中年人跑步指南：揭秘最合适的跑步方法，让你跑的更健康
文摘
2024-09-23 22:20
山东
您好，我是行路，专注个人成长和阅读写作的70后，每月精读1-2本书，持续分享读书感悟，成长历程。![]()
超慢跑是一种强度低、步伐小、速度慢到可聊天甚至唱歌的跑步运动，因为把强度控制在个人的乳酸阀值之下，跑步者较不易感到疲惫和痠痛，所以可以跑得更久，达到改善心肺功能和燃脂减重的功效。《惊人的超慢跑》告诉我们，人人都可以的超慢跑方法如下：跑鞋、服装、场地等，都不用考虑，跑起来最重要，认可超慢跑以后，再考虑以上都不迟。超慢跑是十分温和稳定的运动，只要适合自己的身体，一双普通合脚的运动鞋即可，无需专业慢跑鞋。确定要坚持超慢跑后，建议选择一双合适的慢跑鞋，比较可以避免运动伤害。慢跑鞋最好比平日穿的皮鞋长0.5～1厘米，相对舒适。运动服来说，选择轻便，速干即可。先开始跑，跑着就有了经验，知道自己需要什么了再去置办即可。千万不能省略热身，避免运动伤害，哪怕只做一两分钟。超慢跑无须在意跑步姿势，姿势不重要，注意两点即可：脚掌不用力蹬地，双手不大幅摆动。跑后拉伸很重要，拉伸肌肉，消除疲劳。
避免逞强，“我还能再多跑一些”，不勉强自己才是安全的。姿势不重要，但习惯跑步后，采用合适的姿势会让跑步更轻松有效。跑步要保持腰背挺直的姿势，不要只使用腿部肌肉，要使用腰部以上的肌肉，跑起来更轻松。1）想象自己是木偶，被线提拉，挺直身体，但不施力。
2）视线自然往前看，稍微抬起下巴，直视前方。
3）骨盆略微前倾。
4）利用手肘的力量，将手臂往后摆动。1）一边跑还可以一边哼歌，或者可以和边上的朋友聊天，跑步的速度刚刚好。速度和走路差不多，甚至更慢也没关系。1公里10分钟就可以，喘不过气，就调慢速度，不过瘾，就慢慢加速，牢记一点，速度再慢也没关系。
3）用心率判断运动强度最大心率的60％－70％之间，是超慢跑比较合适的心率，最大心率＝220－年龄。每个人的心率状态是不一样的，最合适的就是可以保持聊天的速度你的心率，就是最合适的。超慢跑对关节和肌肉负担小，不容易造成不适。感觉不舒服时，停止运动，休息两三天，不在感觉疼痛后，循序渐进，一步步恢复训练。每周休息两天，每周运动三到五天最合适，每次20－30分钟开始，逐步增加，最多每周300分钟即可。具体可以参考美国运动医学会出版的《运动测验与运动处方指南》，下图是针对身体健康的成年人建议的生活及体力等级分类：人过四十，身体机能就开始下降，中年人想要健康，就得行动。超慢跑是最温和有效、最容易坚持的运动，中年人从超慢跑开始没错的。忙不是借口，真太忙，快走代替超慢跑也可以，先从每周1－2次的频率开始，动起来吧！毕竟，对健康来说，运动比不运动就好。
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