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当你面对佳肴，是不是总有一种 “扶墙进，扶墙出” 的豪迈冲动？
一顿操作，肚皮撑得溜圆，捧着肚子打着饱嗝，味蕾得到了超预期的满足～
伴随而来的可能是，撑得直不起腰，想吐吐不出来，想排排不出去，躺床上还翻来覆去睡不着……
真应了那句，吃饭一时爽，吃多“火葬场”！
每个人都有吃得过饱、吃撑的经历，偶尔一次无妨，长期如此可是真伤身啊！
今天，咱们就来好好扒一扒长期吃撑到底有多 “坑”！
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1.长期吃太饱危害身体健康各处，涉及肠胃系统、心血管系统、代谢系统、睡眠；
2.进食至 “八分饱” 是最佳选择，即感觉到胃里快满了，对食物的热情有所下降，但再吃一点点也不是很难受；
3.定点、定量、细嚼慢咽，不要因为怕浪费强迫进食。
我们在吃东西的时候，正常的消化过程是，食物进入胃，大量的胃酸和消化酶分解食物成“糊糊”状暂时储存，然后慢慢进入小肠，小肠把食物中的小分子营养透过肠绒毛摄取营养并运送到身体，食糜通过幽门进入十二指肠，与胆囊分泌的胆汁和胰腺分泌的消化液混合，胆汁可以将脂肪分解成碳水化合物以便吸收，剩余物质通过小肠蠕动进入大肠，在大肠内不易吸收的物质及胆汁中包含的坏死的细胞存储在结肠内，并缓慢前移至直肠，直肠充满时，就要进行排泄了。
胃是神奇的可伸缩 “食物容器”，在完全空腹的状态下，成年人胃容量（按照所能承载的固体食物与汤水总量来计算）大概在 50 至 100 毫升之间，差不多仅有两颗草莓般大小。而当正常进食至八分饱时，胃容量会扩充到 800 至 1200 毫升，这就如同喝下 1 至 2 瓶矿泉水的量。
至于 “吃撑” 的情况，进食量往往会在正常食量基础上至少额外增加 30%，此时胃容量更是能被撑大到 2000 至 4000 毫升，看上去就像一个圆滚滚的大西瓜。
经常吃得太饱，除了短期的痛苦和不适，更严重的是，
一、肠胃系统的负担
长期吃太饱，被食物撑大的胃容易挤压其他器官，让你感觉不舒服，引发腹胀、恶心、呕吐等感觉。需要分泌大量的胃液消化食物，过多的胃液有可能会反流入食管，引起胃灼热，也就是常说的“烧心”。
其次是胰腺和肝脏，不得不分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁促进食物的消化，降低饱食之后出现的“血糖升高”。
最后，位于消化系统尾部的肠道，不仅会分泌更多的消化液，同时也要吸收过量的营养，这对肠道菌群也是不小的挑战。
二、心血管系统的风险
进食过饱后，人体为了消化食物，会把大量的血液分配到肠胃系统。这样一来，心脏需要更加努力地工作来维持身体其他部位的血液供应。就像一个水泵，本来只需要供应一定量的水到各个地方，但是突然有一个地方需要大量的水，它就必须加大功率。长期如此，会使血压升高。
而且，吃太饱后，血液中的一些成分也会发生变化，例如血脂会升高，血液变得更加黏稠，这也会增加血管的压力。如果这个人本身血压就处于临界值，又长期吃太饱，就很可能加快进入高血压患者的行列。
此外，冠心病发作的几率也会上升，大量进食后，血液会集中在胃肠道，心脏供血相对减少。对于冠状动脉粥样硬化的患者来说，心脏得不到足够的血液供应时，就容易出现问题，很可能会诱发心绞痛甚至心肌梗死。
三、代谢系统的紊乱
1.肥胖
长期吃太饱最直观的后果就是热量摄入过多。当摄入的热量远远超过身体消耗的热量时，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来，堆积在身体各个部位，体重逐渐增加，导致肥胖。肥胖也会影响心血管健康，BMI > 30 kg/m² 的人缺血性中风风险增加 64%，出血性中风风险增加 24%。
2.Ⅱ型糖尿病发病风险提高
体重指数（BMI）为 30～35 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的风险增加了 5 倍。而 BMI 为 40～45 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的风险增加了 12 倍。
3.非酒精性脂肪肝
腰围每增加 1 厘米，非酒精性脂肪肝的发生率增加 3%～10%，BMI 每增加 1 单位，非酒精性脂肪肝的发生率增加 13%～38%。
四、阻塞性睡眠呼吸暂停
阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAS）。这是一种主要由肥胖引起的昏睡病，表现为夜间呼吸在短时间内反复停止（呼吸暂停），通常伴随着打鼾。BMI 30.0～34.9 kg/m² 和 BMI 40.0～45.0 kg/m² 的人群发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险分别增加 5 倍和 22 倍。
常常，我们进食时，胃察觉到饱意后，还得等它将信号传达给大脑，再由大脑指挥手和嘴停止动作，这一过程往往耗时约 20 分钟。
为什么是 20 分钟呢？因为我们的饥饿与饱腹感多由激素调控，主要有生长激素释放肽（肠道分泌的刺激食欲激素）与瘦素（白色脂肪细胞释放的抑制食欲激素）。其中，生长激素释放肽变化较为明显，进食或禁食时，瘦素水平基本稳定，大脑主要依据生长激素释放肽的波动来判断是否该继续进食。
由于身体激素靠血液传输，这需要时间，即便已摄入足够食物，大脑也不会马上知晓，此过程一般约 20 分钟，不过具体因人而异。
一般来说，每餐进食至 “八分饱” 是最佳选择。八分饱时，胃部虽已接近饱和，却不会有过度的胀满之感，所摄入的能量足以维持到下一餐进食之前，若此时如果停止进食或拿走食物，也不会觉得难舍难分。
十分饱：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的；
九分饱：还能勉强吃一点点，但胃里已经非常满了，每一口都是负担；
八分饱：胃里感觉快满了，对进食热情下降，但再吃一点点也不是很难受；
七分饱：肚子已经不饿了，对食物的欲望也没那么强了，但还没有饱足感，想习惯性再吃几筷子，但把饭菜拿走，也不觉得有遗憾；
六分饱：这个时候把食物撤掉，会稍稍有些不满足，在第二餐之前会有明显的饥饿感；
五分饱：已经没有如饥似渴的感觉了，但还是想吃，等不到下一次吃饭的时候就会饿；
1. 吃饭尽量做到定点、定量，细嚼慢咽，每口食物咀嚼20次，每餐不少于二十分钟；
2. 可以在用餐前适量喝汤或饮水，增加饱腹感；
3. 吃不完的时候，允许适量浪费，被逼着自己勉强吃下去。
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