周日见！
1、书名：拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧（原书第2版）
作者：[美]柯克·D. 斯特罗萨尔 [美]帕特里夏·J.罗宾逊
译者：徐守森 宗焱 祝卓宏
出版社：机械工业出版社
出版时间：2021-02-09
ISBN：9787111672043
品牌方：机械工业出版社有限公司
2、抑郁不只是一种内心感受，也是一种外显行为。我们两只耳朵之间的“言语机器”（头脑）也许会迟疑，搞不懂这句话究竟意味着什么。但是对人类来说，这句话满载希望、充满活力、富有效力。你不需要等待生活，生活已经在路上，而那正是你想要的。
3、超过9500万中国人在其一生当中得过抑郁症，超过500万中国人在过去一年内得过抑郁症。
4、保守估计全世界7%的人在人生的某个阶段会罹患抑郁症(Kessler et al.，2005)。如果考虑共病因素，例如创伤后应激障碍、慢性焦虑、药物依赖或酒精依赖等，这个比例就会增加到20%。
5、A为接纳，accept
C为选择，choose
T为采取行动，take action
6、浑浑噩噩的生活毫无价值。
——柏拉图
7、你或许正忙于追忆过去，却忘记了如何活在当下，或者更糟糕，让过去影响到现在。你按照条条框框生活，幻想如果自己遵循所有的社会规则自然会得到老天眷顾。
8、· 接纳承诺疗法
· 正念
· 自我关怀
· 积极心理学
· 神经科学
9、大脑中与抑郁症有关的神经网络广泛分布，被称为任务消极网络(default mode network，DMN)。顾名思义，当大脑处于休息状态时，任务消极网络是大脑的“屏幕保护程序”。任务消极网络被称为“心灵的暗能量”，因为它侵蚀任务导向的大脑行为，并消耗大脑有限的注意资源(Raichle et al.，2001)。任务消极网络的激活和一系列与抑郁症相关的心理事件紧密相关，包括白日梦、注意力不集中、感官输入敏感度降低、自由联想增加等(Buckner，Andrews-Hanna，and Schacter，2008；Spreng et al.，2013)。
10、但事实上，把抑郁症作为一种生理疾病，目前为止还没有得到科学证据的支持。
11、5-羟色胺是一种神经递质，多年来它一直是生物学领域研究抑郁症所关注的焦点。事实上，大多数现代抗抑郁药物的作用机制都是改变神经系统的血清素水平，或者说提高血清素再吸收的速率。
12、抑郁症主要包括三种行为模式：回避行为、注意控制缺失的行为、产生消极情绪的行为，而且这三种行为模式都是可以改变的。
13、生活就是一道关卡接一道关卡；你的任务是确保同一道关卡不要一而再再而三地绊倒你。
14、要想超越抑郁，需要练习一些技巧，帮助你迅速识别并拒绝使用那些短期有效、长期无效的悲伤缓解策略。
15、如果生活压力和日常烦恼是火柴，那么遵循社会灌输的规则、怂恿情绪回避和行为回避则是汽油。
16、关系框架理论基于如下假设：言语和非言语（我们所熟知的思想）在本质上是一样的。它们是一种象征性活动，既让我们向他人展示自己，也让我们在内心对自己做出解释。
17、增强是一种强有力的行为控制原则，它让你无法根据规则遵循所带来的实际结果做出行为改变。这意味着，某项规则一旦在语言系统中建立，即使遵循这项规则所带来的实际结果令人沮丧，你也会继续遵循它。
18、有效性最重要
爱是有风险的。万一不成功怎么办？可是万一成功了呢？
19、请记住，“健康是这样一种状态，它包括解剖、生理、心理三者的和谐统一；能够扮演好个人认为重要的家庭、工作、社会角色；能够应对物理、生理、心理、社会压力；具有幸福感；能够超脱疾病和过早死亡的威胁”(Last，1988：57)。
20、有效性与生命中对你重要的事情紧密相关。问题的核心不在于养只狗是正确的还是错误的，而在于莱斯在他的特定生活情境中追求的是什么，以及他的策略是否有效、能否帮助他实现目标。
21、有效性关注结果，而非承诺
22、但是生命的价值并不在于没有痛苦，而在于以健康的方式接纳和体验痛苦。
23、这个练习能够帮助你直观地理解：有效性并不是没有痛苦，而是我们能够勇敢地面对痛苦，并根据价值方向所指引的生活方式去接近这份痛苦。
