接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，简称ACT）是一种基于正念和自我接纳的心理治疗方法，鼓励人们拥抱自己的观念和感受，而不是为它们挣扎或羞愧。强调聚焦当下并全盘接受当下的体验，旨在帮助个体提高心理灵活性，从而过上有意义的生活。
心理灵活性不仅是ACT疗法的核心内容，也是终极目标。
它指的是一个人可以充分接触当下，不带防御地面对和感受当下完整地内在体验（想法、情绪、身体的感受等），允许他们按照自己原本的样子存在，然后跟随内在价值方向的指引进行选择、坚持或行为的改变。
这种心理灵活意味着，即使环境变化，即使陷入未知的境遇，即使不同的想法和情绪出现，你依然有朝着自己的价值方向和选择的自由；你愿意面对和体验，而不是回避和控制自己当下的一切心理活动，并依然有能力去跟随一个长远的价值方向的指引进而行动，而不是跟随一时的情绪、想法等而冲动或者不作为。
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怎样提高心理灵活性？
ACT疗法的核心理念可以概括为六个相互关联的流程：接触当下、认知解离、接纳、以己为景、价值和承诺行动。这些流程共同构成了ACT疗法的基础，帮助个体在面对生活中的挑战时，能够更加灵活地应对，从而实现心理上的成长和转变。
接纳
接纳是指个体学会接受无法控制的负面经历，并允许这些经历存在，而不是试图逃避或抵抗它们。接纳并不意味着放弃或坐以待毙，而是允许痛苦的情绪和体验出现，但不代表要喜欢或厌恶它们，也不试图否认或改变它们。
接纳并非ACT的目标，而是一种鼓励去采取能够带来积极结果的行动的方法。
认知解离
认知解离是指个体学会区分自己的思想和情绪与自我身份之间的关系，避免认知融合。认知融合是指个体将思想和情绪视为自我的一部分，从而导致心理痛苦。
接纳承诺疗法并非是限制我们的负面体验，而是帮助我们面对它，减轻它在我们心中的分量，然后从中走出来。
活在当下
接触当下是指个体学会将注意力集中在当前的体验上，而不是被过去的记忆或未来的担忧所困扰。通过正念冥想等练习，个体可以学会如何在当下保持觉察和开放心态。
以己为景
个体不仅仅是自己的经验、想法或情感的总和。以己为景是指个体将自己视为一个独立的观察者，而不是被自己的思想和情绪所控制，经验之外还有一个作为观察者的自我。通过这种方式，个体可以更好地理解自己的内心体验，并做出更有意识的选择。
价值和承诺行动
价值是指个体认为重要的事情和目标。承诺行动是指个体根据自己的价值观采取行动，而不是被当前的情绪或想法所驱动。通过明确自己的价值观并采取相应的行动，个体可以实现更有意义的生活。
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如何练习ACT?
正念冥想
正念冥想是一种重要的ACT练习方法，通过专注于当下的体验，帮助个体学会接受当前的感受和情绪。正念冥想可以通过呼吸练习、身体扫描等方式进行，大家可以关注我们之前推送的几篇心理疗愈技巧——呼吸法的几篇文章。
接纳练习
接纳练习包括接受负面情绪和体验的练习，如接受焦虑、抑郁等情绪的存在，并允许它们自然地存在而不加以抵抗。这种练习有助于个体学会接受无法控制的负面经历。
情境化自我
为使来访者从概念化自我的视角转换到情境化自我的视角，治疗师会用棋盘比喻：让来访者想象一个无限延伸的棋盘上摆着对阵的白子和黑子，白子是积极体验，黑子是消极体验。
来访者努力支持白子赢过黑子，因为黑子占优就意味着来访者的自我概念受到威胁，于是来访者的一部分体验成了自己的敌人。而治疗师会提醒来访者，与其认为自己是白子，不如认识到自己只是棋盘，来访者可以有痛苦的记忆和不好的想法，白子和黑子的战斗也还会继续，但来访者可以让战斗继续，而不必生活在战区。
通过这一比喻，来访者对自我的理解，从被各种标签概念化的自我，转换成了作为背景的自我。通过这一转化，来访者不再视负性体验为威胁，进而也增强了与此时此地的联结。
价值观澄清
以价值观为行动导向是ACT的特色。价值观澄清是指个体明确自己认为重要的事情和目标，并根据这些价值观采取行动。比如，治疗师会问来访者希望自己的生命彰显了什么，你可以想象自己的葬礼，希望墓碑或悼词上写些什么，以此澄清来访者在若干主要生活领域的价值观。
治疗师会强调价值观是一个不断追求的方向而不是某个具体的可实现的目标，强调价值观的澄清是个人选择而非受限于评估或判断。通过价值观澄清，个体可以更好地理解自己的内心体验，并做出更有意识的选择。
承诺行动
承诺行动是指个体根据自己的价值观采取行动，而不是被当前的情绪或想法所驱动。通过明确自己的价值观并采取相应的行动，设定短期与长期的具体目标，使来访者一步一步地实践更加灵活的行为模式，在接纳与改变之间实现平衡，进而创造有价值的生活。
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结语
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ACT疗法通过接触当下、认知解离、接纳、以己为景、价值和承诺行动等六个核心流程，并且通过多种练习方法，更多地与当下联结，更多地与价值观保持一致，为生活中的痛苦创造更加灵活的选择空间，与负性的想法、信念、记忆去融合，有效地应对不良情绪，更好地投入所做的事情，更好地享受生活的每一刻而无论其感受如何。
2024
公众号：曼荼罗心理
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