大家好，我是 Oria ，
今天又到了我们的「营养午餐盒」栏目啦！
未来每周我们都会推出一款午餐盒子，
标明热量和营养素含量以及食材大致用料，
营养评论和部分菜谱做法。
食材用量和营养能量仅仅是给大家一个参考，请大家把重点放在饮食质量和多样化上哦~
往期午餐盒
生活丰富多彩，
饮食当然也要五颜六色。
这次的午餐盒，
不仅只有彩虹色。
搭配介绍
总用时
30分钟
材料
金枪鱼 100g
干蝴蝶面* 20g
蔬菜** 75g
酸奶酱 30ml
南瓜籽 15g
*这个量是煮面条之前称的，并不是吃的干面条
**蔬菜含有西红柿、洋葱以及煮熟的绿菜花和玉米。
营养标签
总热量 330kcal
脂肪 8g
碳水 27g
纤维 4g
蛋白质 34g
金枪鱼罐头属于高蛋白质低脂肪的食物，但是在选择的时候大家也一定要确认是在水中而不是在油中保存，并且优先选择无添加盐的肉类罐头。
金枪鱼和蛋黄酱的搭配在沙拉中比较常见，但是我个人觉得蛋黄酱有些油腻。所以为了口感我会选择用希腊酸奶当作酱料的主要食材。
在这个搭配中，我把原味希腊酸奶、柠檬汁、蒜、盐、黄芥末一起混合。每个原材料的量可以根据自己的口味来改变。
为了不改变金枪鱼的味道，我会把酱料分开存放，在吃的时候才混合。
由于沙拉在食用的时候不会再次加热，建议一直冷藏保存。
如果单位没有冰箱的话，那还是建议在家里现做现吃比较好。
更多鱼的午餐盒请看：
饮食搭配评价
这个搭配的蛋白质含量为总热量的41%，脂肪22%，碳水化合物33%。
虽然追求健康生活方式的人通常会以沙拉作为外卖的主要选择，但并不是每一种沙拉都属于合理搭配。
传统的蔬菜沙拉通常一个很常见的问题就是蔬菜太多 （或者仅有蔬菜）；
但是现在我们慢慢的在里面添加了鸡胸、牛肉、豆腐、鱼肉、鸡蛋或者奶酪等蛋白质来源，这样还顺便增加了一些脂肪含量。虽然如此搭配让沙拉的营养含量更均衡一些，可是碳水化合物这个宏量营养素经常被大家遗忘。
碳水化合物是干什么的？
在这个营养午餐盒的搭配中，玉米和蝴蝶面提供了一些碳水化合物的摄取。不过由于比例的原因，碳水化合物的含量依然只占33%, 和建议的45-65%还是有一些距离。因此，我建议如果选择没有主食（或者碳水比较少）的正餐搭配时，尽量的选择一个碳水含量比较高的加餐，例如面包+花生酱，自制马芬等。毕竟我们吃饭不能仅仅看一顿饭，而是需要看全天整体的搭配。
所以说，
大家不要光注意蔬菜和肉类的摄取，
也要记得碳水化合物呀。
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