睿妈周更 l 第六十一周 l 好好睡觉

大家好，睿妈“周更”来了。这是来塞班第六十一周的周更。

这周的快乐是网球给的。我在大学时上过一学期网球课，那时对网球的印象就是很难打好。所以那个学期结束后，就没有再打过网球。

前两年一直想让娃学网球，但娃爸以网球太费体力，娃还太小为由拒绝了。

来到塞班，网球环境不错，但机缘巧合先选择了羽毛球。因为两种球的打法不同，教练不建议同时学，所以学网球的事就被搁置了。

这次网球开始的也很偶然。一个韩国妈妈和娃原来所在的网球班面临重组，所以拉我们来救场。教练“营销”做得不错，于是，我加入了早上每周三次的妈妈班。这周一、三、五，早上送完娃，我又变得有目标，有事干了。

曾经看过一个报道说，最能增加多巴胺的运动就是“挥拍”运动。我有时一天挥三种拍：网球拍、羽毛球拍、匹克球拍，多巴胺分泌肯定过剩啊。

这周的快乐还是娃爸给的。就在我快忘记“思念”的感觉时，就在我反复唠叨“你到底是不是真的想我们”时，就在我已经不抱什么希望时，娃爸突然决定闪现塞班。

于是从周五知道了这个消息开始，我的心里洋溢着幸福，即使是台风“布拉万”来袭，我也没有任何担心，甚至还有点小庆幸。

娃爸陪我们度过了高强度玩耍的两天和潜心憋家的两天后就回韩国了。这次娃爸来，不仅“打飞的”把我们急需的物品安全送到了；还给我们做了清洁服务，让卫生间、厨房焕然一新；此外，还给我们做了几顿美食。感动、感恩、感谢。

这周的快乐还是睡眠给的。今天就想跟大家聊聊“睡觉”的话题。

（一）我和睡眠的“爱恨情仇”

我以前在文章里分享过，有两件事是我不能容忍的：一个是白天睡觉，另一个是“专注地”坐在电视机前看电视。

回忆一下我和睡觉的“爱恨情仇”。

其实上小学时，我和睡觉还是挺友好的。那时的一个幸福的记忆是，中午回家吃完午饭，躺在床上，一边听着收音机里播放的单田芳评书，一边睡一小时的午觉。

睡午觉的习惯持续到上初中，上高中开始学业紧张起来，有时候会带饭在学校吃，睡午觉也不那么规律了。

初中时喜欢周末深夜在自己的房间，做手工、画画，熬夜到凌晨一、两点，那时的熬夜是享受；高中时，为了挤出学习时间，我晚上睡得越来越晚，好像睡得晚才能证明我在努力学习。

但在我的印象里，熬夜学习的效率并不太高。经常是为了逃避，先看小说，然后拖到不能再拖了，开始学习。学着学着，太困了，就趴在桌子上睡着了。

高二时，临近期中考试，听说有同学偷偷在学校熬夜学习效率很高，我和好友明决定也试试。于是晚自习结束后，我们偷偷留在了教室。

等同学们都走了，大楼的卷帘门都关了，我们正准备开始熬夜苦读，没想到，那天学校领导巡查，把我俩抓了个正着。熬夜学习没成，差点儿被当成小偷。

到了大学，我终于获得了自由，向自由致敬的表现之一就是——晚睡。那时我经常熬到凌晨三点，但我发现，我只是比别人晚睡了而已，晚睡的那几个小时好像没干什么事，效率极低。

