本文是锋哥的第192篇原创文章
每周一个方法论分享，人这一辈子总得学几个“套路”，避免经验中的漏洞，查漏补缺。锋哥的第一件事就是跑步，恢复体能及常规锻炼节奏，认识锋哥的朋友都知道我以前是个小胖子，22年完成了减肥大计，从此锻炼就变成了我的生活习惯，状态也恢复到大学时期。今天系统性地分享下锻炼习惯的重要性，人生除了睡觉，工作，生活以外，锻炼的重要性往往被忽略，但却是保持身体健康性价比最高的一种方法与手段。这几年见到的认知症患者实在有点多，国内公开数据超过了1500万。锋哥是干养老行业的，所以站在养老的角度，以脑科学的视角来分享。老龄化社会日益加剧，如何保持甚至提升老年人的记忆力与认知能力，成为了科学界与社会各界关注的焦点。近期，澳大利亚昆士兰大学的一项研究成果在《老化与疾病》（Aging & Disease）杂志上发表，犹如一颗璀璨的星辰，照亮了这一领域的探索之路。该研究揭示，通过高强度间歇训练（High Intensity Interval Training, HIIT），老年人的大脑功能得到了显著改善，不仅记忆力显著提升，连认知能力也展现出了惊人的韧性。这一发现，无疑为锻炼习惯在抗衰老、保护大脑健康方面的作用提供了强有力的科学证据。
从细胞到功能的全面升级
1、促进神经可塑性
神经可塑性，即大脑神经元之间连接和功能的可变化性，是大脑保持学习和记忆能力的关键。
锻炼，尤其是高强度的有氧运动，如：HIIT，能够激发神经元的生长和突触的形成，增强神经网络的连接强度。
这一过程不仅有助于巩固现有记忆，还能促进新知识的获取与存储，从而提升整体认知功能。
2、改善脑血流与营养供给
运动时，心脏泵血加快，血液循环加速，为大脑带来更多的氧气和营养物质，如葡萄糖和氧气，这是大脑进行高级认知活动所必需的。
长期坚持锻炼，能够优化脑血管结构，提高脑血流量，为大脑提供持续、充足的能量支持，有助于维持和改善大脑的认知状态。
3、减少炎症与氧化应激
随着年龄的增长，大脑中的炎症反应和氧化应激水平会逐渐升高，这是导致认知功能下降和神经退行性疾病的重要因素。
而运动被证明具有抗炎和抗氧化作用，能够降低大脑中的炎症因子水平，减少氧化应激对神经元的损伤，从而保护大脑免受衰老和疾病的侵害。
4、增强心理韧性
除了生理层面的益处外，锻炼还能显著改善心理状态，增强个体的心理韧性。
运动能够促进内啡肽等“快乐激素”的分泌，减轻焦虑、抑郁等负面情绪，提高情绪稳定性和抗压能力。
这种积极的心理状态有助于保持大脑的活跃度和警觉性，促进认知功能的正常发挥。
这也是很多大佬走沙漠，登山的重要原因。
刘润有篇文章曾经提到过，身体的韧性决定了你的心里韧性。从实验室到现实生活的验证
昆士兰大学的研究并非孤例。近年来，全球范围内的多项研究均证实了锻炼对大脑健康的积极作用。针对老年人的长期跟踪研究发现，坚持规律锻炼的个体在记忆力、注意力、执行功能等多个认知领域均表现出色，其认知衰退速度明显低于缺乏锻炼的同龄人。此外，动物实验也揭示了运动促进神经可塑性的分子机制，如BDNF（脑源性神经营养因子）等关键分子的表达上调。除了实验室研究外，生活实践中的无数案例也证明了锻炼对大脑健康的益处。许多老年人通过坚持锻炼，不仅保持了良好的身体状态，还拥有了敏捷的思维和清晰的记忆力。他们中的一些人甚至能够继续从事复杂的工作或学习活动，享受着充实而富有意义的晚年生活。「对于普通人的工作生活启示」
在快节奏的现代生活中，工作往往占据了人们大部分时间，但健康才是支撑我们持续高效工作的基石。锻炼习惯的养成，不仅是对身体的投资，更是对大脑的呵护。它提醒我们，在工作之余，要合理安排时间进行锻炼，保持身心的平衡与和谐。通过锻炼，我们可以提高工作效率，减少因疲劳和压力导致的认知衰退，从而在职场上保持竞争力。它鼓励我们走出家门，拥抱自然，与朋友和家人共享运动的乐趣。这种积极的生活方式有助于缓解工作压力，提升生活质量，让我们在忙碌的生活中找到一片宁静与自由。同时，锻炼还能增强我们的自信心和毅力，使我们更加勇敢地面对生活中的挑战与困难。锻炼的效果并非一蹴而就，而是需要长期的坚持与努力。因此，我们应该树立长期观念，将锻炼视为一种长期投资。虽然短期内可能看不到明显的变化，但随着时间的推移，我们会逐渐感受到锻炼带来的深远影响。无论是身体素质的提升还是认知能力的保持，都是锻炼给予我们的宝贵财富。1〉有氧运动，如快走、跑步、游泳和骑自行车，可以提高心率，增加血液循环，对大脑健康特别有益。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。2〉力量训练可以增加肌肉质量，提高新陈代谢，间接支持大脑健康。建议每周至少进行两次全身力量训练。3〉随着年龄的增长，平衡和协调能力可能会下降，增加跌倒的风险，适当增加平衡和协调训练非常有必要。瑜伽、太极和平衡训练可以帮助提高这些能力，同时促进大脑健康。4〉参与团队运动或团体健身课程不仅可以提供身体锻炼，还可以提供社交互动，每月安排一定的社交活动有助于身心健康，这对大脑健康同样重要。
锻炼，大脑健康的金钥匙
简而言之，锻炼习惯在提升记忆力、减缓认知能力下降方面发挥着至关重要的作用。从神经可塑性、脑血流与营养供给、减少炎症与氧化应激到增强心理韧性等多个层面来看，锻炼都是一把开启大脑健康之门的金钥匙。无论是年轻人还是老年人，都应该将锻炼纳入日常生活的重要组成部分，通过持之以恒的努力来守护我们宝贵的大脑资源。交流邮件地址：wf448088017@126.com（2日内回复）... ＥＮＤ ...
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