吃好睡好、护肤运动，健康好像也没这么难！

美体 2024-10-03 05:52 上海

大家好~这里是近期驻扎在小号研读大叔文章的@Rachel。今天是国庆假期第三天！

如果让我来讲讲大叔上个月在小号（“三亩叔”）都聊了些什么，那我想一定离不开“低烈度炎症”（不清楚“低烈度炎症”是什么？大叔在这篇文章里有比较形象的描述：啊……一不小心泄露了行业秘密），这是工业时代办公室人群的核心问题。

工业时代，我们生活的方方面面都有可能导致“炎症”，睡眠、护肤、饮食、运动，甚至季节变化等外界的环境因素…我们很难避免“炎症”的产生，但可以通过一些方法了解和“对付”它，下面我们就来具体看看。（没错，这是一篇九月干货总结！）

作息与睡眠

如何影响我们的身体？

身为办公室人群，加班晚睡在所难免，“夜猫子”属性仿佛成为了许多当代年轻人的挂件。但我们的身体是处在平衡态的（例如“喝水-排尿”就是一种“水平衡”），免疫系统自然也有它的平衡态——“促炎-抗炎”。这是一对互相制衡的兄弟，不管谁更强都不好，“促炎”太强会让身体遭到外界攻打，“抗炎”太强，免疫系统会无差别攻击自身同胞。

而长期晚睡会让大脑以为我们遇到了什么“不好的突发情况”，于是一直处于“备战状态”，使身体向“促炎” 靠拢，促炎因子被迅速上调，同时还会动员胰岛素、生长激素这些“后勤”信号分子，导致血液中的胰岛素升高，各方面加重“炎症”。

信号分子开始工作后，就会牵一发而动全身，例如皮脂腺细胞通过雄激素接收到信号后，就会开始分泌皮脂，企图保护皮肤，这时候细胞的清理工作就被搁置了，多出来的油脂不仅会堵塞毛孔，还会被紫外线等外界因素污染成有毒物质，然后皮肤就敏感了、暗沉了，有“炎症”了。

不过比起晚睡造成的皮肤问题，真正伤害免疫系统的是不规律的作息。2020年京都大学团队的小鼠分组实验（具体的实验设计和过程指路👉🏼平时猛熬夜，周末狂补觉：风险不小）也证实了，反复折腾的倒班作息会让我们眼睛上方控制昼夜节律的“视交叉上核”掐不准生物钟的“节奏”，于是免疫系统跟着混乱，需要不断调整工作节奏，长此以往就“老”得很快。

虽然我们也可以选择在周末补觉，但补觉只对一部分人有效果（这些人需要满足：不能超重；每天睡眠少于6h；周末大致睡眠时段不变，前后总时长增加1~2h。要求太严格了！），有多大的效果也不好说。所以重要的还是在平时做好睡眠管理：

a. 保持每天入睡和起床时间同步；

b. 下午3点前可进行30min小睡；

c. 进行一些晚间仪式（如阅读至少20min、涂抹薰衣草精油、喝一杯洋甘菊茶等）；

d. 睡前至少30min内避免接触手机、电脑、电视等蓝光；

e. 在尽可能黑暗的环境入睡；

f. 控制每日咖啡因摄入量不超过约400毫克，中午至下午1点间停止摄入咖啡因。

那每天晚上几点睡觉才是比较健康的呢？

刚刚说到“视交叉上核”会控制我们的生物钟，它会依据接收到的蓝光判断昼夜，然后给松果体发信号，刺激褪黑素分泌，决定睡觉时间。而欧洲的一项随访研究表明（详细实验数据在到底几点钟睡觉才合适里），整体来说，在10点到12点之间入睡，患心血管疾病的风险较小，10点到11点入睡对心脏健康最合适。不过这项研究的随访对象是欧洲人，我国的时区跨度大，需要在北京时间的基础上做出相应的调整。

另外，睡眠还有一个问题是“碎片化”，这个问题对医护工作者、警察等职业的人来说可能比较严重。

中国科学家实验研究发现（又一批小鼠为科研做出了贡献：睡眠“碎片化”，怎么应对？），补充乙酸（喝醋）可能对碎片化睡眠有点帮助，但因为喝不到小鼠在实验中的那个剂量（换算成人类大概一天需要1.2公斤醋😅），所以作用微乎其微。

