昨天我们说到久坐、熬夜、工作压力和快餐奶茶带来的“低烈度炎症”，我们的身体被浸泡在高浓度“促炎因子”之中，皮肤作为第一道屏障倍感压力，因此一方面秋冬季节屏障受损，一方面动不动就启动MMPs破坏胶原蛋白——这就造成了日积月累的加速衰老。
护肤的部分咱们聊完了，今天我们聊聊生活习惯——也算是最近一段时间我小号“三亩叔”的一个小结。
一小时和两分钟
久坐是白领最大的“促炎”因素之一，而且我们也很难说服大家都去运动。
但运动的好处是非常明显的，因为我们的肌肉如果是长期静止就是个“促炎”组织，而如果能够运动起来呢？就是一个“抗炎”组织。因为运动起来的肌肉细胞会对外释放“肌细胞因子”——它会告诉全身其他器官的细胞，没事儿，刚才那些“压力”只是因为要运动一下，现在运动结束了，一切都过去了，你们就放松下来好了。
《运动改造大脑》这本书里比较推荐的家里的运动是跳绳。在家里放上几条绳，有点间隙就跳几下，据说不但能够全身性控制“促炎因子”，而且还能让大脑获得更多的平静，控制住“压力激素”皮质醇。从研究结果看，这样的运动比口服的营养补剂要更有效。
那要是我连跳绳的时间都没有呢？也好办。犹他大学的Srinvasan Beddhu教授和多伦多大学的Aviroop Biswas教授的研究结果（小号文链接在此）显示，如果每小时能站起来两分钟（只要两分钟），不但能增加身体的热量消耗，而且能抵消掉很多“促炎因子”产生的麻烦。
也就是说，哪怕是到了公司，你设个闹钟，每小时起来动个两分钟——不管是倒水还是上厕所。只要有规律地动，就会大大降低“促炎因子”的浓度。
咖啡因和绿原酸
快餐和奶茶咱们可能避免不了，甚至外卖中的塑料餐具咱们也避免不了，但我们还是有些办法。
这就要说到@小圃、@Jason、@Ryan和我，我们四个人今年的一个决定。我们商量了很久，做了一个高绿原酸咖啡——这不是我们的专业，而且咖啡真的不赚什么钱（考虑到我们的体量），但我们还是做了，因为我们发现大量的高绿原酸咖啡的文献，的确能够在很大程度上扭转垃圾食品对于我们身体的伤害。
如果每天早上10点前喝一杯咖啡（普通咖啡也可以，不要加糖，但最好是高绿原酸咖啡），对于我们对抗垃圾食品（或者说，工业化的饮食）造成的高“促炎因子”非常有帮助。
当然，我们也看到另外一些文章，发现酸奶（小号文链接在此）、茶叶也很有帮助，当然前提是不要在这些饮料中加糖哈。
睡眠和早饭
关于睡觉，最近也是研究了不少文献，总结下来规律是这样的：
1、对心血管健康的人来说，最健康的入睡时间是10点到11点之间；
2、如果做不到，那么就尽量在同一时间睡，同一时间起（比如说，晚上12点半睡觉，早上7点半起）；
当然，上面这些经验都是西方人的统计学结论，大家参考着就行。
1、如果早上有运动的话，早饭稍微晚一些吃关系不大（不要担心胆结石）；
3、早饭和前一天晚餐时间，最好间隔14小时，甚至16小时，这样有利于身体产生“自噬”，也能控制体重。
吃饭顺序
最后我再补充一点，关于吃饭的顺序。
从文献上来看，最好是先蔬菜（纤维素），再蛋白（肉蛋奶），最后碳水。
如果做不到（或者觉得这样改变了生活习惯，不爽），那么可以记住一句话：“前三筷子吃蔬菜。”
前三筷子吃蔬菜，尽量少一点油，对于身体健康是大大地有帮助的。
说到油，如果家里喜欢吃“炸”的食物，比如春卷和油饼之类的，可以考虑在家里囤一点猪油——炸东西比较健康一点。其他的用途，可以考虑多用橄榄油和菜籽油。
今天时间实在太紧，咱们就不长篇大论了，以后有机会再详细跟大家解释。
余不一一
顺颂秋祺
9月29日，于浦江
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