记得隔壁房间四个室友一致晚上11：00关灯睡觉。我当时觉得很不可思议：她们怎么把大学生活过成了退休生活？大学、青春，不就该肆意挥霍吗？

到韩国以后，我一度过着学习+上班的紧张日子，睡眠不足是常态。

大概有四、五年的时间，我都要上早课。被迫早起是很痛苦的，虽说一天的时间“延长”了，但是，不以早睡作为前提的早起对人是一种折磨。

那时的我回到家就瘫倒在沙发上。因为累，所以开始喜欢看那些之前觉得很无脑的韩综。当时的最爱的韩综莫过于《无限挑战》，还有每周日晚KBS的喜剧晚会。

我经常是看着看着电视就睡着了，但大脑里还有一根弦：我不能就这么睡过去，我还没卸妆……

其实工作的这二十年，绝大多数时间都是高强度的，充足的睡眠对我来说是奢侈品。

上大课，必须要强撑；上一对一，在狭小的空间，困意来袭很难熬，曾经有过这样的情形，我看到学生也很困，就和学生商量，各自眯十分钟，再开始上课。

2015年，娃们还小，那时的周末和娃一起睡个酣畅淋漓的午觉，体会到了睡觉的幸福。但随着娃们长大，想要体验的事情太多，周末白天在家睡觉又成了“奢侈品”。

2016年2月，我开设了“睿妈在首尔”公众号，刚开始，我摩拳擦掌准备大干一番，给自己立了“日更”的Flag。

每个夜深人静的晚上，把娃哄睡，把第二天的课背完后，我就坐在电脑前开始创作。熬了一个月下来，我获得了“原创保护”，但身体也向我发出了警告：在生理期熬夜后，生理就会持续两周。

身体的警告让我意识到，我不能再以牺牲健康为代价了。于是我把写文章的节奏放缓，不再硬逼自己。

2017年，我尝试早起运动。虽然坚持了几个月，当时自我感觉还算良好，我还把当时的感悟写在睿妈观点ㅣ何不从现在开始就把每天过成“财富自由”？这篇文章里。

但是，还是那句话，早起要以早睡为前提，早睡不了，最终，我还是放弃了早起。

那年我还做了将近一年的普拉提PT，一周一次。每次去上课，我都是哈欠连天的。老师在上课前，先了解我的身体情况，她每次都很委婉地提醒我，睡眠和运动是正反馈关系。

缺乏睡眠，最大摄氧量、力量和耐力都会下降，在体育运动中更容易受伤。这就是为什么运动员这样特别讲究“出状态”的人都得多睡。

斯坦福大学篮球队做过一个实验，要求运动员每天睡够10个小时。结果坚持五周之后，投篮命中率提高了9%，冲刺跑也更快了。

到了2019年，我开始一边工作，一边读硕士课程。三年时间，作业、论文不知熬了多少夜，看看我的朋友圈就知道了。

不过有一点，我再晚睡，也不会熬通宵，一般凌晨四点是我的上限，否则小心脏受不了。

我每次分析自己的健康状况时，都不得不承认，饮食和运动都算做得还不错的，唯一做得不够合格的就是睡眠了。

去年在塞班那次生病，我的身体告诉了我它对“睡眠”的渴望 睿妈塞班带娃 l 第十五周 l 盘点来塞班交过的“学费”：

大家好，睿妈“周更”来了。这是来塞班第十五周的周更，这周概括起来就是，在恢复体力的路上。

上周二早上起来，不发烧了，写完周更，做了瑜伽，我以为我完全好了，但事情远没有那么简单。

发烧的时候身体不出汗，感觉很难受；退烧后，身体一直出虚汗，感觉体力不支。这比发烧更让人觉得害怕，我充分体会到了什么是“心有余而力不足”。

本来的我，有用不完的劲儿——不管晚上多晚睡觉，早上都是固定时间起来，准备早饭，送娃上学。回家后第一件事是做瑜伽——只有完成了这个固定项目，才感觉心里踏实，才可以开启活力满满的一天。

但这几天，早上送完娃回来，就已经觉得筋疲力尽。于是大脑展开思想斗争：是运动？还是睡觉？我的身体诚实地选择了睡觉，因为实在没有力气运动了。

我从小是那种跟睡觉“有仇”的人，天然认为有两种行为是浪费时间和生命，一是睡觉，二是坐在那一动不动地看电视。所以可想而知，选择睡觉，说明我的体力有多不支。

这种状况从周三持续到周六，期间该干的事还是一样不落地干，但感觉没有多余的精力，特别是早上，送完娃后，就要倒头睡一大觉。

我也在反省，之前我太虐待自己的身体了。毕竟，睡眠、饮食、运动是维持精力的三要素，这次生病，也是我的身体对我做出的“抗议”。今后要善待自己，希望读者也能吸取我的教训。