清洁很简单吗？

容易熬夜和作息不规律的办公室人群需要通过一些护肤手段来维持疲惫的皮肤状态，但同时也不能轻视“清洁”这个步骤，它可没有我们想象中那么简单。

清洁要考虑皮脂、细胞间脂质，做到有效且不过度，和维持免疫系统平衡是一个道理，过度清洁反而可能让皮肤更加敏感，产生“低烈度炎症”。在这一点上，小圃洁面就做得很好，清洁力好、表活又温和，加入了大量油脂在洗后保护皮肤，不会让皮肤屏障受损，即使附近有伤口也不容易影响愈合或导致色沉（大叔切痣后就是靠“甘油+小圃洁面”的组合清洁头皮头发的）。

如果头皮已经有了“炎症”（主要指油性头皮），可以尝试“先甘油涂头皮，再用自漾洗发水（或者其他‘非调理型洗发水’，不过这类洗发水清洁力比较强，有伤口不建议使用）”的方法，一方面获得足够好的清洁，另一方面又能够减少对头皮的刺激。

我们为什么容易脱发？

脱发怎么办？

说到头皮护理，转眼入秋了，街坊们纷纷表示脱发变严重了（我也是😭），怎会如此！其实头发是有自然脱落周期的，部分人会存在季节性脱发，而脱发严重可能和头皮毛囊脆弱有关。

比起我们身上其他部位的毛囊（长腿毛、胡须的这些），头皮毛囊因为要长头发（头发比较粗也比较长），所以“装备”了更多雄激素受体和 5α 还原酶，用于生长和染黑，也因此能耗很大。所以头皮毛囊相对来说就比较脆弱，容易受到紫外线的侵扰，产生“炎症”。头发掉得越多，对头皮的保护越不足，越加重“炎症”，如此一来便形成恶性循环。

如果想保护头皮、减少脱发，可以借鉴瑶族妇女用头巾防紫外线的方法（或者戴帽子！看到许多中奖的街坊已经收到了拾颜防晒帽啦~）。

除了物理保护，烟酰胺也能控制头皮毛囊的“活性氧自由基（ROS）”，起到保护头皮的作用（保护机制在这篇文章里有详细说明：这东西很常见，却能帮我们保住头发（不是帽子）），不过它不能促进生发哦。

吃什么？怎么吃？

接着来聊聊吃。

不同食物如何调节炎症水平？

吃不同的食物同样会影响身体“促炎-抗炎”的平衡。

肠道上端快速吸收入血的食物（油脂、精制碳水、精制糖和脂肪的混合物等）不仅会让血糖飙升，导致胰岛素大量分泌，还会减少肠道菌群的多样性，增加炎症因子，使身体“促炎”，要少吃；富含纤维素的食物（蔬菜、水果等）能够到达肠道中后段，提升饱腹感，帮助有益菌生长，使身体“抗炎”，可以多吃。（所以计算卡路里其实没那么重要——控制体重的极简方案：不看卡路里）

当然，不同时代背景和不同地域的饮食和生活习惯不同，还是要根据具体情况调整饮食习惯来维持这一平衡。

轻断食致胆结石？

咖啡因致肺癌？

大叔在直播时聊到了“16+8”轻断食，有人说这是不是在鼓励不吃早餐？是不是鼓励胆结石？

国内确实有胆结石的病例患者是长期不吃早饭的，但没有证据证明这两者之间的因果关系，而英国“卫生部”（NHS）也表示：

“胆结石是通常由胆固醇组成的小结石，在胆囊中形成。在大多数情况下，它们不会引起任何症状，也不需要治疗。（Gallstones are small stones, usually made of cholesterol, that form in the gallbladder. In most cases, they do not cause any symptoms and do not need to be treated.）”

事实上，目前一些研究表明，没有证据证实“轻断食”会直接导致胆结石，“不吃早饭”会导致胆结石在目前也是没有科学依据的（想了解相关研究和文献，可参考不吃早饭，到底会怎样？以及不吃早饭，有没有好处？）。

但健康毕竟是一个严肃的问题，是否选择轻断食（“16+8”具体怎么操作？吃饱了，再减肥）或不吃早饭，大家还是要结合自身的胆结石风险有针对性地来判断⬇️

a. 女性

b. 40岁以上

c. 超重或者糖尿病

d. 久坐

e. 怀孕

f. 高脂饮食

g. 高胆固醇饮食

h. 低纤维素饮食

i. 肥胖症（似乎和“超重”重合）

j. 一些血液疾病（比如镰状细胞性贫血或白血病）

k. 过快地减重

l. 口服避孕药或者其他含雌激素药物

m. 肝病

（以上风险因素来源于梅奥诊所Mayo Clinic，美利坚最大的医疗机构，其中没有“轻断食”或“不吃早餐”。）

不过有文章指出，咖啡倒是可以减少胆结石风险（脱因咖啡不行），因为咖啡因能促进胆囊运动，加强胆汁的流动性（胆结石的形成主要就是由于胆汁的胆固醇含量高，又不流动，导致胆固醇变成晶体析出），同时，咖啡还能调节肝脏的胆固醇代谢，其中丰富的抗氧化成分（比如绿原酸）会抑制脂质过氧化，对预防胆结石有重要意义。

