中年人跑步指南：最合理的方案其实不能光跑步，还得增加其他训练
文摘
2024-11-09 22:33
山东
您好，我是行路，专注个人成长和阅读写作的70后，每月精读1-2本书，持续分享读书感悟，成长历程。我们从各种渠道都可以看到，目前应用最广泛、最常见的锻炼方案是：每周至少150分钟中高强度有氧训练，或者至少75分钟高强度有氧训练，再辅以每周两次的力量训练。2021年，世界卫生组织发布了《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》，针对18-64的成年人，建议如下：为什么跑，怎么跑，我们都知道的多一些，但为什么要练肌肉，如何练，值得我们再分享一下，特别是中年人，更得今早知道且行动。有人说，到了60岁时你会发现，身体上的肌肉远比存款更重要，因为人从30岁开始，身体就会进入不可逆的肌肉流失模式，每年都会失去0.5%至1％的肌肉纤维，肌肉对身体到底有多重要呢？2）肌肉可以保护骨骼和关节免受损伤，老年人容易跌倒骨折就是肌肉量不足导致。3）保持肌肉量，可以帮助产生力量和能量，否则人就越来越没劲，走路走不远。《锻炼》一书告诉我们，每一个大型医学健康机构都会推荐我们进行力量训练，尤其是年龄逐渐变大之后。一个共识性的建议是，每周进行两次肌肉力量增强训练，把所有大肌肉群（腿、臀、背、核心、肩和臂）都调动起来。合理安排这两次锻炼，以确保每次锻炼之后肌肉有足够的恢复时间，不需要进行大重量的训练，每个部位重复练习8～12次，感觉累的时候可以停下来。做2～3组上述训练比只进行一组效果更好。肌肉锻炼也可以在家徒手做，下面是2个重点推荐的动作：目标肌群：胸肌、肩背、三头肌和核心肌群，初学者可以从膝盖俯卧撑开始。这两个动作基本包含了上面推荐的所有大肌肉群，再坚持的基础上，可以再增加开合跳、平板支撑、仰卧起坐和引体向上等，甚至可以到健身房通过器械进行更专业的阻力训练。有科学说法是“无疼痛，无收获”。肌肉纤维在力量训练或者抗阻训练中“受损”，产生了轻微的撕裂，然后身体在帮助肌肉恢复的过程中，刺激肌肉的生长。《锻炼》告诉我们，只要锻炼，对肌肉施加超出能力范围的压力，不撕裂肌肉，也可以促进肌肉生长，就可以增加力量或耐力，达到我们想要的效果。每周坚持3次以上，每次30分钟以上的跑步，实现有氧运动训练。通过两次俯卧撑和深蹲组合，实现我们需要的肌肉力量训练。两者相辅相成，共同为我们的身体保驾护航，让锻炼成为生活的一部分，健康和活力就能伴随而来。
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