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如何自测骨质疏松？如何补钙？

文摘 2025-01-14 10:33 北京

很多人对骨质疏松有很大的误区，认为：

误区1：骨质疏松老年人才会得。

误区2：骨质疏松不是什么大病。

而事实上，骨质疏松正在逐渐年轻化，且非常容易导致跌倒、骨折、甚至死亡。

究竟如何补钙才能预防？哪些人才有风险？一起来了解下！

骨质在无声无息中流失

30岁~35岁：骨量开始流失

36岁~49岁：缓慢减少

50岁~69岁：迅速减少

70岁以上：持续减少

过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折

发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。

很多人会认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。而骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。特别是中老年人，尤其是绝经后妇女，亟须关注骨质疏松这一问题。

骨质疏松髋关节骨折后一年内，患者死于并发症的比例高达20%，而存活者中约50%致残，生活不能自理，生命质量明显下降。

一个公式

测一测骨质疏松风险

计算方法：（体重kg-年龄）×0.2=风险指数

结果分析：

● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；

● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；

● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。

注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。

举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50-85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

两个动作

测一测老年人跌倒风险

骨质疏松的患者，尤其是老年人，容易发生跌倒、骨折。

以下两个动作是测试老年人的平衡力的，平衡力不好的老人更容易发生跌倒，也能侧面间接反映骨质疏松的风险。

动作1：静态平衡力测试

动作要领：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。

动作2：姿势控制力测试

动作要领：选一把带扶手，不带轮子的椅子，站在椅子前，在尽量不扶扶手的情况下，坐下后起立。

结果分析：

● 如果动作1不能坚持超过10秒；

● 不能独立完成动作2动作，需尝试数次或扶扶手才能完成。

以上说明你的平衡力可能不够好，更易发生跌倒，并有一定的骨质疏松风险。

一份食谱

补够一日所需钙质

补钙是预防骨质疏松的很好的方法，但过了30岁就要重视补钙，而不是等老了才补。

普通成年人每天钙的推荐摄入量是800mg，而我们大部分国人可能无法达到这个量。

以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

提醒：50岁以上人群，钙摄入量需每日1000mg~1200mg，尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。但不要过量补充，过量补钙有时反而掩盖了骨质疏松的发生。

两种维生素

促进钙质进入“骨骼”

光补钙还不够，还要保障钙能够吸收到血液，最后从血液到达骨头，才能达到强壮骨骼的作用。

这时有两种维生素就起到了关键作用：维生素D与维生素K。

● 维生素D主要靠日照产生，也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中；

● 维生素K于绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量最高。

提醒：65岁及以上老年人常有维生素D缺乏，推荐使用补充剂补充。

负重运动

有效远离骨质疏松

运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的，这里所说的真正有效的运动是负重运动，它主要分为负重有氧训练和抗阻训练。

首先要在站立的体位下进行，只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力，而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用，促进成骨细胞向骨细胞的转换，骨细胞增加就会导致骨质增加。

抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷，刺激骨细胞。

针对不同人群的运动建议：

40岁~50岁还未出现骨质疏松：预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动，比如慢跑、跳舞。

60岁以上已出现骨质疏松：选择相对安全的低强度有氧训练，比如快走。

建议：每天中午在阳光下步行20分钟~30分钟，一周进行5次到7次，同时还要兼顾抗阻训练。

70岁以上已出现骨质疏松：运动要适量，最好让患者到医院来进行评估，选择最适合他的运动方式以及最安全的剂量。

除此之外，戒烟、限酒，定期检测骨密度，也对预防骨质疏松十分重要。总之，要重视骨质疏松的预防，而且越早重视越好！

END

积水潭骨松防治共识

关注骨质疏松，健康生活每一天。让防治骨质疏松传播健康的银丝带行动，造福于千家万户。

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