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老年人要特别注意摄取什么营养素？

健康 2024-07-10 08:37 加拿大

这里的长者是指65岁以上的人群。

一般都说长者要补钙，这点的确不假。但除了钙以外，维生素D和蛋白质也非常重要，而这两者通常被忽略。

小贴士

本文属于大众科普，具体补充剂和食物选择请根据自身情况咨询医护人员。

年龄增长、运动量下降、肌肉减少等因素会大大的增加长者骨质疏松的风险。

这意味着一旦不小心摔跤，就会增加了骨折的可能；从而引起体内中一系列的负面蝴蝶效应。

钙可以帮助缓慢骨密度降低，但是只有在同时有维生素D摄取的情况下，钙才能更好的被身体吸收。

除了晒太阳来获取维生素D以外，三文鱼、沙丁鱼、蛋黄都含有维生素D。也有一些麦片和乳制品含有添加的维生素D。

实在不行也可以根据自己的情况使用维生素D补充剂。

钙和维生素D有助于巩固骨头内部的结构，但是如果想保持骨头足够坚硬，我们也要在骨头周围墙壁上花些心思，也就是骨骼周边的肌肉和脂肪。

这些组织会稳定地给骨骼施加压力来保持骨头内部的结构。

随着年龄的增长，肌肉流失也会增快，因此对于长者的蛋白质摄取建议也会有所提高（和65岁前相比，蛋白质建议摄取量提高了约体重每公斤0.2克）。

需要选择老年奶粉吗？

选择老年奶粉与否还是要根据它的营养价值和个人所需。

现在市面上老年奶粉的选择甚多，有些是在普通奶粉的基础上增加了钙、优质脂肪酸、或者益生菌。

然而有些就是把普通奶粉换了个包装，改了个名字。如果长者本身的食欲和体重都很稳定，那么选择普通全脂奶粉就行。

如果有乳糖不耐的问题，可以选择无乳糖的全脂奶粉或者添加了钙和维生素D的豆奶粉。

在这个基础上，如果还担心钙和维生素D的摄取量不够，可以另寻补充剂。

如果老年奶粉中含有益生菌，并且有科研证明所含菌种有助于消化系统的话，那么在价格合适的情况下，也可以考虑。

如果长者因为牙口或其他身体情况开始体重下降，在没有任何肾的问题的情况下，可以考虑减少奶粉中添加的水，从而让奶粉更浓缩，营养密度更大。

并且在饮食中多添加优质的脂肪酸（例如牛油果油、橄榄油或者坚果酱），来在同体积食物的基础上增加热量密度。

有必要选择蛋白粉吗？

蛋白粉和奶粉的主要区别在于蛋白粉中的蛋白质，有一丢丢的脂肪和乳糖。然而奶粉里面的蛋白质含量比例稍微低一些，并含有脂肪和乳糖。

由于奶粉源于动物奶，因此里面自带钙（就算在加工过程中有钙流失，一般也会在后面的工艺中把钙添加回去），而且市面上很多奶粉都有添加的维生素D。

因此，就算奶粉的蛋白质含量比较低，它的营养价值要比蛋白粉更全面一些。

由于乳糖的原因，奶粉的口味发甜。相比于奶粉，无味的蛋白粉在烹饪中的实用性会更丰富一些，可以加入在粥、面团、浓汤、和豆沙馅等菜肴中。

这样可以帮助胃口不好的长者摄取更多的蛋白质。

上了年纪还需要控制体重吗？

一般对年龄65岁以上的人群，身体质量指数（可以理解成身高和体重的比例）也会比低于或等于65岁的人群高一些。

换句话说就是随着年龄的增长，宁可让长者胖点也不希望太瘦。

除了以上所说的肌肉和脂肪有助于骨骼健康的原因，同时也考虑到了如果出现健康上的问题，很有可能长者消耗体重的速度要比增加体重的速度快，有点“膘”也是给身体更多的时间作为缓冲。

END

作者|Oria

排版｜老杨

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营养学博士，加拿大和美国的注册营养师Oria, 陪你一起在美好生活中发现接地气儿的营养学。

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