致癌食物刺客有哪些?

健康   2024-09-11 08:19   加拿大  

每周不间断的聚餐,高油高盐的加工食品不断往嘴里塞,时不时来上一杯酒,这样的生活岂不美哉?
且慢,长期这样的饮食可是会增加不同慢性疾病的风险,例如结肠癌。

  什么是结肠癌?

结肠癌是一种开始在大肠的结肠部位发生细胞异常增长并形成恶性肿瘤的癌症
结肠是大肠的第一部分,也是最长的部分。
这个部位的作用是吸收水分和电解质、产生和吸收维生素、并将粪便推向直肠以进行排泄 (1,2)。
据世界卫生组织统计,结肠癌是第三大常见的癌症,约占所有癌症病症的10%。
结肠癌多见于老年人,其病因既涉及到遗传因素,又受环境因素影响。其中后天因素占大半,因为大多数结肠癌的发病是散发性的。
大部分生活方式因素比如吸烟,饮酒,吃一些特定的食物、超重和肥胖都会增加患直肠癌的风险 (3)。

  多吃什么样的食物会增加患结肠癌的风险?

加工类红肉

加工食物是指通过食物保存方法或者使用了添加剂增加了食品的储存时间或者优化了口感的食物 (4)。
红肉是指切开展现出红色表面的肉类,例如牛、羊、猪、兔肉等
鸡和鸭这类肉切开后较白,属于白肉。
午餐肉罐头、培根、火腿这类的加工肉制品被世界卫生组织分类为一级致癌物 (5)。
腌制和烟熏这两个肉类加工过程产生的硝酸盐和亚硝酸盐可能会破坏肠道细胞, 长期食用也许会增加癌症的风险。

新鲜的红肉也碰不得吗?

红肉本身就属于更容易增加体内炎症的食物。
有人说红肉里含有的血红素能够导致肠道细胞过度增殖,进而引发结肠癌。
也有人说当红肉在高温下烹煮,特别是如烧烤这类的烹饪方式时,会产生一些与增加癌症风险相关的化学物质 (6)。
但事实上,很多观察性研究得出来的结论互相矛盾,并没有直接证据把食用红肉和患结肠癌之间联系起来
另一方面红肉能够提供很多营养,包括蛋白质、维生素B12、铁元素等 (7)。
我们可以适量吃新鲜红肉,但尽量少吃加工类肉制品。一周吃三次,每次85克熟肉的量就差不多了(8)。剩下的蛋白质来源建议从白肉、海鲜、植物类蛋白质或者乳类蛋白质摄取。

高脂食物

其中较明显的区分是饱和脂肪和不饱和脂肪。
过量摄入脂肪可能影响肠道微生物群的结构,增加肠道通透性,从而引发炎症 (9)。
但是我们也要区别不同的脂肪酸,尤其是饱和、不饱和和反式脂肪酸。
例如,摄入过多的饱和和反式脂肪酸,例如炸鸡、蛋糕、油腻的肉类等,可能与结肠癌的风险增加有关。
而不饱和脂肪(特别是ω-3脂肪酸,例如坚果、三文鱼)可能在一定程度上有助于降低结肠癌的风险。

高钠含量的食物

钠是食用盐中的主要成分,如果把它转换成“盐”的话,每日建议的钠摄入量大约相当于一茶匙盐(5ml,约5g)
除了盐之外,钠在我们的饮食中随处可见,例如酱油、加工过的奶酪和面包。
长期高盐饮食可能引起结肠黏膜炎症,从而增加癌症发生的风险。
此外,高盐饮食还与高血压和心脏病有关,而这些问题也有可能导致结直肠癌的发生。

  怎样预防结肠癌?

