怎么回事？！
近几年
减肥
似乎已经成为一种全民热潮
“减肥一定要控制碳水”
“低碳水生酮饮食轻松减脂”
这些话没少在各大平台刷到过吧？
我敢说
大部分人都还没弄明白什么是碳水
就盲目跟着博主及明星
开始节食，断碳了！
碳水真的十恶不赦吗？
我们还能不能好好干饭了？
作为一个碳水十级爱好者
南南很负责任地和大家说
很多人都错怪碳水了！
碳水是三大营养素的老大！
我们一般说的主食、碳水，其实就是碳水化合物的简称，又称糖类化合物。我们平时说的低糖饮食，其实就是低碳水饮食。
咱们人体的正常运行，全仰赖三大营养兄弟：
碳水化合物、蛋白质和脂肪
这三兄弟中，碳水化合物是真正的老大，为人体提供主要的营养物质，正常成年人每天所需能量的50%-65%都由它提供，是人体最经济、最直接的能量来源——
👉碳水化合物提供的葡萄糖能维持器官的正常运转
其中，咱们的大脑对能量的需求极高，而碳水化合物分解产生的葡萄糖能够快速为大脑供能，保证我们的思维清晰、反应敏捷。
👉碳水化合物能节约蛋白质
如果碳水化合物摄入不足，身体就会分解蛋白质来提供能量，这会影响身体组织的修复和生长，降低身体的免疫力。
👉碳水化合物的摄入可以影响血糖水平
一些复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜等，消化吸收相对缓慢，有助于稳定血糖。而简单碳水化合物，如糖果、饮料等，会迅速升高血糖。
碳水 = 粥粉面饭？
提到碳水
我们第一时间想到主食
并认为碳水=粥粉面饭
不是我说
这也太小看碳水了吧！
碳水的江湖地位有目共睹，它的来源更是五花八门，绝不止我们所熟悉的主食。
碳水有一个大家族，根据其化学结构及生理作用的不同，可分为四类：
单糖
如葡萄糖和果糖，甜度较高，是生产饮料、糖果的重要原料。
双糖
如蔗糖、麦芽糖、乳糖。
寡糖（3-9个单糖）
如异麦芽低聚寡糖、低聚果糖（益生元、水溶性膳食纤维）。
多糖（≥10个单糖）
常见的有淀粉（主食）、膳食纤维等，不溶于水，没有甜味。
饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食……这些都是日常生活中碳水的来源。
尤其要注意，多糖是没有甜味的，所以不能仅仅从味道上去衡量食物碳水含量。
有人说
他一直低糖饮食
因为平常都是吃咸馒头
不吃甜馒头
天才啊
我怎么就没想到呢！
立刻进行一个举一反三👇
吃不够碳水，会怎么样？
前面就提到了，三大营养素里，碳水化合物是老大。这个称号可不是碳水自封的，之所以称老大，还因为碳水是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。
如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现：
身体乏力，疲倦、食欲下降
营养不良，体重下降，免疫功能降低
造成低血糖，头晕心悸，思维迟缓
代谢紊乱，严重的还可能导致糖尿病、肥胖症、心脏病等
从营养价值这个江湖地位来说，咱们离不开碳水，如果长期缺乏碳水，连活下去都成问题。
换句话说——
不吃碳水确实要命！
有些人为了减肥彻底断碳，只想燃烧卡路里。可是，没有了碳水，你连燃烧的力气都没有，甚至连命都没了，那可真是捡了芝麻丢了西瓜！
那该怎么吃
才算正确吃碳水呢？
日常饮食中，优先选择富含膳食纤维的复合碳水，如全谷物、富含淀粉的杂豆类、蔬菜和水果等。
少吃精制的简单碳水化合物，如白面包、白米、白糖、甜饮料等。
在煮饭煮面的时候，我们可以减少一些精白米面，加入一些粗粮或豆类来替代减少的部分。
图源：腾讯医典她知
我们推荐3类可以部分替代（注意是部分替代，不可以全部替代）精白米面的主食——
👉红小豆、芸豆、豌豆、蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类。
饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。
👉燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。
其中燕麦和莜麦是最佳选择，饱腹感超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍。
相比于大米白面，粗粮升糖指数（GI）更低，纤维素更多，粗粮替换三分之一细粮，轻体更健康。
👉土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等富含淀粉的薯类或蔬菜。
饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能提供粮食当中没有的维生素C。
最后一句话总结
大口干饭的前提是
均衡饮食
荤素搭配，吃饭不累
「转发给有需要的人」
中西医结合营养科，成立于2010年的医疗技术科室，现有营养专业人员6名，其中高级职称3名、中级职称1名，初级职称2名。
科室主要从事临床营养的医疗、教学、科研工作，具有良好的专业技术基础和营养治疗水平，负责全院住院患者营养会诊、营养专科查房、营养宣教及肠内营养制剂的配制。科室开设营养门诊，开展了肥胖、糖尿病、肿瘤、慢性肾脏病、高尿酸血症、高脂血症等疾病的营养治疗，以及孕妇、儿童的营养管理、管饲喂养患者的营养指导工作，具有丰富的临床经验，增设中西医结合营养治疗。
科室自2012年以来，承担高校临床营养专业实习生带教工作，并接收带教多名进修生。2014年成立佛山市南海区医学会营养学会，每年举办佛山市继续教育项目，为南海临床营养工作提供一个交流学习的平台，为提高医护人员营养相关疾病诊治水平做出重大贡献。
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供稿 | 中西医结合营养科 杨旸
部分参考丨深圳卫健委
编辑：李德文 | 校审：陈彩芳
初审：卢秋坚 | 审核：梁筠仪
终审：吴毅
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