这一年带娃，我在不知不觉中改变了很多，其中之一就是，我开始学会“放过自己”，不把白天睡觉当成“大逆不道”之事。

特别是最近，因为平日没有太多约会，我越来越享受做完瑜伽平躺下来睡上一个多小时的时间。

所以，这期周更我查找了各种资料，想给自己，也给大家理一理睡眠的重要性。

（二）关于睡眠你应该知道的种种

如果现在发明出一种药，它不仅能够帮助你增强记忆、激发创意，还会帮助你降低贪吃的欲望，让你保持健康的身材。它能增强免疫力，保护你远离癌症，它可以降低心脏病、糖尿病、中风等疾病的发病风险。这种药甚至可以让你减少忧郁，不易焦虑，更快乐。那你会买吗？

我想大多数人的答案应该是肯定的。其实，这种“包治百病”的良方就是睡眠。

1、我们为什么要睡觉？睡觉的作用和意义是什么？

（1）睡眠的基本概念

睡眠时长：人每天需要七个半小时到八个半小时的良好睡眠。这是一个不容商量的、由人体硬件规定的时间长度。

平均每晚睡眠少于7小时就是睡眠不足。但睡眠也不是越多越好，每天睡眠多于11小时就是睡得太多了。这意味着睡眠质量差，可能有潜在疾病，各种原因导致的死亡风险会比一般人高出50%。

睡眠时间：睡眠时间长短是个问题，但是熬夜并不是问题。有的人喜欢早睡早起，有的人习惯晚睡晚起，都可以。在韩国，学校逐渐推迟上课时间，就是为了让越来越晚睡的孩子们多睡会儿。

睡眠方式：人晚上的睡眠分为4到6个周期，每个周期大约90到110分钟。每个周期分为：浅睡眠、深睡眠、回到浅睡眠、最后快速眼动睡眠四个阶段。

其中最重要的两个阶段是“深睡眠”和“快速眼动睡眠（rapid eye movement, REM）”。深睡眠时，人会完全丧失意识，心率减慢，体温降低，最难叫醒。而快速眼动睡眠时，人的眼球会快速运动，肌肉完全松弛，但大脑却极为活跃。很多时候我们醒来记得晚上做的梦，都发生在REM睡眠阶段。

（2）睡觉的作用和意义

一位科学家说过：“如果睡眠没有提供任何关键性的重要功能，那就是进化犯下的最大错误。”

睡着的时候，我们不能觅食，不能和人交流，不能寻找配偶，还大大增加了受到外界伤害的概率。那么我们为什么还要花生命的1/3在睡觉上？

从胎儿期到成年，我们的大脑及身体的各项功能，都是在睡觉的时候建立、完善、修复的。睡眠的作用和意义甚至高于饮食和运动。

做梦是把白天的信息重新整理的过程，能让神经网络建立新的连接。梦具有创造性，能让人形成新的联想。如果某人白天学了一项新技能，比如开车、演奏乐器或者体育动作，快速眼动睡眠就是大脑高速演练那个新技能的时候，它能把程序性记忆变成更坚实的神经网络。

快速眼动睡眠对情绪的作用也很重要。比如某人白天遇到一件事情时产生了强烈的情绪，如果任由那个情绪主导，会很难受。快速眼动睡眠能帮人把事情和情绪分开，抚平精神创伤，让人的痛苦逐渐减轻，这对健康很重要。

深度睡眠帮助储存信息。在深度睡眠中，大脑会从海马体中选择重要的信息，以长期的形式存储在大脑皮层中。

深度睡眠的另一个作用是让脑脊液涌入神经元之间，清除细胞间的垃圾。这些被清除的垃圾中，也包括跟阿尔茨海默症强烈相关的物质，所以为了预防阿尔茨海默症，也应该保证充足睡眠。