预防结肠癌的关键与养成一系列健康的生活方式息息相关。
可以尝试着注意以下这几点 (10):

多吃高膳食纤维食物

在饮食中包括大量的水果、蔬菜和全谷物食品。
这些食物富含纤维,可以稀释粪便中的致癌物,缩短粪便在肠道中停留的时间 (11),有助于维持健康的消化系统,降低患癌症的风险。

减少加工食物的摄取

加工和精制食品可能会增加患结肠癌症的风险。尽可能选择未经加工的天然食物。

定期运动

适度的体育活动对于维护身体健康并降低患结直肠癌的风险具有积极作用。
研究表明,相较于长时间久坐的人群,定期参与运动的人群患结直肠癌的风险降低约20%左右。
为保持良好的身体状态,成年人每周建议进行150分钟的中等强度锻炼或75分钟的高强度锻炼,比如每天迅速步行30分钟,或者每两三天进行25分钟的慢跑。
您可以在一周内分散这些运动时间,并将它们分成更短的时间段。

定期体检

根据每个人的身体情况和年龄不同,每一到三年进行体检筛查也是发现早期结肠癌的最佳办法
研究表明,通过早期检测和移除癌前病变,筛查可以降低结直肠癌的发病率和死亡率 (12)。

 总结

总的来说,我们在生活中需要更加注意生活方式和饮食习惯来预防结肠癌。
根据您的个人健康需求,您也可以咨询专业的营养师获得个性化定制建议。

END


向上滑动阅览参考文献

1.Colon cancer - Symptoms and causes - Mayo Clinic. (2023, July 27). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/colon-cancer/symptoms-causes/syc-20353669

2. Azzouz, L. L. (2023, July 31). Physiology, large intestine. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507857/#:~:text=The%20large%20intestine%20has%203,toward%20the%20rectum%20for%20elimination.


3. Kuipers, E. J., Grady, W. M., Lieberman, D. A., Seufferlein, T., Sung, J. J., Boelens, P. G., Van De Velde, C. J., & Watanabe, T. (2015). Colorectal cancer. Nature Reviews Disease Primers, 1(1). https://doi.org/10.1038/nrdp.2015.65


4. Santarelli, R. L., Pierre, F. H., & Corpet, D. E. (2008). Processed meat and colorectal cancer: A review of Epidemiologic and Experimental evidence. Nutrition and Cancer, 60(2), 131–144. https://doi.org/10.1080/01635580701684872


5. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. (n.d.). https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat


6. Red meat genetic signature for colorectal cancer. (2021, July 22). National Cancer Institute. https://www.cancer.gov/news-events/cancer-currents-blog/2021/red-meat-colorectal-cancer-genetic-signature


7. Meat in your diet. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/


8. Limit red and processed meat. Canadian Cancer Society. https://cancer.ca/en/cancer-information/reduce-your-risk/eat-well/limit-red-and-processed-meat


9. Shekari, S., Fathi, S., Roumi, Z., Akbari, M. E., Tajadod, S., Afsharfar, M., Ardekanizadeh, N. H., Bourbour, F., Keshavarz, S. A., Sotoudeh, M., Gholamalizadeh, M., Gorgani, S. N., Kachaei, H. S., Alizadeh, A., & Doaei, S. (2022). Association between dietary intake of fatty acids and colorectal cancer, a case-control study. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.856408


10. Reducing your risk for colorectal cancer. Canadian Cancer Society. https://cancer.ca/en/cancer-information/cancer-types/colorectal/risks/reducing-your-risk


11. Kunzmann, A. T., Coleman, H., Huang, W., Kitahara, C. M., Cantwell, M., & Berndt, S. I. (2015). Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 881–890. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113282


12. World Health Organization: WHO & World Health Organization: WHO. (2023, July 11). Colorectal cancer. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/colorectal-cancer?gclid=CjwKCAiA-P-rBhBEEiwAQEXhH_0tGT5-dADMJgbZWrZO_auVugd51riYlGsrTXmLybFOP5UCWqj1GhoC6BYQAvD_BwE


作者|Chenny
审阅和修改|Oria
排版|老杨

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