体力活动不足是导致全球1/4人口面临健康问题和疾病风险的主要原因，其中缺少锻炼时间是关键因素。力量训练在提升肌肉力量和质量、功能性表现、促进健康及降低心脏代谢风险等方面有着积极作用，因此，通过改变力量训练计划在更短的锻炼时间内达到目标效果，能引导更多人参与到力量训练中。本文整合现有力量训练计划，以探寻提高力量训练时间效率的证据。所纳入的变量包括训练频率、训练量、训练强度、动作方式、动作类型、动作速度和间歇时间，同时还介绍几种常见的较为省时的训练方案（超级组训练、递减组训练、休息-暂停训练等）。
1 训练注意因素
1.1 训练频率和训练量
周训练量相同时，不同训练频次能达到相似的训练效果。因此，训练次数较少的人群，可通过加大单次训练量以弥补锻炼频次的不足；对于不能进行单次长时间训练的人群，高频次、短时长的锻炼是可行的方法。
尽管更大的训练量对增加肌肉力量和质量更有利，但研究表明较低的训练量也有显著效果。需要注意的是，对比无训练经验者，每周进行2~3次、每次1组和3组的训练，对上肢肌肉力量和质量有类似的改善效果，而每次3组者对腿部肌肉的改善效果更佳。因此，当运动时间有限时，可将更多的时间用于下肢锻炼；而有训练经验者，每次上下肢训练至少为3组。
1.2 训练强度和重复次数
研究表明，对无训练经验者而言，高强度（即≥60%1RM或≤15RM）与低强度（即<60%1RM或>15RM）力量训练在提升肌肉质量方面效果类似，这在部分有训练经验者中同样适用。但对大部分有训练经验者而言，高强度训练是提升力量的更佳选择。因此，当训练时间有限时，建议使用高强度、低重复次数的训练方式，从而缩短整体所需的训练时间，低强度更适用于居家训练和有关节疾病（如骨关节炎等）或损伤的人群。
1.3 训练方式和类型
美国运动医学学会（ACSM）认为，相较于单关节运动，多关节运动在提高整体力量和日常生活能力方面更有效。单边运动的优点在于需更努力地维持身体姿态，因此可以更好地激活核心；双边动作具有更高的稳定性，募集更多的肌群参与，从而进行更大的负重和更强的功率输出等。因此，对于训练时间有限者，建议优先进行多关节练习，使更多的肌肉在短时间内得到锻炼。
1.4 训练器械
自由负重和固定器械练习是传统的训练方式，两者都可提升肌肉力量和质量。自由负重的优点在于可进行各种多关节运动，更贴近生活中的动作和专项动作的运动模式， 且不受使用者体型限制。固定器械练习的优点在于安全性更高，可进行较大负荷的训练。在训练时间有限时，建议选择自由负重，但具体实践过程还需综合考虑可使用的设备、训练经验及是否有专业指导等。与传统训练器械相比，弹力带在提升肌肉力量方面没有明显优势，但在居家和旅行途中，弹力带的多功能性、廉价、轻便等特点，使其更具使用优势。自重训练几乎不受环境限制，在时间上也更有优势。自重训练对上肢力量的训练效果较好，但对下肢力量提高的证据较少。
1.5 其他因素
大多数力量训练和人体运动的动作都同时包含向心收缩和离心收缩，结合两者进行的训练能达到最佳的训练适应。当完成一个动作（离心阶段+向心阶段）所用的时间在0.5~8s时，对肌肉质量的提升效果类似。因此当训练时间有限时，建议以更快的速度完成。此外，更快的动作速度对提升力量和爆发力效果更好。充分的组间间歇是提升肌肉力量和质量的关键，机体可以在此期间清除乳酸，补充ATP和磷酸肌酸。研究发现，未训练者组间休息1~2min的训练方式可最大程度地增加肌肉力量。建议无训练经验者的组间间歇为1~2min，有训练经验者的组间间歇≥2min。
2 高时间效率训练方法
2.1 超级组训练（Super set training）
超级组训练是指在练习动作之间限制间歇时间或无间歇的训练方式（图1）。超级组训练可以将同一肌群（如目标肌群同为胸部的“卧推”和“飞鸟”）的动作配对练习，也可以将不同肌群（如肱二头肌弯举和肱三头肌屈伸）的动作配对练习。同一肌群的超级组训练主要用于健美，而不同肌群的超级组训练则能有效节省锻炼时间。
2.2 递减组训练（Drop set training）
递减组训练通过缩短组间间歇来减少整体训练时间。首先完成一组传统训练，随后立即降低强度进行下一组（或多组）训练。递减组训练通常包括1~3组，负荷逐组下降 20%~25%，且每组均运动至力竭。递减组训练可引起更大的代谢应激和潜在的肌肉损伤，可能对肌肉的再生有积极作用。该训练方法更适合上肢的单关节运动。对运动时间有限者，推荐此训练方法。
2.3 休息-暂停训练（Rest pause training）
休息- 暂停训练法的组数更少，组间间歇更短，通常有2种方法。方法一：使用接近1RM的负荷进行4~6组单次练习；方法二：进行一组运动至力竭的练习，短暂休息（通常20s），再运动至力竭，再短暂休息，再运动，直至完成目标次数。研究发现，休息-暂停训练和大强度少次数的传统力量训练在力量增加方面有类似效果，并且完成一次休息-暂停训练的平均总用时更短。因此，当运动时间有限时，建议使用休息-暂停的训练方法。需要注意的是，由于休息-暂停训练法的强度较大，进行复杂的多关节自由负重训练时，练习者需具备一定的训练经验以避免损伤。
3 维持肌肉力量和质量的训练量
停训后肌肉力量仅可保持相对较短的时间（<3周），长时间停训会导致肌肉力量下降和萎缩。通过保持小负荷的训练能在一定程度上维持肌肉力量和质量，但其效果存在年龄差异。年轻人可通过每周1次的小负荷训练保持肌肉力量和质量，而老年人每周则需要更多的运动量。现有研究仅探究了肌肉质量和力量在32周内的维持效果，更长时间的维持效果尚不清楚。此外，维持肌肉力量和质量所需的训练量可能存在个体差异。
（编译自：IVERSEN V, NORUM M, SCHOENFELD B,et al. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review[J]. Sports Medicine, 2021, 51(10): 2079-2095.）
本文引用格式
顾正秋.提升肌肉力量和质量的高效训练方法[J].中国体育教练员,2024,32(01):16+18.
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