2024西安马拉松赛，今天如期而至。在现场，我们可以看到跑友和观众的热情空前高涨。
在接下来的几天，如果你在路上看到有人走路一瘸一拐、上下楼梯十分困难，那他可能是——刚刚参加完马拉松比赛……然而，不能忽视的是赛后主动恢复非常重要！
作为一位的马拉松选手，不仅需要知道赛前如何备战，更要了解完赛后的如何恢复的重要性。在长跑过后如何恢复才能减轻酸痛呢？遇到以下状况，如何处理呢？马拉松赛后如何快速恢复？
本文，小编将从赛后的第一分钟开始，为您详细介绍……
每个人几乎都拼尽全力完成这一次来之不易的马拉松，当冲过终点的那一刻，有各种复杂激动的心绪，身体也终于获得了解脱。每个赛后的跑者确实很不容易，当我们冲过终点拿到奖牌的一刻起，身体的恢复准备就开始了。
完成比赛后，身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量，肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪。身体的免疫力会大打折扣，处于非常脆弱的时期。
如果在赛后不进行恢复和调整，就会导致恢复不足，疲劳期延长，竞技状态和训练质量下降，甚至可能引起更严重的身体损伤，所以赛后恢复是非常有必要的。
1.赛后0-30分钟：
冲过终点，领到奖牌后，除了各种自拍发朋友圈和微博外，切记不能立马坐下或躺下。在可以正常行走的情况下，最好是慢走10分钟左右。
这样可以避免在激烈运动后心率急剧下降，同时防止乳酸堆积。
慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。
如果天气较冷或者有风的情况，应立即穿上外套，预防感冒。
将赛会发的毛毯或毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环哦。
2.赛后30-60分钟：
疲劳缓解后，补充能量：如香蕉、能量棒、以及高糖指数的食物。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。
如果有巧克力牛奶就更好不过了，完美的蛋白质和碳水化合物是最适合赛后补充。
如果天气比较热喝些运动饮料，如果天气比较冷喝些热汤。
一般建议碳水与蛋白质的比例4：1的食物(酸奶是种不错的选择)。
3.赛后24小时：
可以好好洗个澡，能够为身体的疲劳起到很好的缓解作用。
可以将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟，帮助排酸，减少肿胀，快速恢复。
平躺后，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。在拉伸同时防止腿部大量充血。
通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉,如果有条件进行一次按摩就更完美了。
赛后1周——1月恢复时间表
赛后第一周：做一些低强度的交叉训练，比如游泳、瑜伽、普拉提或是仅仅休息与拉伸。
赛后第二周：如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。
赛后第三周：逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。
赛后第四周：如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了!
在马拉松比赛中，身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。多数情况下，你可以坚持到终点。可是你要知道，42.195公里可不是闹着玩的，事实上，你的身体实际一直顶着巨大的压力。
跑完42.195公里后，小腿肌肉经过长时间的反复拉伸和收缩，会变得疲劳而且虚弱，会有一些撕裂，所以在跑完马拉松之后第二天会出现延迟性肌肉酸痛，这就是因为细胞在修复受损的肌肉而引起的。
所以，跑完马拉松之后要好好地放松肌肉，进行恢复。
很多人在跑完马拉松后很容易感冒，这是因为跑完马拉松之后，我们的身体免疫力会暂时下降，这时候病毒就会趁机而入，从而诱发感冒。
在医学上把这种现象叫做开窗现象，就是说经过过量的运动之后，人体的免疫系统会被暂时抑制，病毒就会趁着这个开窗期伺机而入。
所以，跑完马拉松之后，要做好保暖，及时补充营养，让身体能够更快地恢复。
完成马拉松后，身体处于极度疲劳的状态，充分的休息至关重要。适当休息可以帮助肌肉组织修复和再生，减少关节的负重，促进身体的康复，建议跑者在比赛后的几天内避免剧烈运动，让身体得到充分的休息。
04营养与水分补给
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