体重管理饮食新趋势:模拟禁食饮食法

健康   2024-09-18 08:13   加拿大  

都说减肥“三分练七分吃”,我们的日常饮食对减肥效果至关重要。

把减重最简单化的话,减肥的关键在于制造能量缺口,即能量消耗大于能量摄入。
少吃或者锻炼都可以达到这个效果。如今,社交媒体上的减肥食谱层出不穷,随着禁食这一概念的流行,不同的禁食方法也逐渐进入大众视野,其中包括模拟禁食饮食(Fasting Mimicking Diet, FMD)。
今日的科普主题就在这个话题上。
注:本文只是讨论和分享这个饮食方式的研究,并非提倡这个饮食方式。请根据个人情况和医护人员建议而调整您的饮食方式。

什么是模拟禁食饮食?

经过南加州大学Valter Longo教授25年的在衰老、营养和疾病方向上的研究,模拟禁食饮食(Fasting Mimicking Diet, FMD)于2010年提出。
这种饮食基于健康的天然素食食品,初衷是帮助人们在不完全禁食的情况下,获得禁食带来的健康益处,同时减少忍受过度饥饿带来的困扰如低能量和失眠等

如何有效地执行这种饮食法?

FMD饮食富含优质的植物性不饱和脂肪,但整体热量、碳水化合物和蛋白质的摄入量较低 (1)。
这类饮食中的主要食物包括橄榄油、坚果、豆类、苹果、浆果类水果、全麦食品、绿叶蔬菜、西红柿和胡萝卜等。
在科研试验中FMD饮食通常是每月进行一次,每个周期持续五天,其余二十五天恢复正常饮食。
第1天作为过渡期,总热量摄入为每公斤体重10-15.4千卡(热量来源为10%蛋白质、56%脂肪、34%碳水化合物)。和一般的每日每公斤体重25-35千卡相比,这个热量摄取要低很多。
第2至第5天每日热量摄入进一步降低到每公斤体重6.6-11千卡(9%蛋白质、44%脂肪、47%碳水化合物)。
以体重75公斤的成年男性为例,那么第1天摄入的卡路里应在750至1155千卡之间(75-115.5千卡蛋白质、420-647千卡脂肪和255-393千卡碳水),
第2至第5天的卡路里摄入控制在495至825千卡之间(45-74千卡蛋白质、218-363千卡脂肪和233-388千卡碳水) (2)。
在完成这个周期后,恢复正常饮食的卡路里摄入量大约为2000多卡(具体取决于其运动习惯)。

目前的科研结果?

FMD的研究结果显示了它在促进健康和延缓衰老方面的潜力。
Valter Longo教授团队在2015年发表的研究表明,周期性进行FMD饮食可以帮助实验小鼠更好地应对压力,修复细胞和再生组织,从而提高它们的认知能力并延长寿命 (3)。
2017年Min Wei和Sebastian Brandhorst团队的研究也发现,在临床研究中,对于71名健康的成年人来说,连续三个周期的FMD饮食可以减缓衰老进程,降低患上癌症、糖尿病和心血管疾病等慢性病的风险 (4)。
此外,FMD有可能优化代谢健康,降低体重、腹部脂肪和腰围 (4)。

有这些临床试验证明,我可以使用这种减肥方式吗?

作为一种新开发的饮食方式,FMD饮食方法有可能减少体重同时提高代谢。
由于它是一种低热量、低蛋白质、高脂肪的饮食方式,可以在短时间内模拟禁食的效果,也许会帮助身体燃烧脂肪而不损失肌肉 (5)。
不过,现阶段大多数临床试验只进行三个月,Min Wei和Sebastian Brandhorst团队研究表明三个周期之后在71名健康参与者中有些人报告了轻微的不良反应,如疲劳、虚弱和头痛 (4)。
此外,由于在FMD周期内摄入的卡路里较少,也存在一定可能性患上饮食失调症如暴食和厌食。
如果想要长期遵循这种饮食方法,还需要通过更大规模的随机试验进行确认。
并且它并不是适合所有人的减肥方法,特别是以下特殊人群:
1)  目前正在服用激素类药物如胰岛素的人群
2) BMI指数低于18.5的人群
3) 有过暴食症或者厌食症的人群
4) 儿童和年龄超过65岁的长者
如果你有健康问题或特殊的饮食需求,建议在尝试FMD之前咨询医生或营养师。

FMD与间歇性饮食有什么区别,哪种方式更适合我减肥?

