运动对身体好，这个大家都知道。但是锻炼太累，工作又忙、没时间……坚持运动，对不少人而言真的是一个难题。
很多人都幻想过，要是有那种只做几分钟，就能达到健身效果的运动就好了！
你知道吗？其实这可不是白日做梦，可能真有这种好事！
最近的一项研究发现：这种运动每天仅需3～4分钟，就能将心脏病的风险降低45%！可以说“性价比”太高了，尤其适合那些没大把时间运动，却想改善健康的人！
每天 4 分钟，
这种运动“性价比”太高了！
在日常生活中，许多人都有过追赶公交车、为准时上班打卡或会议而快速奔跑几步的经历，这类“短暂而剧烈的间歇性运动”颇为常见。
2024年10月，《英国运动医学杂志》上发表的研究揭示了一个重要发现：碎片化剧烈间歇性运动能保护心脏，尤其是女性！
研究截图
分析发现，与没有进行任何剧烈间歇性运动的人相比：
①女性：如果每天能有平均3.4分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低45%，心脏病发作风险降低51%，心衰风险降低67%。如果不经常运动的女性，每天进行1.5-4分钟的剧烈间歇性运动，重大心血管疾病的发生风险降低近一半！
②男性：最低有益的时间为2.3分钟。如果每天能有平均2.3分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低11%。
所以，千万别小看日常这种“碎片化剧烈间歇性运动”， 一两分钟的“气喘吁吁”，三五分钟的“汗流浃背”，都能让你更健康一点！
“零食运动”其实很容易做到，
只需要一个小改变！
追公交车、上班打卡快跑几步、开会不迟到爬楼快走几步……这些都属于日常间歇性剧烈运动，只要是在日常生活中完成的短暂和零星的高强度身体活动都可以，一般每次1-2分钟。
这种运动方式和我们日常吃薯片等零食一样，可以随时想吃就吃、想停就停。
所以，可以留心一下日常生活你有哪些活动/运动是属于剧烈间歇性运动的，每天尽量凑够4分钟。
有些人每天非常忙，经常久坐、基本没有运动的机会，那如何增加剧烈间歇性运动量呢？
①为了赶上公交车而快速跑步到车站，能提高心率；等公交、乘坐公交车时，可以进行提踵（提脚后跟），能够增强腿部的力量，促进下肢血液循环；还可以通过拉高处的扶手，去伸展一下上肢的肌肉。
②短距离出行，可以选择用骑车代替开车或坐车。骑车可以加强腿部，背部和肩部的肌肉，同时可以提高神经系统的敏捷性。
③不是住高层，可以主动爬一爬楼梯，既锻炼了肌肉和韧带，又强壮了心肌。
④吃饱后，用做家务代替沙发躺。研究发现，与很少做家务的人群相比，几乎每天都做家务的人群痴呆风险足足低了51%。
⑤看电视躺沙发上也可以进行踝泵运动：双膝自然伸展，用尽全力勾脚10秒钟后再用尽全力绷脚，促进下肢血液流通。
⑥晚上睡觉前，在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动，有瘦腿效果；放一首歌，开始平板支撑，能强化核心肌群，提高身体稳定性和躯干力量。
⑦也可以借用椅子来充当辅助器械，帮助完成一些简单的运动——站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将左腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。
凑不够“零食运动”时间，
用它代替也可以！
如果凑不够，比如今天久坐了一天、开了一天的会，又想增加剧烈间歇性运动该怎么办？
其实也可以用高强度间歇训练弥补一下，这里给大家推荐3种：
①开合跳
原地跳起，双脚向身体两侧张开约1.5个肩膀宽，双手在头顶上方击掌后，再跳一次后双脚并拢，双手回到大腿两侧。注意身体要站直、不要驼背。
开合跳可以有效地锻炼全身肌肉，提高心肺功能，在家就可以完成。
②波比跳
波比跳是一种高强度、全身性的运动，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳等动作，能够短时间内燃烧脂肪并提升心率。
动作下蹲、双手撑地、双脚往后跳、做俯卧撑、缩回双腿、向上跳跃。这些动作能够锻炼到身体的核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等多个肌肉群。
③高抬腿
原地高抬腿两脚依次抬高至少离地20厘米，此时大腿尽可能与躯干保持直角90度，来回重复。
高抬腿具有不受场地、气候、年龄、运动经验等条件限制，运动强度便于控制等优点，适合各个年龄段的人。
不是所有人都适合高强度间歇性训练，比如老年人就不适合做类似的训练，而是根据自身情况选择诸如太极拳、保健操等动作缓慢柔和的运动。
如果存在这些情况：
①有比较严重的慢性疾病，比如高血压、心脏病等；
②本身有骨骼或关节疾病；
③近期生过病，尚处于疾病康复期，比如感冒还没好透。
一定要在医生的建议下，选择合适的运动方式和运动量，循序渐进，量力而行。
不要把运动想成是一种门槛很高的活动，而是把它融入生活。积累“小动作”，就能起到“四两拨千斤”的效果，能更持久地有益于我们的身体健康！
做家务是对心脏有益的“零食运动”吗？欢迎把答案留言告诉我们。
如果您想及时收到更多健康知识
更多知识
一个很土的方子，却能滋阴排浊、清肠通便！白菜的“神仙吃法”，好多人还不知道
冬天“懒得做”这件事，其实是在保命，你的身体更喜欢这种频率
今年特别流行，很多人过冬必备！医生紧急提醒：有隐患！劝你慎用！
肝癌居然都是“补”出来的？这几个“养生建议”，最好别信！
每天饭后蹲一蹲，能补全身！消化好了，血压降了、体重轻了……
部分图片来源于网络