24、希望你能够发现，自己不必回避就能够感觉更好，而由回避带来的“感觉更好”仅仅是没有痛苦而已。有效反应能够带来的奖励远不止这些。这些奖励不仅包括减轻痛苦，更重要的是它们能够带来积极的情绪体验和积极的自我关爱。
25、你之所以很难做出改变，是因为你的头脑在作祟。
26、一种思维方式是线性的、以规则为基础的语言和社会控制系统，它促使你走向情绪回避；另一种思维方式源自价值、直觉和激情，它引导你进入一种对内心体验保持觉察、开放和好奇的状态——当你全身心追求生命中重要的东西时，就会进入这种状态。
27、但是一旦我们建立了“我和我的想法”的关系，我们就可以说“我有一种想法：我是孤独的”或者“我有一种感受：我感到悲伤”。这正是提高我们活在当下的能力和经验开放能力的核心步骤之一。
28、事物在某一个环境中或许是完美无缺的保护层，但是换到另外一个环境或许就处于错误的保护形式——就像你的头脑。
29、从功能来看，头脑有两种主要的组织形式：反应性头脑和智慧性头脑。第一种模式（反应性头脑）是线性的、分析式的、判断式的问题解决模式，在很大程度上基于大脑的语言处理和推理功能。第二种模式（智慧性头脑）是指智慧的非语言模式，例如直觉、预言、灵感、创造性、关怀、自我超越、道德等。这两种模式的心智能力存在于不同的大脑区域。
30、觉察，开放，投入。
31、鲁思·贝尔及其同事(Baer et al.，2006；Baer et al.，2008)的开创性研究可以更好地揭示正念的核心特征。如果正念不是一种单一维度，那么它包括什么维度呢？贝尔及其研究团队编制了自我报告式的正念量表，对几个群体进行大样本施测，其中既包括大学生，也包括因为心理健康问题而寻求心理治疗的群体。其研究表明正念有五种独立的维度，或者称为“侧面”。正如“侧面”一词所表示的那样，每一种技能都与其他技能相互补充，就像钻石的各个侧面共同构成了钻石亮丽的色泽一样。你培养的正念技能越多，你的心理灵活水平就越高。在本书的第二部分，我们将帮助你理解、实践并加强每个侧面，让你的钻石熠熠生光。
32、观察，描述，解离（放下），自我关怀，正面行动。
33、当感到沮丧时，你对未来的大部分想法都是消极的，这反过来会产生消极的情绪氛围，从而激活大脑中的回避动机系统。
34、与之相反，价值允许你在大脑中预演未来，在预演中你做了积极的、对自己重要的事情。这会在你大脑中产生积极的情绪氛围，随后激活趋近动机系统。随着时间推移，你会体验到越来越多的积极情绪，趋近动机不断增强，从而和价值联系起来。降低抑郁意味着滋养有价值的生活！
35、平衡、冷静、友善、勇气、和谐、信仰、自力更生和注意卫生。
36、事实上，这种深呼吸练习的术语是普拉纳亚马(Pranayama)，字面意思是“生命的呼吸”。普拉纳亚马有多强大？研究表明，能够觉察到每一次呼吸的人在现实生活中注意能力有所提升，幻想和神游的概率有所降低，并在抑郁降低的情况下表现出积极情绪(Levenson et al.，2014)。进行呼吸练习两周之后，你就可以观察到这种呼吸方法的好处！
37、借助呼吸练习，我们将让你把身体作为关注的焦点，练习三种主要的观察技能（集中、专注和灵活注意）。
38、情绪复原力：是指在应对生活挑战时，能够运用心理策略和行为策略，减少消极情绪对自己造成不良影响的能力(Smith and Ascough，2016)。
39、正如著名箴言所说的那样：“世事无常！”当事情发生时，你的最佳应对策略就是接纳、保持谦卑，想办法过上一种深思熟虑的、有目标的生活。
40、塑造情绪复原力的第一个要素就是提高词汇运用能力，学会使用大量词汇描述自己不同类型的内心体验（情绪、想法、记忆、感受），并按照强度差异（从轻微到强烈）区分情绪基调（从消极到中性，再到积极）。你用来描述心理状态的词汇越多，就越能深入了解自己的内心体验。
41、情绪复原力的第二个要素是保持客观和不带评价。
42、情绪复原力的第三个要素：从当时的情绪体验中抽离出来，暂停一下，描述当时情绪的基调。
43、日常生活中，愿意、抑郁和活力三者之间关系密切。平常练习愿意的次数越多，生活就越有活力和目标。