另外一种和禁食相关的饮食方式是间歇性饮食,指的是在特定的时间段内进行断食,这期间你的身体会处于饥饿状态。
它规定了何时可以进食和何时不能进食,但通常不限制具体的饮食内容。
而模拟禁食饮食则是让身体误以为处于禁食状态,其基本理念是在禁食日摄入较少的热量,但确保足够的营养摄入,而不是完全断食 (6)。
具体选择取决于个人的生活习惯和偏好,并且强烈建议在开始之前询问医护人员的建议。
无论选择哪种方式,关键在于坚持和保持平衡的饮食习惯。
如果你日常饮食中肉蛋奶占比较大,且不能完全接受素食类饮食,那么间歇性饮食可能更适合。它的优点是灵活性高且易于实施,只需控制进食时间即可。
而模拟禁食饮食则适合那些饮食中植物性食物占比较大,并希望减少完全禁食的负担和不良反应的人群。
总的来说FMD模拟禁食饮食法是一种创新选择,它在不完全禁食的情况下,有可能有助于减肥,也有有可能有助于降低其他疾病的风险。
然而,减肥并没有一种“放之四海而皆准”的方法。
FMD并不适合所有人群,尤其是有特殊健康状况的人群,且可能产生一些副作用。
在选择任何新的饮食计划时,了解自身健康需求、咨询专业人士的意见是至关重要的。

END


向上滑动阅览参考文献

1.Wei, M.; Brandhorst, S.; Shelehchi, M.; Mirzaei, H.; Cheng, C. W.; Budniak, J.; Groshen, S.; Mack, W. J.; Guen, E.; Di Biase, S.; Cohen, P.; Morgan, T. E.; Dorff, T.; Hong, K.; Michalsen, A.; Laviano, A.; Longo, V. D. Fasting-Mimicking Diet and Markers/Risk Factors for Aging, Diabetes, Cancer, and Cardiovascular Disease. Sci. Transl. Med. 2017, 9 (377). https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aai8700.

2.Homemade Recipes for the Fasting Mimicking Diet. California centre for functional medicine. chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://f.hubspotusercontent30.net/hubfs/5714482/assets/Resources/fasting-mimicking-diet.pdf

3.Brandhorst, S.; Choi, I. Y.; Wei, M.; Cheng, C. W.; Sedrakyan, S.; Navarrete, G.; Dubeau, L.; Yap, L. P.; Park, R.; Vinciguerra, M.; Di Biase, S.; Mirzaei, H.; Mirisola, M. G.; Childress, P.; Ji, L.; Groshen, S.; Penna, F.; Odetti, P.; Perin, L.; Conti, P. S.; Ikeno, Y.; Kennedy, B. K.; Cohen, P.; Morgan, T. E.; Dorff, T. B.; Longo, V. D. A Periodic Diet That Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. 2015, 22 (1), 86–99. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.05.012.

4.Wei, M.; Brandhorst, S.; Shelehchi, M.; Mirzaei, H.; Cheng, C. W.; Budniak, J.; Groshen, S.; Mack, W. J.; Guen, E.; Di Biase, S.; Cohen, P.; Morgan, T. E.; Dorff, T.; Hong, K.; Michalsen, A.; Laviano, A.; Longo, V. D. Fasting-Mimicking Diet and Markers/Risk Factors for Aging, Diabetes, Cancer, and Cardiovascular Disease. Sci. Transl. Med. 2017, 9 (377). https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aai8700.

5.Nardon, M.; Venturelli, M.; Ruzzante, F.; Longo, V. D.; Bertucco, M. Fasting-Mimicking-Diet Does Not Reduce Skeletal Muscle Function in Healthy Young Adults: A Randomized Control Trial. Eur. J. Appl. Physiol. 2022, 122 (3), 651–661. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04867-2.

6.Soliman, G. A. Intermittent Fasting and Time-Restricted Eating Role in Dietary Interventions and Precision Nutrition. Front. Public Health 2022, 10. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.1017254.



作者|Chenny
审阅和修改|Oria
排版|老杨

加入Oria美食生活群和大家一起好好吃饭呀!

加微信oriard备注「生活群」


❖ 欢 迎 分 享 到 朋 友 圈 哦 ❖

推荐阅读

致癌食物刺客有哪些?

一分钟营养小知识|怎样通过食疗来减少体内的炎症呢?

肥胖症减重病例分析-70天减10公斤(专业篇)

Oria的饮食科普
营养学博士,加拿大和美国的注册营养师Oria, 陪你一起在美好生活中发现接地气儿的营养学。
 最新文章