最近，一项新的研究结果表明，在早餐后吃水果、晚餐后吃乳制品这种“零食模式”可以降低全因死亡风险，同时也能显著降低因癌症和心血管疾病而导致的死亡风险。
该研究将零食分为四种类型：水果、乳制品、谷物和淀粉类。通过对2.1万名参与者的数据进行分析:
发现与不吃零食的人相比，早餐后吃水果的人群全因死亡风险下降了22%，因癌症死亡风险下降了45%；
晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的参试者，全因死亡风险相比不吃零食者降低18%，心血管疾病死亡风险也下降了33%；
而早、午餐后喜欢吃薯片等淀粉类零食的参试者，全因死亡风险至少上升50%，心血管疾病风险也有大幅增加。
那么为什么早餐后吃水果、晚餐后吃乳制品会有这样好处呢？
01
早餐后吃水果——补充营养
由于人们经过一夜的休息，需要及时摄入水分、糖分和维生素等来恢复体力。而水果中富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分，是人体必需的重要来源之一。
早上人体吸收率和代谢水平相对较高，这时吃水果更易被吸收利用。据美国营养协会发布的全球饮食研究报告显示，在人口最多的20个国家中，中国人吃水果较少。因此，早餐后适当摄入水果不仅方便快捷，还能帮助大家达到每天200~350克的水果摄入标准。
02
晚餐后吃乳制品——安神助眠
晚餐后适量食用乳制品有助于补充优质蛋白和钙质，并具有安神、助眠作用。
乳制品中含有一些催眠物质如色氨酸，它能促进大脑神经细胞分泌出神经递质五羟色胺，让人产生睡意。同时，晚餐后喝点酸奶可调节肠道菌群平衡、促进消化液分泌、提升人体对食物中营养素的吸收率。
温馨提示：早、晚餐后食用零食并非立即进食，而是应该在饭后半小时之后再进行。除此之外，肾结石患者不建议在睡前食用牛奶等乳制品以避免加重病情。
除了水果和乳制品外，原味坚果、黑巧克力（可可含量70%以上）、海苔、葡萄干、全麦饼干等也是比较健康的零食选择，在闲暇时可以享受美味解馋。
在购买食品时，一定要仔细查看配料表和营养成分表，选择不含反式脂肪酸、脂肪含量较低、少盐、少糖、少添加剂的产品，否则很容易“吃错了”。
03
自制健康零食——解馋又干净
我们也可以自己制作一些小零食，其中的配料和口味都可以自由调控，既健康又开心。
烤紫菜
紫菜被称为“镁的金宝库”，它的含镁量非常高，可达到460mg/100g。镁在大脑认知功能、神经运作方面有着不可替代的功能，并对体内褪黑素的产生也有帮助。
此外，镁元素还能使钙均匀地分配到各个骨骼和软组织中，是补钙的“黄金搭档”之一。
做法：
①在五香粉中加入适量清水搅拌均匀，撒在干紫菜的一面上，然后这面朝下放入锅中煎至微黄；
②在煎制一面的过程中，将白芝麻和淀粉水拌匀涂在干紫菜朝上的一面上，涂好后翻面煎至白芝麻颜色金黄即可出锅。
杏仁豆腐
根据中医理论，杏仁有止咳平喘的功效，对于气逆引起的咳嗽、咳痰、咳喘等症状有一定的缓解作用。将其打碎食用效果更佳。与牛奶搭配食用可润肺补气、强身健体。营养方面，杏仁富含单不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、维生素B2等营养素，是BBC评选出的“十大最有营养食物”第一名。
经常食用可促进体内多余脂肪酸排出，加速肠胃蠕动，改善皮肤干燥，并对心血管健康、肠道健康和皮肤状态都很有益。
做法：
① 取适量杏仁放入榨汁机中打成杏仁浆；
② 将打好的杏仁浆倒入锅中加牛奶和白糖煮开；
③ 琼脂粉用凉水化开后倒入锅中搅拌均匀；
④ 煮好的杏仁浆过筛后盛入模具中放入冰箱冷藏两小时即可，在食用时可以搭配水果丁、红豆等。
温馨提示：注意腹泻患者不宜食用。需要注意的是，此处所指为甜杏仁而非苦仁。
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