有一种神奇的蛋白质，经常吃它有助长寿，心血管、冠心病风险都轻松降！但这种蛋白质，居然有三分之二的人都没吃够？它究竟是什么？
本期《我是大医生》带您了解“长寿蛋白”，巧用饮食搭配吃够它，吃出长寿与健康！
【本期专家】
多吃这种“长寿蛋白”
不变胖，更健康
2024年，哈佛大学研究团队在《美国临床营养学》杂志上发表了一项研究：如果多吃一种“长寿”蛋白，人体健康长寿的概率能增加35%！并且每天吃10g就足够。
此外，相关研究数据也发现，如果把日常所吃普通蛋白质中的3%替换成这种“长寿”蛋白，心血管发生率能降低18%，冠心病发生率可降低24%！
然而遗憾的是，我们常吃的肉蛋奶中，其实并不含这类蛋白质。且根据我国营养与慢性病调查情况来看，足足有2/3的人都没能吃够它。
我们常吃的动物蛋白，和这种“长寿”蛋白究竟有什么不同呢？从能量方面来看，动物蛋白的能量较高，饱和脂肪多，血糖升高明显，可能增加糖尿病等疾病风险。
而如果替换成“长寿”蛋白，则能相应降低这方面风险。
那么这种神奇的蛋白质究竟是什么呢？它就是——植物蛋白。
生活中不少食物当中都含有植物蛋白，例如大米、白面，但从营养摄入的角度而言，它们的植物蛋白含量并不足够，质量也不达标。那么，需要吃什么食物，才能达到理想摄入量呢？
吃豆类补充蛋白质可是不少人的共识了，不过专家提醒大家：并不是所有豆类都适合用来补充植物蛋白。而根据蛋白质的不同，可将豆类简单分为两类：
①蛋白豆
黄豆、黑豆、青豆，这三种豆类是蛋白豆中的佼佼者，蛋白质含量在35%-45%之间，蛋白质和脂肪含量较高，可以替代肉蛋一类食物提供蛋白质。
②淀粉豆
例如红豆、红芸豆、干豌豆等，蛋白质和脂肪含量不如前者，却可以替代粮食。
每人每天需要吃够多少蛋白质？
一般情况下，男性每天需要摄入约65g蛋白质，女性需摄入55g蛋白质。
但如果年龄超过65岁，肌肉流失加剧，则需在此基础上额外摄入7g蛋白质，并适当增加植物蛋白摄入量，以维持肌肉，降低多种疾病发生率。
一日三餐的蛋白质应该如何分配？植物蛋白与动物蛋白又该如何配比呢？对于这些疑问，专家给出了解答：植物蛋白和动物蛋白的摄入比例，应维持在1：1左右。
而在三餐分配上，应遵循1：1：1的原则，均匀分布，有助提高蛋白质利用效率。
尤其是夜晚，因为身体分泌生长激素、合成蛋白质的行为多在夜间进行，如果晚餐蛋白质摄入不足，很可能影响增肌效果。
范教授私家营养吃法
范教授分享了一种简单方便的吃法，有助我们均衡获取蛋白质营养：将植物蛋白和动物蛋白搭配起来吃。
例如我们常吃的芹菜炒肉丝，可以改为芹菜香干肉丝，用豆制品代替部分肉，既降低了胆固醇摄入，香干的所含的钙又增加了钙摄入，营养更加全面。
吃水煮肉片，则可以在底下垫一层内酯豆腐，变成豆花肉片，既增加了蛋白质含量，口感也会更丰富~
本期内容来源：20250109期《大医生健康联欢会》
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