也有咖啡致肺癌的说法，但它在肺癌成因的占比和发病数据不明（相关研究结论总结可以看每天都喝的东西，真的会导致肺癌？），是否喝咖啡同样需要综合考虑肺癌的发病因素⬇️

a. 有没有亲人得肺癌？

b. 抽烟吗？

c. 接触二手烟吗？

d. 工作需要接触石棉吗？

e. 工作接触氡气吗？

f. 工作需要接触电磁辐射吗？

不过鉴于小圃咖啡既有能减少胆结石风险的咖啡因，又有抗氧化成分绿原酸，还是可以每天喝个1~2杯滴。

食用油有什么讲究？

油脂分为“饱和脂肪酸”与“不饱和脂肪酸”，动物脂肪常温是固态，以饱和脂肪酸为主；植物油常温是液态，以不饱和脂肪酸（有单不饱和、多不饱和之分：这个事儿，别糊里糊涂地相信）为主。

西方人提倡用植物油，是因他们的主食蛋白质含量高，饱和脂肪酸摄入本身就很多了。但是我们的饮食结构和西方人不同，主食以米面为主，配合小炒，没有很多“大肉”，所以饱和脂肪酸配额比较多，偶尔吃猪油没什么大毛病，但还是要控制量，少放点油更健康。

我们平时会觉得荤菜素油炒、素菜荤油炒口感更好，也是有道理的，像素菜里的纤维素就和饱和脂肪酸关系比较亲，所以猪油适合炒一些“高不溶性纤维素食物”。不仅如此，猪油还扛热，适合油炸（因为饱和脂肪酸高温不会氧化，但多不饱和脂肪酸高温下会变成反式脂肪酸、醛、酮，对身体有危害），但要控制油温（猪油烟点190℃），避免反复使用。

还有一种说法是“橄榄油不能加热，因为它富含的不饱和脂肪酸加热会变成反式脂肪酸”，但实际上，橄榄油含有的油酸 ω-9相比大豆油和玉米油含有的ω-6和ω-3（ω-6和ω-3也会影响“促炎-抗炎”平衡：晚睡晚起，代价不小）更稳定。有实验通过分析比较芥花籽油、橄榄油、大豆油和菜籽油等发现，高温下它们的表现比较相近，但在较低温度时，橄榄油能更长时间保持清凉、粘度不上升（这东西我每天吃，被骗了好久！）。

总的来说，健康是源于多方面的，而不是单单只吃一种油。

运动有啥好处？

大叔的爷爷爱吃猪油和白糖肥肉蒸糯米饭（都是肠道上端快速吸收入血的食物），活到了94岁高龄，是因为他每天都会做重体力劳动来消耗大量卡路里，这说明运动对身体的“炎症”状态有重要影响（尽管我们多数人做不到像大叔的爷爷那样一天走几十里地）。

运动一方面能缓解办公室人群久坐带来的“炎症”（“久坐是另一种吸烟”），延缓过量脂肪（主要是腰腹脂肪）的堆积，还能引发身体对“内稳态”的“审查”和“更正”（具体可以看看这一篇：现实世界中的返老还童！如何在30年后做到的？）

除此以外，有氧运动还能降低静息心率。有研究发现，静息心率越高寿命越短（研究指路：在家简单测的指标，可以预测寿命）。

大叔在疫情过后发现自己的静息心率一下子上升了许多，在医生的建议下服药（美托洛尔）后，开始有氧运动，经过了三个月又三个月，不仅心率逐渐下降到了“优秀”水平，身体炎症水平也降低了（咽炎、溃疡等等），这可能也一定程度上解释了静息心率与预期寿命的关系。

从上面这些干货看来，工业时代办公室人群的“低烈度炎症”问题需要我们从多方面综合应对，保持规律作息、合理饮食、正确护肤和适量运动，都有助于维持身体的 “促炎 - 抗炎”平衡。

虽然看起来有这么多要注意的东西，但其实大部分都是我们日常生活中有意识去做、就可以做到的小事，让我们一起努力，提高我们的生活质量和健康水平吧~

最后，我想用大叔的一句话结尾：

“我们健康，是因为运动、睡眠、适合自己的工作，以及跟家人的良好关系。”

作者三亩 Rachel | 编辑 Rachel Elsa

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