□ 练习接纳时，你要打造情绪复原力，愿意按照价值方向去行动，抑郁就将成为过去。
44、神经科学研究最近发现，解离是人们调节强烈而痛苦的情绪状态的两种策略之一。另一种策略是认知重评，这也是心理学家以往治疗抑郁的传统策略。
45、需要培养的观念
□ 反应性头脑需要通过黏附来发挥作用。它会产生“黏性的”想法、情绪、记忆和感受，并迫使你遵循无效的应对策略。
□ 学会从反应性头脑所产生的内容中解离出来，是健康的情感加工过程的关键特征。
□ 神经科学认为解离基于独特的神经回路，能迅速而有力地调节强烈的消极情绪。
□ 解离允许你觉察到令人痛苦的内心体验并与之产生联结，而不过度认同它们。
□ 正念训练可以教你如何注意到在觉察中出现的想法、情绪、记忆和感受，并厘清你和它们的关系。
□ 解离技能练习得越多，它就会越强大。不久之后，解离会自然而然地出现。
46、人在任何时候以任何方式对头脑做出反应时，要注意到反应产生了，头脑要说：“不要理会你的头脑！”5分钟或者10分钟后，交换角色，再用10分钟做同样的事情。
47、你因为自己是一个好人就期待生活会善待自己，这就像因为自己是一个素食主义者就期待愤怒的公牛不会攻击自己一样。
——莎莉·R. 巴尔
48、学会注意和怀疑头脑给你提供的理由，这样你就可以在智慧性头脑的引领下，不带评判地投入生活，同时对自己和他人都抱有关怀之心。
49、我们将仔细观察反应性头脑提供的四种道德评判模式：
· 对与错
· 好与坏
· 公平与不公平
· 责任与责备
50、在ACT中，我们认为，找理由是一种可以习得的心理技能，也是维持社会秩序所必需的。
51、第六步：轻柔地抱持你的故事
探索之旅的真谛，不在于寻找新的风景，而在于拥有新的视角。
——马塞尔·普鲁斯特
52、用ACT的语言来说，这叫作“自我故事”或者“概念化自我”。这是你随身携带的一个故事，一个有关你是谁、何以如此、日后可能如何的故事。看一下你的自我故事如何，你可能自认为是一个残缺不全、毫无价值、不值得人爱、没有未来的人，你也可以是一个充满善意、关怀、活力、意义与目标的人。
53、大脑负责编写自我故事的主要区域是内侧前额叶皮层(mPFC)。内侧前额叶皮层制造出的自我表征，整合来自大脑其他区域所有包含过去与现在、他人与自我的信息(Wagner，Haxby，and Heatherton，2012)。积极的自我故事会激活内侧前额叶皮层和大脑产生奖励感受和动机的区域。消极的自我故事则涉及腹侧前额叶皮层活动减少，导致大脑奖励和动机区域相关的神经通路被阻断(Hughes and Beer，2013)。Chavez和Heatherton(2014)发现，自我故事具有的情绪色彩（从积极到消极）存在个体差异，与白质密度和激活额叶纹状体回路密切相关，它们将关于自我的思维与积极的自我评价联系起来。
54、□ 你的自我故事是个精选集，里面包含了高度过滤得来的生活主题以及对未来的预测。这不是定义你这个人的准确记录。
□ 坚信一个具有说服力但带有自毁性的故事，会在重要情况下对你的行为产生毁灭性影响。
□ 长期复述的消极自我故事，会削弱大脑中产生动力与奖励情绪的神经回路。
□ 长期复述的积极自我故事，会加强大脑中产生动力与奖励情绪的神经回路。
□ 一个“真实”的自我故事，可以在重要的生活情境中帮助你得到你需要的。因此，真实自我故事的数量可以是无限的。
□ 如果你与自我故事之间保持距离，单纯就事论事，你就可以不受其毒害，以能够提高生命力的方式生活。
55、第11章 第七步：飞跃——练习自我关怀
你自己，比宇宙中任何人，都更值得拥有自己的仁慈与关爱。
56、思维反刍是对自己不够仁慈。
57、软化自我评判
58、“当我们拒绝改变的时候，这就叫痛苦。但当我们能够完全放下，而不是与之斗争，当我们能够拥抱所处环境的变动不居，并能够放松地融入这种变动不居之中时，那就叫作觉悟。”
59、当我今天经历痛苦时，我认可痛苦的时刻。
我会提醒自己，苦难是人类的一部分。
在这痛苦的时刻，我善待自己和他人。
60、只有愿景没有行动，是白日梦；只有行动没有愿景，是噩梦。
——日本谚语
