从出生起，我们人体的骨量会逐渐上升，在30~35岁左右达到“巅峰”，医学上称之为“峰值骨量”。达到峰值后，骨量会进入一个相对稳定的平台期，40岁以后，无论男性还是女性，均开始以缓慢速度丢失骨量。
如果把人体骨量比作银行，从出生到峰值骨量的这段时间，主要是向骨量银行存钱为主，40岁以后，骨量银行中的存款逐渐减少。年轻时峰值骨量越高，相当于在银行中 的储蓄越多，可供人们日后消耗的骨量就越多。
所以，要想预防骨质疏松，减少或延缓骨质疏松症的发生，年轻时必须多多储备骨量，存骨量就像存钱，老来受益。
做好这些事，储备更多骨量
补充钙质
钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。
含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。
100ml牛奶含钙量100～120mg，如对牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子），可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。
考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少喝300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，以满足机体需要。
如果膳食钙摄入不足，可以适当补充元素钙制剂，口服含500～600 mg元素钙的钙剂。
补充维生素D和维生素K
预防骨质疏松光补钙还不够。钙真正被骨骼吸收要经过一些过程，维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能。维生素K可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。
人体维生素D主要通过阳光照射来获取，在日常生活中要多晒晒太阳。
菠菜、甘蓝、西兰花、卷心菜、莴苣、纳豆、奶酪中维生素K含量较高，指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。
摄取优质蛋白质
优质蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源，建议畜禽肉或鱼虾肉每天吃40～75 克，每天1个鸡蛋，水煮蛋或蒸鸡蛋羹是最推荐的吃法。
戒烟酒
众所周知，烟酒有害健康。吸烟，尤其是青少年吸烟也极易导致骨密度降低、骨皮质变薄，更容易出现骨质疏松。酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。
多运动
在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练，可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，降低发生跌倒及骨折的风险。
可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动，以及哑铃、太极拳、八段锦等力量训练。根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。
无论如何，只要动起来，就有益健康。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动，便可以获得巨大健康收益。
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