍微朝外，双臂自然垂于体侧；
俯身，双臂撑地，两脚迅速后撤，使身体呈俯卧撑起始姿势，之后迅速前拉下肢，使双脚恢复至起始姿势；
下肢准备好后，双手叉腰以蹲跳动作要求迅速跳起，将身体垂直向上尽可能高地推离地面，腾空过程中充分挺髋使身体侧面呈一条直线；
下落时髋部主动后撤，同时使用髋关节和膝关节来缓冲，并确保落地时膝沿足尖方向运动且不明显过足尖，落地缓冲后站起恢复至站立姿势；
根据自身体能水平调整两次动作间的间歇时长，建议在1分钟内完成约10-15次。
站立，躯干挺直，双脚分开与髋同宽，双臂垂于体侧；
一侧下肢屈髋屈膝勾脚尖抬起至大腿水平，之后主动下压，同时下方腿主动屈髋屈膝勾脚尖抬起至大腿水平；
上肢配合下肢摆动，交替进行；
根据自身体能水平选择动作频率，建议1分钟内左右侧各约60次。
俯卧撑开始姿势，保持耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，腹部收紧；
双脚向两侧跳开，再跳回，完成一次下肢的外展和内收，之后再完成一次下肢的前拉和后撤；
根据自身体能水平选择动作频率，建议1分钟内约30-40次。
站立，躯干挺直，一侧腿屈膝降低重心，另一侧腿向斜后方后撤，保持重心在前方腿，后方腿足尖点地，双臂持0.5-2公斤物体向前方腿侧抬起上举；
前方腿迅速伸膝站起，同时后方腿迅速屈髋屈膝勾脚尖抬起至大腿水平，双臂自上往下向另一侧迅速下摆；
没有任何停顿，上下肢迅速原轨迹返回至起始位置，动作的起和落连贯进行；
根据自身体能水平选择次间间歇，建议1分钟内完成30-40次。
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