61、生活愿景的形成，必须依靠想象来整合对未来生活的心理彩排，创造性地设想多种途径以抵达理想的终点，激活不同脑区解决脑海中浮现的各种障碍。众所周知，想象是极其复杂的大脑活动。最近一项研究表明，在想象任务中，至少需要持续激活11个以上不同的脑区。神经活动模式分布如此广泛——涉及大脑中感知、记忆提取、自我参照加工等——被称作“心理空间”(Schlegel et al.，2013)。
62、我们认为，抑郁和有意愿的生活，处于生命活力连续体的两端。许多滋生抑郁的行为，在发生之时都是没有意愿的。它们自动形成，极少涉及自我觉察。
63、需要培养的观念
□ 追求有价值的生活需要你发展清晰的愿景，这些愿景以价值为基础，指向前进的方向。
□ 定期预演生活愿景，会激活和增强你大脑的多个区域，这些区域与创造力、想象力、灵感、问题解决和积极动机等紧密相连。
□ 发挥想象力描绘你想要的生活愿景，这将激活你的智慧性头脑，减少反应性头脑的控制，创造全新的机会。
□ 意愿可以帮助你走上生活愿景的大道，并且自始至终都与价值联系在一起。
□ 培养带着意愿采取行动的能力，这将帮你体验简单的快乐。
64、如前所述，生活中最富意义的选择，都源自与反应性头脑的抗争。如果可以为反应性头脑安装一个开关，我们肯定马上去做。但现实情况是，反应性头脑也会随机应变，并努力继续让你按照你的意愿进行选择，迫使你遵循那些最初让你陷入抑郁的习惯性生活规则。
65、你不需要尽善尽美，你可以犯错，你也会犯错。当犯错时，最有效的行动就是重新站起来，重新踏上人生旅程。生命中所有的学习都发生在旅途中。
66、在连续体的一端是享乐(hedonic pleasure)。它通过短期的、自我关注的活动产生积极情绪，例如在竞技体育中竞争。这些活动的目标是玩得开心，让自己感觉良好。在连续体的另一端是幸福感(eudaimonic pleasure)。当你造福他人，或者表达深层次的人生原则时，就会产生这种积极情绪，例如在动物收容所做志愿者，或者参加冥想小组。
67、积极生活方式的一个基本特征，就是能够从事可以将享乐和幸福感进行战略性组合的日常活动。
68、积极情绪活动清单
重新布置或者装修房间
跟着音乐起舞
参与慈善团体
去公园散步
去看一场戏剧或者音乐剧，或者听一场音乐会
计划一次旅行
买一些小玩意
制作工艺品
阅读能够激发你灵性的作品
穿上让你感觉良好的衣服
阅读有趣的书或者杂志
参加社区系列讲座
听放松音频
去池塘喂野鸟
修理你想修复的东西
和朋友玩桌游
做数独或者字谜游戏
泡个热水澡或者舒服地洗个澡
写故事、诗歌、音乐，或者演奏乐器
去教堂或者寺庙参加集会
和朋友共度一段时光
烘烤你喜欢的糕点
在花园劳作
坐在阳光下
去街头市集、动物园或者博物馆溜达溜达
计划一次社交活动
和你的宠物一起玩
听音乐
给别人一个小礼物
拍照
观看或者参加体育运动
帮助有需要的人
看喜剧（去喜剧俱乐部或者看有趣的电影）
欣赏美丽的风景
去逛街
开车去一个安静的地方
沿山路或者河道骑自行车
享受桑拿或者热水浴
买些水彩颜料并画一幅画
与朋友或者亲人在一起
加入政党或者社会团体
和你喜欢的人通电话
和你喜欢的人一起看电影
做一桌美味的饭菜
在家里做点零工
外出和你的伴侣或者朋友一起吃饭
回忆或者谈论过去的事情
清晨出门，唤醒你的感官
在当地的动物收容所做志愿者
写日记
祈祷
冥想10分钟
阅读报纸的漫画版面
清晨出去散步或者跑步
赤脚走在房子和院子里
玩飞盘或者橄榄球，或者传球游戏
花5分钟做深呼吸
做针线活
规划日程，这样你就可以与你爱的人共度美好时光
租一部电影
去图书馆
去商场看人流
坐在炉火前
在食物救助站做志愿者
买些鲜花
玩电子游戏
修剪室内植物
继续或者开始做收藏
和你的孩子一起玩游戏
参加集市甩卖
向新人介绍你自己
去当地的游泳池游泳
阅读动画或者漫画书
69、具体(Specific)——有明确的定义
可衡量(Measurable)——可以被测量
可实现(Attainable)——在你的能力范围之内
相关(Relevant)——对你很重要
时间限制(Time-bound)——为实现目标制定一个时间表
