到底每天走多少步能看到对健康的好处？
日行5000步以上，可防抑郁
近日，JAMA子刊发表的一项包含33项观察性研究、近10万名成年人的系统综述和Meta分析提示，多走路有助于减轻抑郁症状。在该Meta分析纳入的33项研究中，27项为横断面研究，6项为纵向研究（其中3项为追踪研究，3项为前瞻性队列研究），一共包含96 173名成年人，每日步数由计步器等客观获得。分析显示，在横断面研究和追踪研究（panel study）中，每日步数与抑郁症状呈负相关。在横断面研究中，与每天步数不足5000步的人相比，每天步数≥5000步的人抑郁症状明显减轻。另外，与每日步数<7000步的人相比，每天步数≥7000步的人发生抑郁症的风险降低了42%。而在前瞻性队列研究中，每天步数≥7000步的人发生抑郁症的风险降低了31%。而且，每天步数每增加1000步，抑郁症风险降低9%。在各个亚组中，每日步数较高均与抑郁症状较少显著相关。走路延寿，每日8000步就好
2022年发表在Lancet子刊上的一项研究表明，每天多走走可延寿，不过走多少适宜因年龄而异。这项研究对15项研究47471人进行了分析，其中7项研究已发表，8项未发表。人群来自亚、欧、北美洲以及澳大利亚。中位随访7.1年期间，3013人死亡。研究显示，与每天走3553步的人相比，每日走5801步、7842步和10901步的人死亡风险分别降低了40%、45%、53%。而且，随着每天走的步数的增加，死亡风险逐渐降低，不过之后渐趋平稳。对于≥60岁的老年人，每天走6000~8000步有助于最大程度降低死亡风险，在18~60岁人群，为每天走8000~10000步。就走路速度而言，该研究未发现与降低死亡风险明显相关。看来走路健身，重要的是迈开腿。久坐者，应日走万步路！
澳大利亚悉尼大学学者发表的一项对英国生物银行数据的分析表明，不论每日久坐多久，每天走路超过2200步就可降低死亡和心血管疾病风险，风险降低幅度最大的是每天约10000步。该研究分析了平均年龄为61.1岁的72174名居民的数据，通过佩戴在手腕上的加速度计记录身体活动。研究发现，无论久坐时间长短，每天超过2200步均与较低的死亡和心血管疾病风险有关。每天9000~10500步时死亡风险最低。久坐时间<10.5小时和≥10.5小时者的死亡风险分别降低31%和39%。同时，每天约9700步时心血管疾病风险最低。同样，每天久坐时间<10.5小时和久坐时间≥10.5小时，心血管疾病风险分别降低29%和21%。即使只有4000~4500步，久坐时间<10.5小时和久坐时间≥10.5小时的人全因死亡也分别降低16%和20%，心血管疾病风险降低14%和10%。对于每天大致相等的步数，与久坐时间较长者相比，久坐时间较少者的心血管疾病风险降低10%。走路有益，越多越好
近日发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项研究显示，每天至少走3967步就能减低全因死亡风险，每天走2337步就能降低心血管死亡风险。不过研究也显示，走得越多，对健康越有好处。每多走500~1000步，全因死亡与心血管死亡风险均会显著降低。每天如果多走1000步，这会降低15%的全因死亡风险，每天多走500步可降低7%的心血管死亡风险。研究者还发现，即使每天走2万步，对健康的获益还是在持续增加，并且未发现上限。不过研究还发现，走步所降低的死亡风险幅度，对于小于60岁以下人群要比60岁及以上人群要大。在老年人中，每天6000~10000步降低了42%的死亡风险，而每天走7000~10000步的年轻人死亡风险降低了49%。身体活动不足影响全球1/4以上的人口，此外女性(32%对23%)、高收入国家人群（(37%对16%)）更是没能进行足够的身体活动。而据世界卫生组织数据，身体活动不足是世界上第四大最常见的死亡原因，每年有320万人死亡与缺乏身体活动有关。研究者表示，走步的益处对不论男女、不论老小、不论不同气候的地理区域，都是适用的。而且与药物治疗一样，似乎应该始终考虑个性化的实施。这项荟萃分析共纳入分析了17项研究226889人，平均64岁，49%为女性。中位随访7年。参考文献：
[1]Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open, 2024, 7(12): e2451208.
[2]Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228.
[3]Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024
[4]Maciej Banach, et al, The Association Between Daily Step Count and All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Meta-Analysis, European Journal of Preventive Cardiology (2023). DOI: 10.1093/eurjpc/zwad229
排版/编辑：周意
审核：黄晶
