一、卷棒功
这种功法练习，对增加腕、臂、肩、背、腰、腿、膝部位的劲力，手指的抓力、灵活性，都有明显的提高。
练习者每日子时，以马步姿势站好，两臂上举，与肩相平，两手心朝下，握一木质圆棒，直径约3厘米，长30~40厘米在木棒中央系一根结实耐用的细绳，绳的下端吊上重物如哑铃铁球、砖石等，垂放体前;目视手把。(图3-2-1)
然后，两手成正把，交替向前用力拧转木棒，把重物提离地面，并逐渐卷至接近本棒的位置;两手再交替向后用力拧转木棒，将重物向下逐渐降至地面，如此反复练习。百日后行提坛功。(图 3-2-2)
【注意事项】
1.上下拧转重物时，速度要均匀、手指、腕部要灵活、协调、有力。
2.肘部要挺直，两臂保持水平，吸呼自然，切不可憋气、耸肩。
3.重物的重量可根据自己的实际情况来定，每隔10日递增一次。
4.每日练两次，每次动作做500下为宜
二、提坛功
练习者每日子时，以马步姿势为好，两臂前伸，与肩同宽，手心朝下，与肩齐平，两掌十指分开，先分别抓握两铁球或轻坛罐，用寸劲悬臂静练:待感到疲乏或抓不住时，可暂时将铁球或坛罐轻放在地面上，进行臂、腕、手指的活动性按摩或间隙休息。百日后行抛袋功。(图3-2-3、图3-2-4)
【注意事项】
马步姿势要端正，做到沉肩坠肘，含胸收腹，下颔内收，吸呼自然，重心平稳。
2.铁球或坛罐的重量根据个人的实际情况而定，
也可选用石球、砖、石块来练习。
随着练功时间的增长，可逐渐向坛罐内灌水、
倒沙及各种利用逐渐增加重量的方法，提高锻炼的难度和劲力。
3.在鹰爪力锻炼的过程中，可分别配合五指、四指、三指至两指的强化练习。
4.初学者采用马步姿势为宜，随着功力的逐步增长，可进行活动式的走动中练习。
三、抛袋功
制作宽15-30厘米的方扁型帆布沙包，内装10公斤左右的粗沙、铁砂、豆类等均可，主要练习体前抛接、体后抛接、转体抛接、跨腿抛接等(图3-2-5、图3-2-6)。
也可配合多种形式、花样和技巧，进行单人、双人或多人的相互抛接练习。
接袋时一般接沙包的边缘部位。
在活动性练习中，可以锻炼身体各部位的相应配合运动，这样对促进腰、胯、肩、、腿、膝及步法的灵活、力量的增加也有间接帮助。这里以双人抛接为例。
每日子时，两位练习者侧身相对而立，相距3-5米。
甲右手抓住抛袋中央放在腹前，然后，将抛袋上提至右侧，向乙练功者的头部猛力掷去，当抛袋飞至面前时，乙先侧身让过抛袋，再伸右手从后抢接。(图3-2-7-图3-2-9)
要求抢接时脚步要稳，身体不能摇动，切记要抓抛袋的中央位置，如果抓接抛袋的边缘或棱角，会造成不易发力、甚至抓接不到等现象，这多是由于发来的抛袋垂劲过大所致。
乙接住抛袋以后，切不可停顿，应利用抛袋的惯性旋即掷回。
如此反复练习，相互掷接数十次之后，改用左手依法行之。
对抛二人的个子高矮、实力要相当，否则，在抛接过程中就会显得不协调。练习时，可逐渐向袋内增加铁砂。百日后，行桩功。
【注意事项】
提掷抛袋时，要用腋窝发劲，
使抛袋向肩外做平行运动，切忌做摔物动作。
2.接抛袋时，一定要先过胸前，然后再从后面抓住袋腹，乘势拽住，切忌迎头拦接或接抛袋边角。
3.练习者无论采取何种桩步，一定要保持步法稳定，劲力顺达。
