很多人一听到“糖尿病”就很恐惧，因为在不少人的印象中一旦患上糖尿病终身不能治愈。
其实，说到底糖尿病是一种“生活方式病”，和很多不健康的生活习惯有关。今天（11月14日）是第18个“联合国糖尿病日”，今年的活动主题是“糖尿病与幸福感”，倡导将提高糖尿病患者的生活质量作为糖尿病健康服务的核心，持续推进糖尿病防治工作，促进患者享有健康生活。这6个习惯，让我们离糖尿病越来越近，甚至“养”出糖尿病。
“养”出糖尿病6个习惯，
很多人都爱做！
1. 主食吃得太精细
米饭、馒头、面条等精制碳水为高 GI 食物，易致血糖急剧上升，增加胰岛素抵抗，长期可致糖代谢紊乱，成为诱发糖尿病原因之一。《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》建议糖尿病高危人群多选择全谷物和低 GI 主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量 1/3 以上，以稳定血糖、降低糖尿病发病风险。①
2. 久坐不爱运动
肥胖是糖尿病的主要原因之一，因其会引发代谢紊乱，如糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等。避免久坐、多运动至关重要。北京医院内分泌科主任医师潘琦 2021 年在接受健康时报采访时表示，长时间静坐会使代谢需求和血流量下降，致血压急性升高，还可能导致餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平急性升高。②
3. 熬夜、晚睡
2023 年医学期刊《内科学纪事》月刊研究发现，熬夜更易导致糖尿病，“晚睡晚起” 型的人患糖尿病风险比 “早睡早起” 型增加 72%，故经常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。③
4. 抽烟、喝酒
吸烟、喝酒其实也会增加糖尿病的发生可能，你仔细观察生活中很多糖尿病患者年轻时都是烟酒不离手。
要知道长期吸烟饮酒都会增加身体负担。酒精到体内后最终转化为能量，直接导致过多能量摄入体内。解放军东部战区空军医院糖尿病足中心主任医师王爱萍2018年在健康时报刊文介绍，每克白酒能产生能量7.1千卡，相当于蛋糕的能量。④
《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议所有的糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟，并尽量减少二手烟暴露。而该指南中也明确不推荐饮酒。⑤
5. 把饮料当水喝
很多人觉得白开水没味道，习惯把饮料当水喝，然而这一做法并不可取。一瓶 500 毫升的饮料约含糖 50 克，仅一瓶就超过了世界卫生组织制定的每日游离糖摄入标准。
浙江省杭州市余杭区第二人民医院内一科副主任沈胜强在 2018 年接受青年时报采访时指出，长期大量喝碳酸饮料会增加患糖尿病风险。原因是碳酸饮料中含有大量糖分，人体摄入过多后易致血糖迅速升高，时间一长，胰岛功能下降，极易患二型糖尿病。⑥
6. 日常饮食过饱
很多人日常饮食常过饱，甚至吃到 “十二分饱”，而不是控制在 “七分饱”。长期过饱饮食会导致肥胖、血糖血脂升高等问题。《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》指出，进餐规律、定时定量是维持血糖平稳的基础。规律进餐即一日三餐及加餐时间相对固定，定时定量可避免过度饥饿致饱食中枢反应迟钝而进食过量。不可暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。①
糖尿病可“逆转”，有个关键期
2021 年北京协和医院内分泌科主任医师肖新华做客 “健康大家谈” 直播介绍，糖尿病目前是终身性疾病无法治愈，但近年来研究发现，早期、高体重的 2 型糖尿病患者通过强化饮食干预，体重明显改善后代谢指标可恢复正常，病情达临床缓解状态，部分患者多年无需用降糖药。⑦
逆转糖尿病生活中做好5点！
1. 主食选全谷物和低GI食物
《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》建议糖尿病患者学习选择主食类食物和计量。主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素。选择低 GI（血糖生成指数）食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时可参考常见食物的血糖生成指数表↓↓
2. 严格控制油、盐、糖
清淡饮食，控制油、盐、糖用量对糖尿病前期和所有糖尿病患者都很重要。烹调油或肥肉摄入过多会使膳食总能量过高，导致超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标控制不利。
3. 戒掉喝饮料和饮酒
饮酒时往往伴随大量食物摄入致总能量过多引起血糖升高。过量酒精摄入损害胰腺、引起肝损伤，是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。应足量饮用白水，可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
4. 每周至少运动150分钟
运动是最佳 “降糖方法”，可消耗多余热量并降低肥胖、避免胰岛素抵抗。成人最好每日活动，每周进行 150～300 分钟中等强度身体活动或 75～150 分钟高强度活动，或等量运动。同时，每周至少在非连续两天进行抗阻运动以增强肌肉力量。
5. 别熬夜、早点睡觉
我们常说“别熬夜”，但什么是熬夜，很多人存在误解。中国中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟2019年在健康时报刊文表示，从中医理论来讲，晚上超过十点钟还不睡就已经算熬夜了。⑧
建议大家应该每天晚上10点钟就开始准备睡觉，11点以前最好入睡。
本文综合自：
①2023-01-18国家卫健委官网《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
②2021-09-06健康时报网《糖友宅家管理血糖，专家建议：多居家运动、少吃超加工食品》（毛圆圆）
③Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged US Women: A Prospective Cohort Study[J]. Annals of Internal Medicine, 2023.
④22018-01-02健康时报《酒后血糖低了，为啥？》
⑤中华医学会糖尿病学分会，中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志，2021，13（4）：315-409.DOI：10.3760/cma.j.cn115791-20210221-00095.
⑥2018-04-4青年时报《男子每天喝可乐减肥70斤 结果喝成了重症糖尿病》
⑦2021-07-13健康中国《糖尿病真的可以“逆转”，关键在这里》
⑧2019-08-30健康时报《超过十点睡觉算熬夜》
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