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吃高代谢的蔬菜、水果
有助于降低慢性病风险
近期，哈佛大学的研究人员，就以“代谢生物标志物”为标准，评出了19种“高代谢质量”的蔬菜、水果。
图片来源论文截图
研究发现，无论水果和蔬菜总摄入量如何，高代谢质量的蔬菜、水果比例越高，患重大慢性病的风险就越低。
这是因为高代谢质量蔬菜、水果中的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维含量较高，而糖分较低。
这些高代谢质量蔬菜、水果中的营养素，可以通过影响与慢性病相关的生物标志物指标，比如胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质的情况，最终降低包括冠心病、中风、糖尿病、癌症等慢性病风险。
那么，究竟最终严选出来的“蔬果排行榜”有哪些蔬菜、水果呢？
除了以上5种外，19种蔬菜中剩下的14种排名依次是：葡萄干/葡萄、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒、胡萝卜、菜花、罗马生菜、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。
根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。日常，我们可以按照这个量来吃！
中国本土食物中的
十佳蔬果
除此之外，中国营养学会也曾利用中国食物成分表统计分析数据，列出了“十佳蔬果”单项排名单，供大家参考。
每天摄入适量的可溶性膳食纤维，有助于降低餐后血糖、低密度脂蛋白（LDL）胆固醇升高，对糖尿病人群具有很好的辅助治疗作用，还能减少动脉粥样硬化的发生。
而且膳食纤维还是益生菌的食物来源，成年人每日应摄入25~35g，有助于维持肠道菌群平衡。
图片内数据均为每100g含量
胡萝卜素，特别是β-胡萝卜素，对人体健康有多种好处，它在体内可以转化为维生素A，这种营养素可以辅助预防夜盲症、干眼症等眼部疾病，保护视力健康。
此外，它还能促进免疫细胞的增殖和分化，提高免疫系统的整体功能。在皮肤健康中也扮演着重要角色，能够促进皮肤细胞的正常代谢和更新，维持皮肤的弹性和光泽。
建议每天摄入约10毫克的天然胡萝卜素，这相当于大约1根到2根胡萝卜的量。
图片内数据均为每100g含量
维生素C是一种非常重要的水溶性维生素，也是一种强抗氧化剂，能够通过清除自由基和提供电子来减少皮肤过氧化损伤，辅助延缓衰老。
它还能够促进铁、钙的吸收和叶酸的代谢，将不易吸收的三价铁转化为容易吸收的二价铁，有助于预防贫血。
成年人每天的维生素C推荐摄入量为50-100mg，这个量可以通过日常饮食来满足，包括多吃新鲜蔬菜水果。如果是在疾病恢复期或有特殊需求的情况下，可以适量增加到100-200mg。
图片内数据均为每100g含量
高血压的人群对钾元素一定不陌生，它可以通过影响血管的收缩来帮助维持健康的血压水平。
还是维持心脏健康的重要元素，能够辅助调节心跳和心率，帮助心脏有效的泵送血液。
为了维持足够的钾水平，建议每天摄入4700mg的钾，差不多吃188g左右的榛蘑就够了。
图片内数据均为每100g含量
这么吃蔬果
可能吃了也白费
以下这些错误的吃蔬果习惯，你都中招了吗？
蔬果先切后洗的话，会使里面的水溶性维生素和矿物质随水流流失。
和主食相比，它们的能量很低，还缺少我们每日必需的蛋白质、脂肪等，如果长期代替主食食用会影响身体健康。
且一般蔬果中的糖分多为果糖、葡萄糖等简单糖，吸收较快，饭后立即吃的话，容易引起血糖的快速上升和下降，对血糖控制不佳或糖尿病人群的健康不利。
还要注意不要把它们榨汁喝，因为完整的蔬果中一般富含膳食纤维，而榨汁后，这些膳食纤维却会被破坏，无法发挥其促进消化的作用，也容易让人在不知不觉中摄入过多的糖分和热量。
此外，水果未成熟前也不要着急吃，不然可能含有较多的鞣酸等物质，比如未成熟的涩柿子含有的鞣酸含量是成熟柿子的25倍！而鞣酸具有收敛作用，会刺激胃肠道黏膜，容易引起消化不良、胃痛、胃胀等不适症状。
秋天干燥，总便秘的人可以多吃哪些蔬果呢？欢迎评论区留言告诉我们吧~
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