长期睡眠不足的人大脑中堆积的导致阿尔茨海默症的“垃圾”比睡眠充足的人多得多，他们更容易发生各种被看作是痴呆症的早期阶段的轻度认知障碍。

研究发现，深度睡眠对体力的恢复作用最大，而REM睡眠对记忆的增强和情绪的恢复作用最大。

深度睡眠和REM睡眠发生的时间，大概占整个睡眠时长的30%到40%。但是，它们在各睡眠周期里不是均匀发生的：在上半夜的周期里，深度睡眠所占的比例比下半夜高；而在下半夜尤其是起床之前的那个周期则是REM睡眠比例比较高。

所以，如果是体力劳动者，身体恢复最重要，那最好早点睡觉，充分利用好上半夜的深度睡眠，快速恢复体力。

如果是脑力劳动者，下半夜的睡眠非常关键，最好不用闹钟，能够自然醒，不打断REM睡眠。

正是因为人类更擅长睡觉，我们才拥有了更强大的创造能力和情感能力。所以，睡眠的意义，不仅仅是帮我们处理记忆，或者推动大脑的生长发育，甚至可以说这是人类在地球生命中获得的最强大的进化优势。

2、如果睡不好会带来哪些危害？怎样才能好好睡觉呢？

很多人不好好睡觉，关键不是因为不知道怎么办，而是因为不够重视睡眠。所以，了解睡不好会带来哪些危害，提起对睡眠的重视是首要的。

（1）睡不好觉的危害

短期睡眠不足的表现是第二天没精打采。虽然专注力暂时丧失可能只持续几秒钟，但如果在开车或做一些急需注意力的工作，几秒钟也可能是致命的。

长期睡不好直接就是一个健康杀手。人的免疫力会下降，会比别人更容易得普通感冒，荷尔蒙平衡会受到破坏。更重要的是，导致交感神经系统过于活跃，从而更容易患代谢功能障碍和心血管疾病。

交感神经系统活跃会导致代谢加速，减少人体这台机器的使用年限。交感神经系统活跃，代谢加速，体温升高，身体会释放皮质醇压力激素和肾上腺素，导致心跳加速。大脑也一直处于警觉状态，产生情绪的脑区和回忆中心会一直持续工作。这些都会让我们的身体超负荷工作，同时又反过来导致失眠。

交感神经系统活跃会导致肥胖。交感神经系统活跃会增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃得更多。在增加进食的原因排行榜上，熬夜可以排进前三位。而且，人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低的晚上进行，熬夜不睡，身体很难分解脂肪。

缺乏睡眠还会让人更易衰老。科学研究发现，一个人睡得越少，或睡眠品质越差，染色体末端的“端粒”的损坏就越严重。“端粒”就像鞋带末尾的塑料套，对染色体有保护作用，“端粒”磨损得快，人就更易衰老。

两个实际年龄一样的人，由于端粒的健康程度不同，导致生物年龄不一样。所以，“美容觉”是有科学道理的。如果一个人每晚保持充足的睡眠，就会显得比较年轻。

我们理应更重视睡眠。如果有条件卸下一点责任，可以对自己好一点，你应该优先增加睡眠时间。

（2）怎样才能好好睡觉

第一，剔除影响睡眠的因素。找到并剔除那些让我们无法入睡或者睡不好的外界干扰因素。电子产品的蓝光、灯光、过高的室温、过大的压力、咖啡因和酒精等这些因素都不利于我们进入睡眠状态。

第二，营造一个适合入睡的环境。理想状态下应该是灯光较暗，室温偏凉，有一些舒缓音乐作为背景音。

第三，养成良好的生活习惯。其中最重要的一条就是要遵守规律的睡眠时间。很多人平时加班熬夜，一到周末就“恶补”睡眠，这是不科学的。周末睡懒觉，不仅不能完全补偿工作日的睡眠缺乏，还会造成星期一早上更难起床。因此，每天同一时间上床睡觉，同一时间起床是很有必要的。

所以，熬夜不可怕，如果不得不熬夜，就尽量把它熬规律。比如今晚1点睡，明天8点起，那么明天也尽量保证这个固定时间，周末也不例外。

今天的内容写完了。谢谢你的阅读。

这周周更妥妥地发晚了，不过还是那句话，周更偶尔迟到，但绝不会缺席。

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