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《中国居民膳食指南2022》推荐，成年人每天应摄入300—500ml液态奶或相当量的奶制品，因此，牛奶成为很多人的早餐搭子，但对于部分乳糖不耐或者不喜欢牛奶味道的人，只能敬而远之了…
那一天的营养摄入如何保证呢？
喝豆浆！
《指南》同样推荐成人每天要摄入15—25g大豆及其制品（约300ml豆浆）。
说起豆浆，想必大家都再熟悉不过，大豆用水泡涨后磨碎、过滤、煮沸而成，是咱们中国汉族传统饮品，老少皆宜，营养健康，最早的豆浆为西汉淮南王刘安制作。
一项研究发现，大量摄入豆制品、豆腐、豆浆，与癌症风险降低31%、22%、25%相关。具体来说——
每天增加150克豆制品，与癌症风险降低35%相关；
每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%；
每天增加30克豆浆，癌症风险降低46%。
1.腹泻患者
2.肾结石患者
3.肠胃不好的人
4.过敏体质的人
5.病后恢复期的人
※如果您不在这五类人中，就可以放心饮用豆浆了~
豆浆的蛋白质属于优质蛋白质，一般每100g豆浆中含有3.8g至4.5g。虽然大豆蛋白的蛋氨酸含量不高，豆浆中的蛋白质含有人体必需的氨基酸，有助于维持肌肉、骨骼和其他身体组织的健康。
大豆异黄酮属于植物雌激素，结构与人体雌激素相似，且具有双向调节性，它能够在身体缺乏雌激素的时候，代替雌激素与雌激素受体相结合，发挥微弱的类雌激素作用。当人体雌激素水平较高时，它能起到一定的拮抗作用，避免雌激素水平过高。
有研究显示，大豆及其制品的摄入可降低绝经前女性乳腺癌的发生风险，每天大豆异黄酮摄入 26.3 毫克（相当于 15~50 克大豆），可以预防乳腺癌以及降低乳腺癌患者的复发率和死亡率。
豆浆中含有低聚糖成分，属于益生元，对肠道健康有益。比如棉籽糖、水苏糖等，它们都属于益生元，能促进肠道中有益菌的增殖。不过这些低聚糖不能完全被肠道吸收，喝太多容易产生胀气、消化不良的现象。胃肠功能较差的人，要少喝。
豆浆脂肪含量低，仅为0.7%左右，且以不饱和脂肪酸为主，不含胆固醇。研究发现，豆浆中含有的植物甾醇和异黄酮等成分，能抑制肠道对胆固醇的吸收，从而降低血液中的坏胆固醇水平。非常适合肥胖、高血脂、高血压、心血管疾病的人。
1.忌与药物同饮
如四环素、红霉素等抗生素会破坏豆浆的营养成分。
2.忌加红糖
红糖里面含有多种有机酸，和豆浆里的蛋白酶结合，容易使蛋白质变性沉淀，不容易被人体吸收，加白糖不会有这种现象。
3.忌喝未煮熟的豆浆
生豆浆含有皂角素，能引起恶心、呕吐、消化不良等不适。在烧煮豆浆的时候，如果出现“假沸”现象，就用匙搅拌，保持沸腾加热5～10分钟左右，直到真正的煮沸煮透。
4.忌装保温瓶
豆浆中有能去除保温瓶内水垢的物质，在温度适宜的条件下，以豆浆作为养料，瓶内细菌会大量繁殖，经过3～4个小时就能使豆浆酸败变质。
5.忌喝过量
有的小孩子喜欢喝豆浆，就把豆浆当水喝，很多大人觉得孩子爱喝豆浆是好事。但一次喝豆浆过多，容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。
———— 广 · 告 · 时 · 间 ————
