马拉松是一项对身体和意志都极具挑战的运动，近年来受到无数跑友的热捧。不过，“跑马”虽好，也要注意安全，不少马拉松跑者表示有过不同程度的受伤。
如今，西马比赛已进入倒计时阶段，小编，就跟大家一起聊聊，最全跑友的赛前准备及注意事项……
挑战马拉松是对身体素质和心理素质的双重考验。为了在马拉松跑步过程中有良好的挑战体验，选手应在马拉松比赛之前做好身体和心理的双重准备。
1、充足的睡眠。比赛之前，选手应该避免身体的过度疲劳，在跑马前夜不要熬夜，跑马前一到两周跑步量不要过大，为即将到来的关键比赛做一个充分的休息调整。
2、为了使身体有一定强度的刺激，在跑马前一周还是要有适量的训练，每个参赛选手的身体各不相同，大家要按照自身的具体情况来制定合适的训练计划。
从做好运动伤害防护工作来说，身体一定不能有伤痛。有伤痛必须康复好了才能去参加，身体机能要与运动的内容和强度相匹配。
3、在参加马拉松比赛之前就应该注意饮食上的调整，不要吃辛辣刺激性的食物。赛前2小时可适当补充能量，水果、香蕉可提供电解质及快糖，可自备能量胶及盐丸供比赛之需。
4、在选择跑鞋时，应该选择八成新的橡胶跑鞋和越野鞋。”选手应该选择已适应了一段时间的鞋子，这样不易把脚打出血泡，同时鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。
5、比赛之前，还可以事先熟悉线路、调查好天气、保证充足的睡眠等以期达到良好的心理状态。
6、比赛前的拉伸放松。赛前的拉伸活动也是很重要的，因为要长时间不停地奔跑，对腿部的大小肌群有着至关重要的考验，防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋等问题。
7、比赛前及刚开始不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤。
另外，对于一些中老年跑者，要量力而行，平常可以根据身体状况降低运动量和频率。中老年人身体机能下降，受伤几率更大，一旦发现身体不允许，应及时注意调整。
马拉松比赛期间，有的运动员会突然岀现腹痛，岀现“岔气”现象。岀现腹痛时，应放缓跑步速度，调整呼吸，用手压住腹痛位置，症状有缓解运动员可继续参赛；如果经上述处理仍然无法缓解，应退岀比赛到救护站处理。
俗称“崴脚”，体育比赛中经常发生的一种意外。预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动，完善技术，在比赛中提高安全意识，集中注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。
比赛中有时会岀现小腿痛性痉挛且短暂时间内易复发。岀现小腿抽筋时应立即停止运动，伸直膝关节，勾足尖，使患侧充分拉伸可加以按摩。故赛前应做好热身活动，赛时注意补充电解质水，如不能缓解应到救护站处理。
比赛过程中出现眼前黑朦、冒冷汗甚至虚脱状态，应立即停止比赛。在比赛时可补充适量盐丸、能量胶防止长跑岀汗过多而引起的虚脱现象。
为防止意外发生，参赛运动员应积极行赛前体检，排除潜在的危险因素，并在赛前保持稳定的运动量。对于肺心病等器质性疾病患者，应避免此类运动，严禁参与超负荷体育赛事。
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1、赛前训练
最好在参赛前一个月开始进行训练，储备一定的体量和心肺功能，赛前几天避免跑全程，给身体能够充分休息时间。跑步前适当拉伸，比赛开始前充分热身，适当做一些牵拉和伸展训练，保持肌肉韧带的活动度和柔韧性。
2、量力而行
适可而止，不要强撑, 有肌肉韧带等软组织旧伤未愈，或者关节疾患发作期尽量不要参加比赛。对于之前没有经过正规训练，或者比赛之前没有跑过全程或半程马拉松的中签者，若跑步过程中出现以下任一种损伤，不要强行坚持，量力而行，以免留下不可逆性的运动损伤。
3、跑前热身与核心力量训练
跑前进行15-20分钟的热身运动，如拉伸、原地跑等，热身后身体微热，关节和肌肉的灵活性提高，这样能够有效避免运动损伤的发生。
核心肌肉力量可以增强身体的稳定性，避免关节过度旋转，从而引发一些伤病。日常进行一些如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等项目的训练，会让跑步过程更加安全稳健。
4、科学评估自身状态
无论全马、半马还是日常跑，不要盲目地追求速度和里程，要时刻关注自己的身体状态，保持舒适的跑步节奏和速度。
尤其在秋冬季跑步能量消耗得会更快，要及时、适当进行能量补给，不要逞强，若有不适及时止损。另外也需额外注意保暖、防风，预防因温度变化造成身体不适而生病。
5、跑后恢复
跑步结束时，切勿直接在原地停留，要给予身体足够的缓冲时间。慢走3-5分钟，降低心率，放松全身紧张的肌肉、韧带和关节，同时让身体逐渐降温，再过渡到完全停止。
同时也要进行30-60分钟的拉伸活动，这样有助于更快清除肌肉中的乳酸，利于消除疲劳，缓解肌肉酸痛等。
接下来的几天可以做一些针对性的身体按摩，防止肌肉劳损。
不管我们是参加马拉松这种高强度的运动，还是日常跑步锻炼，都要牢记健康生活，健康跑！
明天
我们将与西安马拉松赛
再度共同见证长安美景
让我们享受跑步乐趣的时候，
更要注意健康的跑步~
小编预祝各位取得优异成绩！！！
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